【要約】精神科医Tomyの気にしない力 たいていの心配は的外れよ
✅️本の紹介：「精神科医Tomyの気にしない力」
今日は、精神科医でX(旧Twitter)のフォロワーが39万人以上いるTomyさんが書かれた『精神科医Tomyの気にしない力～たいていの心配は的外れよ』を解説します。
この本は、一言で言うと「気になることの対処法」を教えてくれる本です。
気になるってどういうこと？
誰しも生きていればいろんなことが気になります。例えば、将来結婚できるのか、今の会社で働き続けて大丈夫か、などです。
これらの「気になること」は、一つ解決したと思っても、新しい問題が次々と出てきて、常に抱えることになります。そして、これが悩みにつながるのです。
Tomyさんは、このような「気になること」をあまり気にしないことで、悩みの少ない幸せな人生が送れると教えてくれます。
本書では、そのための具体的な方法や心構えが詳細に解説されています。
こんな人におすすめ！
将来の不安や心配事に悩んでいる人：将来のことが気になって夜も眠れないという方に、今を生きる方法を教えてくれます。
ストレスを感じやすい人：日常のちょっとしたことが気になり、ストレスを感じやすい方に、心の平穏を保つ方法を提供します。
自己肯定感を高めたい人：他人の期待に応え続けることで疲れている方に、自分らしく生きるためのアドバイスが詰まっています。
人間関係に悩んでいる人：合わない人との関わり方や、過去の発言を気にしない方法など、人間関係の悩みを軽減するヒントが得られます。
おすすめの理由
『精神科医Tomyの気にしない力～たいていの心配は的外れよ』は、気になることを減らし、心の平穏を保つための実践的な方法が詰まった一冊です。この本を読むことで、以下のような心がけを日々意識することができます。
今に目を向ける：未来や過去に囚われず、現在に集中することで不安や後悔を減らします。
とりあえず行動する：暇な時間を作らず、行動的になることで不安を軽減します。
頭の中を整理する：気になることを紙に書き出し、優先順位をつけることで問題を整理します。
過去の発言は誰も覚えていない：過去の失言に囚われず、今を大切にすることが重要です。
相手の反応がなければ待つ：返事がない場合は焦らず待つことで、相手のスペースを尊重します。
合わない人とは距離を取る：物理的・時間的・心理的に距離を取り、ストレスを減らします。
ちょっと暇なくらいがいい：忙しすぎず、適度な暇を持つことで心の余裕を保ちます。
あんまり期待しない：他人や自分に過度な期待をせず、等身大の自分で勝負することが大切です。
これらの心がけを日々意識することで、考え方が変わり、だんだんと人生が楽になります。まずは「今に目を向ける」ことから始めてみましょう。
心の健康を保ち、気になることを減らしたいと考えている方には、精神科医Tomy著の『精神科医Tomyの気にしない力～たいていの心配は的外れよ』をぜひおすすめします。この本を通じて、より穏やかで幸福な生活を手に入れましょう。
『気になる』を減らすためのポイント8選
✅️1. 今に目を向ける
気になることが多い人は、未来のことを考える癖があります。たとえば、「将来どうなるんだろう」「このままで大丈夫かな」といった心配事です。未来のことを考えすぎると、まだ起きていないことについて不安を感じやすくなります。
同様に、過去の出来事に囚われることも問題です。「あの時こうしておけばよかった」「もっと上手くできたのに」と過去の後悔に囚われてしまうと、心が疲れてしまいます。
これらの未来や過去にとらわれずに、現在に目を向けることが重要です。今この瞬間に集中することで、不安や後悔から解放されることができます。
具体的な方法
今の自分に集中する：たとえば、食事をしている時は食べ物の味や食感を感じることに集中しましょう。散歩をしている時は、周りの景色や風の感触に意識を向けてみてください。
深呼吸をする：不安や後悔が頭をよぎったら、ゆっくりと深呼吸をして、呼吸に意識を集中させてみましょう。これによって、今ここにいる自分を感じやすくなります。
