ジョギング初心者の走行データに関するアナリティクス～心拍数とスピード～
こちらにも書いたように7月中旬から9月末までの約2か月半ジョギングを行っていました。
現在は足の休息期間中でして次にまた新しいランニングKPIを立て、KGIに向けて進んでいこうと思っています。
今回はその2ヵ月分のジョギングデータについての各種データをもとに色々と書いていこうと思います。
公開するに至った経緯
グーグルで検索してもランニング・ジョギングに関する情報は（初心者・プロ含め）普遍的・定性的な情報ばかりで定量的な情報が多くない。
私と同じようにソロで始められた、または始めようとしているランニング初心者の方に向けての参考になれば
プロランナーの方からアドバイスを頂ければより良し
という感じです。
KPIとKGI
KGI：心拍強度を上げていきたい。キロ６分で平均心拍数１５０
四捨五入すると年齢は４０代となってしまい、最近とくに体力低下が気になってきています。「大学生の頃はあんなに動けていたのに」と思う事が多くなってきていました。これが主たる動機です
KPI：９月３０日に５ｋｍラン
GARMINに備えられているコーチングシステムに基づいてまずは５ｋｍ制覇を設定しました。これで体がどう変化するのかを確認していきます。
ジョギングの概要
全体の概要
コース：近所周辺。コンクリート舗装。信号あり
シューズ：ナイキペガサス４０ 後半からＨＯＫＡクリフトン９も併用
ジョギングスケジュール：GARMINコーチングのもと、基本週３で調子よければ週４
ジョギング回数：４０
ジョギング種類：時間走のみ（最終日を除く）
ジョギング用ツール
GARMIN FORATHLETE 55
走行距離
最大５ｋｍで時間走の延長に応じて徐々に距離は伸びました。
ジョグスピードの変化
まずはやっぱりスピードの変化ですね。毎日同じ距離を走り続けているわけではなく、GARMINコーチの指示通り徐々に距離を伸ばしているので一概にスピードが速くなったとは言えませんが、最も参考になるデータの一つです。
8月20日時点では、「このままいけば9月半ばにはキロ6分半切れそうだな」と思っていましたが、そうは体がうまく機能しませんでした。徐々に勾配は低下していきました。この結果は、より速いスピードに達するためには時間走の練習だけでなく、別の行動をとる必要があることを示唆しています。
スピード（Max）はキロ6'30"で、最終日はキロ6'43"でした。移動平均から読み解いてもキロ7'00"は切れる体になったようです。
ランニングシューズショップでは、スピード別におすすめシューズが割り当てられています。たいてい「キロ５～７分」「キロ３～５分」の割り当てです。２ヵ月半走ってようやくラベルに該当するスピードにたどり着きました。”ド”がつく素人からの脱却です。
GARMINではランニングピッチも自動で算出してくれます。
当然ながらスピードが上がればピッチも上がっていますね。もしスピードが上がってもピッチに変化がなければ、体幹は上下動が激しくかつ歩幅が大きくなることの裏返しです。順当な変化なのか判断をつける知識がありませんが、姿勢に注意してジョグしているのでそこまでおかしなピッチではないと思います。
心拍数の変化
次に心拍数の変化です。信号で停止したりしているのでジョギング時間に対する正しい心拍数を取得できません。したがって心拍数の数値はGARMINで取得できるジョギング時間当たりの平均心拍数としました。
こちらも時間走でかつ徐々に時間を伸ばすコーチングを受けており、かつスピードも変化しているのでこれだけでは考察は難しいですね。
心拍数ゾーンには注意してジョギングをしていました。私の場合は
エキスパート：164bpm～
ハード：146～163bpm
モデレート：128～145bpm
イージー：110～127bpm
リラックス：92～109bpm
です。始めて数回はモデレート主軸で走っていましたが、自分の感覚よりも非常にスピードが遅く感じる領域でした。体力的には楽なんですがこれが小さなストレスとなりました。
ですので、心拍数がエキスパートに到達していないか気にしつつ、自分が頑張れる心拍数で走る方法に切り替えました。
下の数値一覧をみても、ほぼずっとハード領域で走っていたようです。自分の感覚ではこの領域が心地よかったです。
心拍数とスピードの関係性
一般常識として、ハードな運動をすれば心拍数が増加します。ランニングもスピードを上げたり、スピードを上げた状態で長距離を走ったりすれば心拍数は増加します。
私は、スピードを上げても走る距離を伸ばしても心拍数はそれほど高くならない体を作っていきたい、というKGIを立てました。
GARMINのコーチングは心拍強度が上がっているかを数値で示す方法は用意しておらず、これを評価するにはどうすればよいか知識がなく悩みました。
一先ず、この一般的な関係性から整理すると
ｆ（心拍強度A）＝ｆ（心拍数、スピード）
＝（心拍数）／（スピード）
だとまず考えました。
心拍数とスピードには正の相関があるはずと考えたからです。
また同時に、
ｆ（心拍強度B）＝ｆ（心拍数、スピード、距離）
＝（心拍数）／（スピード×距離）
と考えてもよさそうです。
