【要約】「お菓子中毒」を抜け出す方法~あの超加工食品があなたを蝕む

すぴか＠健康note

2024年8月4日 19:00

✅️お菓子中毒から抜け出す方法～白澤卓二博士の教え～

医学博士である白澤卓二さんが書かれた「「お菓子中毒」を抜け出す方法~あの超加工食品があなたを蝕む」を解説していきます。

この本では、お菓子の依存性とその影響について詳しく説明されており、日常的にお菓子を食べ過ぎてしまう人々が健康を取り戻すための具体的な方法が紹介されています。

お菓子中毒の恐ろしさ

あなたは普段からお菓子をよく食べますか？

例えば、仕事の合間にチョコレートを食べたり、休日にポテトチップスとコーラを楽しんだりしているなら、要注意です。

お菓子の過剰摂取は、肥満や生活習慣病のリスクを高めるだけでなく、依存性を引き起こす可能性があります。

白澤博士は、これらのリスクを理解し、健康的な生活を送るための方法を教えてくれます。

こんな人におすすめ！

仕事中にお菓子を食べる習慣がある人：ちょっとした休憩時間に甘いものをつい食べてしまう方
休日にお菓子をたくさん食べてしまう人：リラックスしながらお菓子を食べ過ぎてしまう方
ダイエットに悩んでいる人：お菓子の誘惑に負けてダイエットが続かない方
健康的な生活を目指したい人：生活習慣病のリスクを減らしたい方

白澤卓二博士の「「お菓子中毒」を抜け出す方法～あの超加工食品があなたを蝕む」を読むことで、お菓子中毒の原因とその対策について詳しく理解し、健康的な生活を目指すための具体的な方法を学ぶことができます。

この本を参考にして、健やかな日々を送りましょう。

健康的な食生活を実践し、ストレスを上手に管理して、お菓子中毒から抜け出しましょう！

✅️お菓子中毒の原因

お菓子中毒を引き起こす原因は以下の7つです

白砂糖

白砂糖はサトウキビやテンサイから作られた精製された砂糖で、血糖値を急激に上昇させる性質があります。この急激な血糖値の上昇は、インスリンの大量分泌を引き起こし、その後急激に血糖値が下がることで再び甘いものを欲するというサイクルを生みます。これが中毒性の一因です。また、白砂糖はカロリーが高いため、過剰に摂取すると肥満や糖尿病、動脈硬化などのリスクが高まります。

果糖

果糖は果物に自然に含まれる糖ですが、特に問題なのは果糖ブドウ糖液糖などの加工された糖です。これらはトウモロコシなどから作られ、非常に強い甘味を持ちます。この強い甘味は依存性を高め、体内で脂肪として蓄積されやすく、肥満やメタボリックシンドロームの原因になります。さらに、果糖は血糖値を急激に上昇させないため、摂取量が過剰になりやすく、気づかぬうちに多量のカロリーを摂取してしまうことになります。

人工甘味料

人工甘味料は、カロリーを抑えるために使用される合成された甘味料です。代表的なものにはアスパルテームやサッカリンがあります。これらは白砂糖よりも数百倍、場合によっては数千倍の甘さを持ちます。この極端な甘味が依存性を生み、過剰に摂取すると、自然な甘さへの感受性が低下し、より甘いものを欲するようになります。さらに、一部の人工甘味料は、長期的な健康リスクが懸念されています。

小麦

小麦に含まれるグルテンは、消化されると体内でタンパク質に分解されますが、これが免疫機能に影響を及ぼし、腸の粘膜に炎症を引き起こすことがあります。また、グルテンは脳に作用して中毒症状を引き起こすことも知られています。これにより、パンやケーキ、クッキーなど小麦を含む製品を頻繁に食べたくなるという依存状態に陥ります。

食塩

しょっぱい味付けに欠かせない食塩は、その摂取量が過剰になると、血圧を上昇させ、脳卒中や心筋梗塞のリスクを高めます。また、ラットの実験では、塩分が食欲を増進させることが確認されています。このため、ポテトチップスや塩味のスナック菓子を食べ始めると止まらなくなることが多いです。食塩の過剰摂取は、胃がんのリスクも高めることが知られています。

油

油は、適量であれば体に必要な栄養素ですが、過剰に摂取すると健康に悪影響を及ぼします。特にお菓子に使われるオメガ6型脂肪酸は、体内の炎症を引き起こしやすく、動脈硬化や歯周病のリスクを高めます。また、油脂の高い食事は食欲を増進させ、摂取量をコントロールするのが難しくなるという問題があります。これにより、スナック菓子などを大量に食べてしまうことが多いです。

ストレス

ストレスは、お菓子中毒の最大の引き金となる要因です。長期間にわたるストレスは、心身に大きな負担をかけ、その解消方法として手軽に快感を得られる食べ物に頼ることが多くなります。特に甘いものや脂っこいものは、即座に幸福感をもたらすため、ストレスを感じるたびにお菓子に手を伸ばしてしまいます。これにより、負のスパイラルに陥りやすくなります。