今できることに取り組む：将来の不安や過去の後悔に囚われるよりも、今すぐにできることに取り組むことが大切です。たとえば、今やるべき仕事や家事を一つずつ片付けていくことで、心が軽くなります。
現在視点のメリット
ストレスの軽減：未来や過去に囚われずに、今に集中することで、ストレスが軽減されます。不安や後悔に悩まされることが減ります。
幸福感の向上：今の瞬間を楽しむことで、日常の小さな幸せに気づきやすくなります。これが積み重なると、全体的な幸福感が向上します。
効率の向上：今に集中することで、目の前の作業に全力で取り組むことができ、結果的に効率が上がります。
現在に目を向けることは、シンプルながらも強力なストレス対策です。ぜひ、日常生活の中で試してみてください。
✅️2. とりあえず行動する
気になることが増える時は、頭が暇になっていることが多いです。たとえば、ちょっとした空き時間にぼーっとしていると、自然と不安や心配事を考え始めてしまいます。これが「気になること」の増加につながります。
なぜ行動が大切なのか
頭が暇な時間があると、心配事や不安なことを探してしまうのは、人間の本能です。このような状況を避けるためには、暇な時間を作らないようにすることが重要です。行動的になることで、気になることを考える余裕を減らすことができます。
具体的な方法
外出する：休みの日に家でダラダラと過ごすよりも、外に出てみましょう。近くの公園を散歩したり、ショッピングモールに出かけてみたりすると、気分転換になります。
運動する：ジムに行って運動をするのはとても効果的です。体を動かすことで、気分がリフレッシュされ、不安や心配事を考える時間が減ります。ジョギングやエアロバイクなど、自分に合った運動を見つけてみましょう。
新しいことに挑戦する：新しい趣味や活動を始めてみるのもおすすめです。料理教室に通ってみたり、手芸を始めてみたりと、興味のあることにチャレンジすることで、頭を忙しく保つことができます。
家事をする：家の掃除や片付け、料理など、家事をすることで手を動かし、気になることを考える時間を減らすことができます。
行動することのメリット
気分のリフレッシュ：体を動かすことで、心もリフレッシュされ、気分が良くなります。新しい環境や経験を通じて、気になることから気をそらすことができます。
睡眠の質向上：適度な運動や活動をすることで、夜ぐっすり眠れるようになります。良質な睡眠は、気分の安定にもつながります。
自信の向上：新しいことに挑戦したり、家事をこなしたりすることで、達成感を得ることができ、自信がつきます。
「とりあえず行動する」ことは、気になることを減らすための効果的な方法です。特に、頭が暇になりがちな時は、何かしらの行動をして、気持ちをリフレッシュさせましょう。
✅️3. 頭の中を整理する
気になることが増えてくると、頭が混乱して軽いパニック状態になることがあります。そんな時は、一度冷静になって、頭の中を整理することが大切です。ここでは、その具体的な方法を解説します。
なぜ頭の中を整理することが必要か
気になることが多いと、頭の中で問題が膨れ上がり、本当の問題が見えにくくなります。これがストレスや不安を増幅させます。頭の中を整理することで、何が本当に重要なのかを見極めることができ、不必要な心配事を減らすことができます。
具体的な方法
すべてを書き出す：まず、頭の中にある気になることをすべて紙に書き出してみましょう。これは、小さなことでも大きなことでも構いません。書き出すことで、頭の中にある漠然とした不安を具体的に見える形にすることができます。
例：「仕事のプロジェクトがうまくいくか」「家計のやりくりがうまくできるか」「健康診断の結果が気になる」など
問題の数を確認する：書き出したリストを見てみると、実際にはそれほど多くの問題がないことに気づくことがあります。頭の中で膨らんでいた不安が、紙に書き出すことで現実的な大きさに見えてくるのです。
自分でコントロールできないことを消す：リストの中から、自分ではどうしようもできないことを消していきましょう。例えば、世界情勢や他人の行動など、自分の力では変えられないことは気にしても仕方ありません。
例：「天気が悪くなるかどうか」「他人が自分をどう思うか」など