例えば「キロ6'00"（時速10km）のスピードかつ、平均心拍数150で走れる体になりたい」とするならば、心拍強度Aは
（心拍強度A）＝1÷（150/10）＝15
となります。二つとも説明変数となりうる値なのであくまで指標ですね。心拍強度A＝15をとる条件は平均心拍数135でキロ6'40"（時速9km）でも数値上は成立します。
縦軸の目標は15ですので、ジョギング回数を重ねるごとに徐々にその数値に近づいているのが分かります。
スピードは右肩上がりでした。仮に心拍強度が変化していなければ、平均心拍数も上昇し縦軸は同じ値を維持することになります。しかし縦軸が徐々に下がってきています。
このことから、心拍強度は良くなっていると判断してよいでしょう。
後半は心拍強度の値が横ばいになっているように見えます。この結果からもここから心拍強度をより良くするためには時間走以外の何か別のアプローチが必要であることが示唆できます。
心拍強度Bの試算方法でもグラフ化してみました。
目標値とその時の条件は「平均心拍数150、スピードはキロ6'00"（10km/h），走行距離10km」としたときの値1.5です。
この試算方法だと、ジョギング開始時により急激に心拍強度Bが良くなっているのが読み取れました。体が順応しようと変化しているのが分かりますが、さきほど同様後半につれて勾配が緩やかになっています。
メンタルの変化
ジョギングをすると気分が良くなるとか、気持ちが晴れやかになるとかいろいろ言われていますが、私の感想は「そういう気分になっているような気もするけど、いうほどでもないな」という気持ちでした。
ただし心拍数を見てもそうですが、極限まで体を追い込んでいるわけではないため「走りたくない」という気持ちは芽生えることはありませんでした。
仕事上でなにか嫌なことがあっても「あなたは体格からして走ることはできなさそうだな。どんなに偉そうな事を言ってもあなたはジョギングでは私に勝てない」という強いメンタルはちょっと芽生えました。
体の変化
先に結論を述べますが、ジョギングをしたからといっても体重は落ちません。体重を落としたいならまずは食事のカロリーコントロールから始めましょう。
5kmを6'43"で走った最終日のGARMINによる消費カロリーは、約300kcalでした。おにぎり2個分です。食べ過ぎているとあっという間に基礎代謝量+300kcalを超えます。
私はもともと中肉中背で体重の変化はしっかりと追跡しませんでしたが、約1㎏程度の減量はできたようです。食事もしっかりとっていたので変化ありませんね。
発汗に関しては、体感ですが変化があったと思います。すぐさま大量の汗をかかなくなったように思います。代謝が良くなったんでしょうか。
そのほかふくらはぎの筋肉痛や太もも裏の筋肉痛、膝内側の炎症、足首の炎症など色々発症しました。
2年前も少しジョギングしていましたがその時は左股関節に痛みが出ました。この時よりもかなり姿勢には気を付けていたつもりなので、そのあたりの変化が影響を与えたのかもしれませんね。
特に４～５km走ると序盤は膝への影響、後半は足首の影響が強かったです。原因は素人なので分かりません。
私は違和感が出た際は早めに湿布を張って対処していました。痛みがでても日課を怠ることなく継続できていたので、ひとまず今後も対処療法を継続していきたいです。
ゆくゆくは自走を動画でとってフォームなど注視したいです。
モチベーションを維持する方法
データをずっと追跡していたので、「今日はどこまで良くなるかな」という気持ちのほうで走ってみたい、というメンタルだった印象です。
そういう意味では、単にジョギングするよりも数値的な変化を追いながらジョギングをすることが継続への大きな助けになることは、間違いないと確信しています。
加えて、ジョギングは「家を出たらジョギングの９５％は終わった」と思って自分を褒めてコントロールするのが良いですね。ウェアを着て家の扉を開けたら褒めましょう。
今後に向けて
今回のアナリティクスでわかったことは、
KGIの設定をより細かくしたほうが良い。
時間走だけではKGIは達成できない。
心拍強度A,Bはひとまず有効な指標と考えてよさそう
という事でした。
「YOUTUBEによく上がっているランニングの練習方法をする体にようやくなったかな」という感じです。より細かなところに注意してKGI達成に向けて取り組む必要が出てきた。という解釈です。
今は足首の炎症回復のため休息中ですが、今後はKGI達成のために体重も落とす必要が出てくるでしょうし、炎症回避のために筋力アップも必要でしょう。
という事で、KGIを再設定しますとこんな感じでしょうか。
キロ6'00"で平均心拍数150を維持して10km走れる体になる
ソロ＆素人なのであまり変なことをすると本格的な怪我をしそうです。なので次のKPIは、引き続きGARMINコーチのもとランニングを続けようと思います。
次は10km制覇でしょうか。おそらくGARMINコーチからもペース走や距離走もトレーニングに加えてくるだろうと思います。
毎トレーニング事に5km走れる体になれば、週３又は４のトレーニングで900～1200kcal消費することになります。基礎代謝量も増えそうですし減量しやすい体になりそうです。
今後も体の変化、記録の変化を観察していこうと思います。