これらの原因を理解し、適切な対策を講じることで、お菓子中毒から抜け出すことができます。健康的な生活を目指して、少しずつ改善していきましょう。

✅️お菓子中毒の進行ステップ

1. 白砂糖や果糖、人工甘味料、小麦、食塩、油を含むお菓子を摂取

最初のステップは、白砂糖、果糖、人工甘味料、小麦、食塩、油を含むお菓子を食べることです。これらの成分はすべて、お菓子に含まれる主要な原材料で、強い甘みや塩味、そして特有の食感を生み出します。これらの要素が組み合わさることで、お菓子は非常に魅力的な食品となります。

2. おいしさと幸せを感じる

次に、これらのお菓子を食べると、脳内でドーパミンという物質が分泌されます。このドーパミンは、快感や幸福感を感じさせる神経伝達物質で、お菓子を食べることが「ご褒美」のように感じられます。例えば、仕事の合間に食べるチョコレートや、休日に食べるポテトチップスとコーラの組み合わせは、一時的に幸せな気分をもたらします。

3. ストレスを感じると、その辛さを紛らわせるためにお菓子を食べる

日常生活でストレスを感じると、その不快感を紛らわせるために再びお菓子を食べるようになります。ストレスがかかると、再びドーパミンを分泌させるためにお菓子を欲するようになります。例えば、仕事で疲れたときや人間関係で悩んだとき、簡単に手に入るお菓子に手を伸ばしてしまいます。

このサイクルが繰り返されることで、お菓子中毒に陥ります

この「お菓子を食べる→幸せを感じる→ストレスを感じる→再びお菓子を食べる」というサイクルが繰り返されることで、お菓子に対する依存が強まります。最終的には、ストレスを感じるたびにお菓子を食べるという悪循環に陥り、これが「お菓子中毒」となります。

具体的な例

例えば、毎日の仕事で感じるストレスを解消するために、ついつい甘いお菓子を食べ続けるとしましょう。最初は少量で満足していたのに、次第に量が増え、頻度も高くなります。結果として、体重が増えたり、血糖値が上がったりといった健康問題が発生し始めます。しかし、ストレス解消のためにお菓子を食べる習慣が身についてしまうと、その習慣をやめるのは非常に難しくなります。

対策

このサイクルを断ち切るためには、まずはお菓子の摂取を減らすことが重要です。そして、ストレスを感じたときにお菓子以外の方法で解消する手段を見つけることも大切です。例えば、軽い運動をしたり、友達と話をしたり、趣味に没頭したりすることが効果的です。お菓子中毒から抜け出すためには、少しずつでもこの悪循環を断ち切る努力を続けることが必要です。

✅️お菓子中毒の具体的な対策

1. 白砂糖

白砂糖は血糖値を急激に上昇させ、その後急降下させるため、強い中毒性を持ちます。まずは摂取回数を減らすことから始めましょう。例えば、毎日チョコレートを食べているなら、1週間に1回に減らし、徐々にその頻度を下げていきます。さらに、白砂糖の代わりに蜂蜜やメープルシロップなど、自然由来の甘味料を使うのも良い方法です。

2. 果糖

果糖ブドウ糖液糖などの人工的な糖質は、白砂糖よりも強い依存性を持ちます。購入する際には、パッケージの成分表示を確認し、果糖ブドウ糖液糖が含まれていないかチェックしましょう。また、甘い飲み物や加工食品を避け、新鮮な果物など自然の甘味を楽しむようにしましょう。

3. 人工甘味料

人工甘味料は非常に強い依存性を持ち、長期的な健康リスクも伴います。ダイエット飲料や糖質オフ商品に多く含まれているため、これらの食品を避けるようにしましょう。人工甘味料を使用している製品は、自然の甘味料に置き換えると良いです。ステビアやエリスリトールなど、健康に配慮した選択肢があります。

4. 小麦

小麦に含まれるグルテンは、体内で中毒症状を引き起こすことがあります。パンやクッキー、ケーキなどは嗜好品として捉え、食べる頻度を減らすようにしましょう。代わりに、グルテンフリーの食品を選ぶと良いです。米粉やそば粉などを使用した製品もありますので、それらを試してみましょう。

5. 食塩

しょっぱいお菓子にも中毒性があります。塩分摂取を抑えるためには、薄味に慣れることが重要です。外食やコンビニ食品は塩分が多く含まれていることが多いので、なるべく控え、自炊することを心がけましょう。自炊の際には、塩分を減らし、ハーブやスパイスを使って味を調えると良いです。