優先順位をつける：残った項目に優先順位をつけましょう。どれが一番重要で、すぐに対処すべきなのかを考えます。優先順位をつけることで、どの問題から手を付ければいいのかが明確になります。
対策を考える：優先順位が決まったら、それぞれの問題に対する対策を考えます。具体的な行動計画を立てることで、問題に対処するための道筋が見えてきます。
例：「仕事のプロジェクトについては、上司と相談して計画を見直す」「家計については、支出を見直して節約プランを作る」など
解決済みの問題を消す：対策が実行されて解決した問題は、リストから消してしまいましょう。これによって、達成感が得られ、次の問題に対する意欲も湧いてきます。
頭の中を整理することのメリット
ストレスの軽減：問題が整理され、何が本当に重要なのかが分かると、ストレスが軽減されます。
行動計画が立てやすくなる：具体的な対策を考えることで、問題解決のための行動が明確になります。
心の安定：自分でコントロールできないことを気にしなくなることで、心が安定します。
「頭の中を整理する」ことは、気になることを減らし、心を軽くするための重要なステップです。まずは紙に書き出すことから始めてみましょう。
✅️4. 過去の発言は誰も覚えていない
誰しも過去に言ったことを思い出して恥ずかしくなることがあります。でも、実際には大半の会話はすぐに忘れられてしまうものです。ここでは、なぜ過去の発言をあまり気にしなくてもいいのかを解説します。
過去の発言が忘れられる理由
会話の一時性：日常の会話はその場限りのもので、時間が経つとほとんどの内容は記憶から消えてしまいます。相手もあなたと同じように、次々と新しい情報に接しているため、過去の発言を覚えていることは少ないのです。
他人の関心：人は自分自身のことに最も関心があります。あなたが気にしている過去の発言も、他人にとってはそれほど重要ではない場合がほとんどです。だから、他人があなたの発言を長く覚えていることは稀です。
もし覚えている人がいても
もし、誰かが過去の発言を覚えていたとしても、それはその人との関係があまり良くない可能性があります。その場合、その人があなたに対してポジティブな気持ちを持っていないため、その発言を気にしているだけです。
関係性の問題：ネガティブな言葉や行動を覚えている人は、そもそもあなたとの関係が良好ではないことが多いです。逆に、関係が良好な人は、あなたの過去の発言をネガティブに捉えず、すぐに忘れてしまうことが多いです。
ポジティブな視点の重要性：関係が良好な人は、あなたの過去の失言やミスをあまり気にしません。彼らは、あなたとのポジティブなやり取りや楽しい思い出を重視します。
実際にどう対処するか
自分を責めない：過去の発言を思い出しても、あまり自分を責めないようにしましょう。誰しも失敗や失言はあるものです。それを過度に気にすることなく、自分を許すことが大切です。
現在に集中する：過去の発言よりも、現在の行動や態度に集中しましょう。今のあなたの行動が、これからの人間関係を築いていくのです。
改善の意識を持つ：もし過去の発言に後悔があるなら、それを教訓として、今後のコミュニケーションに活かすことが大切です。過去を変えることはできませんが、未来の行動は変えることができます。
過去の発言を気にしないメリット
心の軽さ：過去の失言を気にしなくなると、心が軽くなり、ストレスが減ります。
前向きな思考：過去の失敗を引きずらずに、前向きな気持ちで日常を過ごすことができます。
良好な人間関係：現在の行動に集中することで、周囲との関係をより良好に保つことができます。
過去の発言に囚われず、今を大切に生きることが、心の健康につながります。過去のことはもう過ぎ去ったことですので、あまり気にせず、前向きに過ごしましょう。
✅️5. 相手の反応がなければ待つ
例えば、気になる女の子に食事に誘って返事が来ない場合、すぐに不安になるかもしれません。でも、実際には多くのケースで嫌われているわけではありません。ここでは、相手の反応がないときにどう対処するべきかを解説します。
返事が来ない理由
忙しい：相手が単に忙しくて返信できない場合があります。仕事や勉強、人間関係などで手がいっぱいで、すぐに返信する余裕がないこともあります。
迷っている：誘いに対してどう返事をしようか迷っている場合もあります。この場合、相手は真剣に考えている証拠なので、焦らず待つことが大切です。
タイミングが悪い：メッセージを見逃しているか、タイミングが悪くて返信できないことも考えられます。
なぜ待つことが重要か
相手のスペースを尊重する：すぐに追加で連絡すると、相手にプレッシャーを感じさせることがあります。相手のペースを尊重することで、関係が良好に保たれます。
自分の不安を優先しない：追加で連絡する行動は、相手を不快にさせるリスクがあります。自分の不安を和らげるためだけに行動するのは避けましょう。
具体的な待ち方
ポジティブに考える：返信がないことをネガティブに捉えず、相手が忙しいだけだとポジティブに考えましょう。「今はタイミングが悪かったんだな」と軽く受け止めることが大切です。
別のことに集中する：返信を待っている間は、他の活動に集中しましょう。趣味や仕事、友人との時間を楽しむことで、不安を和らげることができます。
期限を設ける：もしどうしても不安なら、自分の中で「〇日間は待つ」と決めてみましょう。その期間が過ぎたら、もう一度だけ軽く連絡してみても良いでしょう。
相手の反応がない場合の注意点
何度も連絡しない：相手が返事をしない理由を察し、しつこく連絡しないことが大切です。複数回連絡することで、相手に負担をかけてしまう可能性があります。
冷静さを保つ：感情的にならず、冷静に待つことを心がけましょう。相手に対して失礼な態度を取らないように気を付けることが重要です。
待つことのメリット
相手に良い印象を与える：相手のペースを尊重することで、思いやりがある人だという良い印象を与えます。
信頼関係の構築：焦らずに待つことで、相手との信頼関係が強くなります。相手もあなたを信頼しやすくなります。
自己管理能力の向上：待つことで、自分の感情や不安をコントロールする能力が高まります。
相手の反応がない時には、焦らず待つことが大切です。相手を尊重し、自分の不安を優先せず、冷静に対処することで、より良い関係を築くことができます。
✅️6. 合わない人とは距離を取る
合わない人と関わると、気になることがどんどん増えてしまいます。特に職場や学校など、避けられない場面ではどう対処すれば良いのでしょうか？
ここでは、物理的な距離が取れない場合でも、時間的・心理的な距離を取る方法について解説します。
物理的な距離を取る
できるだけ直接接触する機会を減らすことが基本です。以下の方法を試してみてください。
ランチを別の場所で取る：職場や学校で合わない人がいる場合、ランチを外で食べたり、違うグループと食べることで接触を減らせます。
作業場所を変える：可能であれば、自分の作業場所を変えることで、物理的な距離を確保します。例えば、別の会議室で仕事をしたり、自宅での作業が可能ならリモートワークを活用することも考えられます。
時間的な距離を取る
直接接触する時間を減らす工夫をしましょう。
ミーティングや会議の参加を調整する：必ずしも参加しなくていい会議やミーティングがあれば、参加を避けるか、時間を調整して接触を減らします。
スケジュールを調整する：自分の仕事や学業のスケジュールを工夫して、合わない人との接触時間を減らします。例えば、早めに出勤したり、遅めに退勤するなどの方法があります。
心理的な距離を取る
心の中で相手との距離を取る方法も有効です。
相手の言うことを真に受けない：合わない人の言葉や行動に対して過剰に反応しないようにしましょう。心の中で「この人はこういう考え方なんだな」と受け流すようにするのです。
心のシャッターを下ろす：相手の言葉や行動に対して、心の中でシャッターを下ろして防御するイメージを持ちましょう。これにより、相手の影響を受けにくくなります。
具体的な実践例
合わない上司の場合：上司との関わりを最小限にするために、必要な報告はメールで済ませる、会話は要点だけに絞るなどの工夫をします。また、上司の指示に対して過剰に反応せず、淡々と対応することも大切です。