6. 油

油の摂りすぎはコレステロール値を上げ、健康リスクを高めます。特にお菓子に含まれるオメガ6型脂肪酸は過剰摂取になりがちです。バランスを意識するために、オメガ3型脂肪酸を多く含む魚やナッツ、シード類を取り入れると良いです。また、揚げ物やスナック菓子は避け、焼いたり蒸したりする調理法を選びましょう。

7. ストレス

ストレスはお菓子中毒の大きな原因の一つです。ストレスを感じたときには、運動、読書、友達との会話、趣味など、お菓子以外の方法で解消するようにしましょう。特に、運動はストレスホルモンを減らし、気分をリフレッシュさせる効果があります。また、リラクゼーション法やマインドフルネスを取り入れることもおすすめです。

これらの対策を実践することで、お菓子中毒から抜け出し、より健康的な生活を送ることができます。少しずつ取り組んで、自分に合った方法を見つけていきましょう。

✅️ストレス管理

ストレスはお菓子中毒を加速させる大きな要因です。ストレスを感じたときにお菓子を食べることで一時的に気分が良くなりますが、これは根本的な解決にはなりません。そこで、食べること以外のストレス解消法を見つけることが重要です。以下に、初心者でも実践しやすい具体的なストレス管理方法を紹介します。

運動

運動はストレス解消に非常に効果的です
軽いジョギング、ウォーキング、ヨガ、ストレッチなど、自分が楽しめる運動を見つけましょう。運動をすることで、エンドルフィンという幸福感をもたらすホルモンが分泌され、気分が良くなります。また、運動は体力向上や健康維持にもつながります。

カラオケ

カラオケはストレス発散の良い方法です
大声で歌うことで気分がスッキリし、ストレスを解消することができます。友達と一緒にカラオケに行くのも楽しいですし、一人で思い切り歌う「ひとカラ」もおすすめです。

友達との会話

友達と話すことでストレスが軽減されます
楽しい話をしたり、悩みを共有したりすることで、心が軽くなります。対面で会うのが難しい場合でも、電話やビデオ通話を利用して友達とコミュニケーションを取ることが大切です。

趣味を楽しむ

趣味に没頭する時間はストレス解消に役立ちます
読書、絵を描く、ゲームをする、料理をするなど、自分の好きなことに時間を使いましょう。趣味に集中することで、ストレスを忘れることができます。

自然に触れる

自然の中で過ごす時間はリラックス効果があります
公園を散歩したり、山や海に出かけたりすることで、心が落ち着きます。自然の中で深呼吸をしたり、風景を楽しんだりすることでリフレッシュできます。

リラクゼーション法

リラクゼーション法を取り入れることで、ストレスを軽減できます
深呼吸、瞑想、マインドフルネスなどを試してみましょう。これらの方法は、心を落ち着ける効果があり、ストレスを感じたときにすぐに実践できるので便利です。

休息を取る

十分な休息を取ることも重要です
睡眠不足や疲れがたまると、ストレスに対する抵抗力が低下します。しっかりと休むことで、心身の健康を保ち、ストレスに強くなります。

日記をつける

日記を書くことで、気持ちを整理することができます
その日に感じたことや考えたことを日記に書くことで、頭の中をスッキリさせることができます。また、自分の感情を客観的に見つめ直すこともできます。

笑う

笑うことはストレス解消に効果的です
面白い映画やテレビ番組を見たり、楽しい出来事を思い出したりして笑うことで、ストレスが和らぎます。笑うことでエンドルフィンが分泌され、気分が良くなります。

最後に

お菓子中毒の原因となる7つの食材（白砂糖、果糖、人工甘味料、小麦、食塩、油、ストレス）を避ける工夫と、食べること以外のストレス解消法を見つけることで、お菓子中毒から抜け出すことができます。

これらの食材を摂取する頻度を減らし、健康的な食生活を心がけることが大切です。

例えば、白砂糖や果糖を含むお菓子を減らし、天然由来の甘味料を使用したお菓子を選ぶこと。人工甘味料を避け、自然な甘味を楽しむこと。小麦製品を嗜好品として控え、グルテンフリーの選択肢を取り入れること。塩分の多い食事を避け、薄味に慣れること。そして、油のバランスを意識し、健康的な油を摂取することです。

また、ストレスを感じたときには、運動やカラオケ、友達との会話、趣味に没頭するなど、お菓子以外の方法で解消することが重要です。自然に触れたり、リラクゼーション法を実践したり、十分な休息を取ることも効果的です。

これらの方法を取り入れることで、ストレスによるお菓子の摂取を減らすことができます。

白澤卓二博士の「「お菓子中毒」を抜け出す方法~あの超加工食品があなたを蝕む」を読むことをおすすめします。

この本では、お菓子中毒の原因とその対策について詳しく解説されています。

白澤博士の教えを参考にすることで、より健康的な生活を目指すことができるでしょう。

これで、白澤卓二博士の「お菓子中毒を抜け出す方法」の解説を終わります。あなたの健康的な生活の一助となれば幸いです。