合わない同僚の場合：同僚との雑談や余計な会話は避け、業務に集中する時間を増やします。必要なコミュニケーションは短く的確に行い、プライベートな話題には深入りしないようにします。
合わない人と距離を取るメリット
心の平穏：合わない人との接触を減らすことで、ストレスが軽減され、心の平穏が保たれます。
集中力の向上：気になることが減ることで、仕事や勉強に集中しやすくなります。
人間関係の質の向上：関わる人を選び、ポジティブな人間関係を築くことができるため、全体的な人間関係の質が向上します。
合わない人とは、物理的、時間的、心理的に距離を取ることで、自分自身の心の健康を守ることができます。これらの方法を実践して、ストレスの少ない日常を目指しましょう。
✅️7. ちょっと暇なくらいがいい
多くの人は「暇でいることは悪いこと」と考えがちですが、実は「ちょっと暇なくらいがいい」と心がけることで、人生が楽になります。ここでは、その理由と具体的な方法を解説します。
忙しすぎることの弊害
忙しすぎると、心と体にさまざまな悪影響を及ぼします。
ストレスの増加：常に忙しいと、ストレスが溜まりやすくなります。ストレスは心身の健康を害し、疲れやすくなります。
バランスの欠如：仕事や予定がぎっしり詰まっていると、リラックスする時間や家族・友人と過ごす時間が不足します。これにより、生活のバランスが崩れてしまいます。
燃え尽き症候群：休む間もなく働き続けると、燃え尽き症候群（バーンアウト）になるリスクが高まります。これにより、仕事に対する意欲や興味が失われます。
完全に暇でいることの弊害
一方、完全に暇でいることも問題です。
無気力感：やることが何もないと、無気力になりやすくなります。これにより、生活に張りがなくなります。
不安の増加：暇な時間が多すぎると、余計なことを考えて不安が増えることがあります。これは、頭が暇になると自然と不安なことを考え始めるためです。
ちょっと暇なくらいがいい理由
忙しすぎず、完全に暇でもない「ちょっと暇な状態」が理想的です。
心の余裕：適度に暇な時間を持つことで、心に余裕が生まれます。これにより、ストレスが軽減され、リラックスしやすくなります。
創造性の向上：適度な暇な時間は、創造性を刺激します。新しいアイデアが浮かびやすくなり、クリエイティブな活動に取り組むことができます。
バランスの取れた生活：ちょっと暇な時間を持つことで、仕事とプライベートのバランスが取りやすくなります。これにより、全体的な生活の質が向上します。
具体的な方法
スケジュールに余裕を持たせる：毎日のスケジュールに余裕を持たせましょう。予定を詰め込みすぎず、休憩時間やリラックスする時間を確保します。
趣味を楽しむ：趣味や興味のある活動に取り組む時間を作りましょう。これにより、リラックスしながらも充実感を得ることができます。
リラックスする習慣を持つ：毎日の中でリラックスする習慣を取り入れます。たとえば、読書、散歩、瞑想など、心を落ち着ける活動を取り入れましょう。
適度な運動：運動はストレスを軽減し、気分をリフレッシュさせる効果があります。無理のない範囲で適度な運動を取り入れましょう。
ちょっと暇なくらいがいいことのメリット
心身の健康：適度な暇な時間を持つことで、心身の健康を維持できます。ストレスが軽減され、リラックスできる時間が増えます。
幸福感の向上：忙しすぎず、暇すぎない状態は、幸福感を高めます。生活にバランスが取れ、満足感を得やすくなります。
人間関係の改善：心に余裕があると、周囲との人間関係も良好になります。友人や家族との時間を大切にし、豊かな人間関係を築くことができます。
「ちょっと暇なくらいがいい」と心がけることで、バランスの取れた充実した生活を送ることができます。忙しすぎず、適度な暇を楽しむことを意識してみましょう。
✅️8. あんまり期待しない
Tomyさんは若い頃、周りの期待に応え続ける人生を送ってきましたが、それが苦しくなる原因でした。ここでは、他人からの期待をあげすぎず、自分も他人に過度な期待をしないことの重要性について解説します。
他人の期待に応え続けることの弊害
ストレスの増加：周りの期待に応えようとすることで、常にプレッシャーを感じ、ストレスが溜まります。自分のやりたいことや休む時間を犠牲にしてしまいがちです。
自己喪失：他人の期待に応え続けることで、自分が本当にやりたいことや、自分らしさを見失うことがあります。自分の人生を生きるという感覚が薄れてしまいます。
燃え尽き症候群：期待に応え続けることで、心身共に疲れ果ててしまい、最終的には燃え尽き症候群に陥るリスクが高まります。
等身大の自分で勝負する
自分のペースを大切にする：他人の期待に振り回されず、自分のペースで物事を進めることが大切です。自分の目標や価値観に基づいて行動しましょう。
自己肯定感の向上：自分の持っている能力や特性を認め、自分に自信を持つことが大切です。他人の期待ではなく、自分の評価基準で自分を肯定しましょう。
現実的な目標設定：自分に無理のない現実的な目標を設定することで、達成感を得やすくなります。これが自己肯定感を高める一助となります。
他人にも過度な期待をしない
失望のリスクを減らす：他人に過度な期待をしないことで、期待が裏切られた時の失望を減らすことができます。これにより、人間関係がより安定します。
相手をありのままに受け入れる：他人に対しても、無理な期待を押し付けるのではなく、その人のありのままを受け入れることが大切です。これが良好な人間関係を築く基盤となります。
具体的な方法
期待を管理する：自分の期待と他人の期待を整理し、どちらが自分にとって重要かを考えます。期待を管理することで、ストレスを減らし、自分らしく生きることができます。
コミュニケーションの見直し：他人とのコミュニケーションにおいて、自分の意見や気持ちを率直に伝えることが大切です。また、相手の気持ちや状況を理解し、過度な期待を押し付けないようにします。
リラックスする習慣を持つ：日常の中でリラックスする時間を持つことで、心の余裕が生まれます。瞑想や趣味、運動など、自分をリフレッシュさせる方法を見つけましょう。
あんまり期待しないことのメリット
心の平穏：他人の期待に振り回されず、自分のペースで生きることで心の平穏が保たれます。
幸福感の向上：自分の価値観に基づいて行動することで、満足感や幸福感が高まります。他人の期待に応えることよりも、自分が幸せであることを重視しましょう。
健全な人間関係：他人に過度な期待をしないことで、失望や誤解を減らし、健全な人間関係を築くことができます。
Tomyさんの教えから学べるように、他人の期待をあげすぎず、自分も他人に過度な期待をしないことで、より幸せで安定した生活を送ることができるでしょう。期待に縛られず、自由な心で生きることを目指しましょう。
最後に
『精神科医Tomyの気にしない力～たいていの心配は的外れよ』は、気になることを減らし、心の平穏を保つための具体的な方法が詰まった一冊です。
この本を読むことで、以下のような心がけを日々意識することができます。
今に目を向ける：未来や過去に囚われず、現在に集中することで不安や後悔を減らします。
とりあえず行動する：暇な時間を作らず、行動的になることで不安を軽減します。
頭の中を整理する：気になることを紙に書き出し、優先順位をつけることで問題を整理します。
過去の発言は誰も覚えていない：過去の失言に囚われず、今を大切にすることが重要です。
相手の反応がなければ待つ：返事がない場合は焦らず待つことで、相手のスペースを尊重します。
合わない人とは距離を取る：物理的・時間的・心理的に距離を取り、ストレスを減らします。
ちょっと暇なくらいがいい：忙しすぎず、適度な暇を持つことで心の余裕を保ちます。
あんまり期待しない：他人や自分に過度な期待をせず、等身大の自分で勝負することが大切です。
これらの心がけを日々意識することで、考え方が変わり、だんだんと人生が楽になります。まずは「今に目を向ける」ことから始めてみましょう。
心の健康を保ち、気になることを減らしたいと考えている方には、精神科医Tomy著の『精神科医Tomyの気にしない力～たいていの心配は的外れよ』をぜひおすすめします。
この本を通じて、より穏やかで幸福な生活を手に入れましょう。
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