【要約】メンタル脳
✅メンタルを安定させるための方法とは？
アンデシュ・ハンセンの「メンタル脳」を読んで
私たちは現代社会で豊かな生活を送っているはずなのに、メンタルの不調に悩む人が増えています。
実際、厚生労働省のデータによれば、気分障害の患者数が増加しており、2022年には小中学生の不登校者数が約30万人に達しました。
なぜ、これほど多くの人がメンタルの問題を抱えてしまうのでしょうか？
スウェーデンで精神科医を務めるアンデシュ・ハンセンさんの著書「メンタル脳」では、こうした問題の原因を探り、私たちのメンタルを安定させるための方法をわかりやすく解説しています。
本書では、現代の生活環境が脳に与える影響や、私たちが無意識に抱えるストレスのメカニズムについて深く掘り下げています。
その内容を具体的なポイントに分けて、この後でご紹介します。
こんな人におすすめ！
メンタルの不調を感じていて、その原因を知りたい方
ストレスを感じやすく、リラックス方法を探している方
人間関係や仕事での不安を軽減したいと考えている方
自分の心と体をより良く理解し、健康的に過ごしたい方
メンタルケアに関する最新の知見を学びたい方
本書の魅力
「メンタル脳」は、私たちが普段あまり意識しない脳の働きと現代社会のズレに焦点を当てています。
アンデシュ・ハンセンさんは、豊富な医学的知識と自身の臨床経験を基に、複雑な脳の仕組みを初心者にもわかりやすく説明しています。
本書の魅力は、単なる理論にとどまらず、具体的で実践的なアドバイスが豊富に含まれている点です。
読むことで、日常生活に取り入れやすいメンタルケアの方法を見つけることができ、心のバランスを取り戻すためのヒントを得られます。
本著の要約
それでは、アンデシュ・ハンセン著「メンタル脳」の内容をポイントごとにわかりやすく要約していきます。
現代社会で感じる不安やストレスを理解し、メンタルを安定させるための方法をぜひご覧ください。あなたの生活に役立つ情報が詰まっています。
✅1. 脳は今でもサバンナで狩猟採集をしていると思っている
私たちの脳は、現代社会の急激な変化に対して、まだ完全に適応できていません。
この適応の遅れが、私たちのメンタルに様々な影響を与えています。
具体的にどういうことなのか、わかりやすく解説します。
なぜ脳は「サバンナの生活」を前提にしているのか？
人類が誕生してから約200万年の長い間、私たちはサバンナのような自然環境で狩猟採集を行いながら生活してきました。
農業が始まったのは約1万年前、そして産業革命や現代の科学技術の発展は、ここ150年で急激に進展しました。この期間は、私たちの進化の歴史の中では非常に短いものです。
そのため、私たちの脳は今も狩猟採集をしていた頃の生活に適応している部分が多く、現在の便利な社会のリズムに追いついていないのです。
過去の環境と現代の環境の違い
サバンナでの生活では、食べ物を得るために毎日長時間歩き回り、狩りをしていたため、食料を得るのは簡単ではありませんでした。
そのため、食べ物を見つけたときにはなるべく多く食べてエネルギーを蓄えることが生き延びる上で重要だったのです。
一方、現代ではコンビニやスーパーで簡単に食べ物が手に入るため、飢える心配はほとんどありません。それでも、脳は「次に食べられる機会がいつ来るかわからない」という過去のサバンナの感覚を引きずっているため、過食につながりやすくなっています。
食べ過ぎによる健康問題は、脳が古い情報を元に行動しているために起こる現象なのです。
SNSと狩猟採集時代のギャップ
現代社会では、スマートフォンやSNSを通じて、いつでも他人の意見や情報を手に入れることができます。
しかし、私たちの脳はこれに適応していません。
狩猟採集時代の人々にとっては、限られた仲間と小さなコミュニティで情報を共有するのが一般的でした。情報量が少なかったため、他人の動向や意見を注意深く観察することが自分の身を守るために必要だったのです。
しかし、今の時代は情報があふれており、SNSを見れば友人の成功や他人の生活の一部分が次々と目に入ってきます。脳はこれらの情報を過剰に取り入れ、無意識に比較してしまい、ストレスや不安を感じやすくなってしまうのです。
狩猟採集時代の「他者を気にする」という特性が、情報過多の現代においては逆に不安定さを生む要因になってしまっているのです。
古いプログラムを持つ脳と上手に付き合うために
このように、私たちの脳は現代の便利さに適応しきれていないため、あえて意識的に行動を調整する必要があります。
例えば、食べすぎを防ぐためには「今は食べ物が十分にある」と脳に伝える工夫が大切です。また、SNSの使い方も自分にとってポジティブなものに限定するなど、情報の取り入れ方を調整することが重要です。
このようにして、過去の環境に適応している脳の特性を理解し、現代社会で上手に生きていくためのバランスを見つけることが、メンタルの安定にもつながります。
脳の「古いプログラム」を知ることで、私たち自身をより上手にコントロールできるようになるのです。
✅2. 脳は感情を使って私たちを危険から守っている
私たちの脳にとって、最も重要なことは「自分の命を守り、子孫を残すこと」です。
そのため、脳は危険を察知したときに、感情を通じて私たちの行動をコントロールしようとします。これが私たちが日常的に感じる不安や恐怖の正体です。
このメカニズムを初心者でも理解しやすいように、詳しく解説します。
脳が感情を使う理由とは？
脳が感情を使うのは、私たちが危険を避け、生き延びるためです。
例えば、高い場所に立ったときに恐怖を感じるのは、そこから落ちるリスクを避けるための脳の防御反応です。もし恐怖を感じなければ、私たちは危険な場所にも平気で足を踏み入れてしまい、命を落とすリスクが高まります。
このように、脳は私たちの命を守るために、恐怖や不安を引き起こし、行動を抑制するように働いています。
サバイバル本能と感情の関係
私たちの祖先が生きていた狩猟採集時代は、常に命の危険と隣り合わせでした。
獲物を追うために危険な場所に足を踏み入れることもあれば、天敵から逃げるために素早い判断が求められることもありました。このような環境で生き延びるために、脳は恐怖や不安を感じることで注意を喚起し、危険を避けるようにしたのです。
例えば、暗闇の中で物音がしたとき、私たちは無意識に不安を感じます。この不安は、「もしかすると敵や危険な動物が近くにいるかもしれない」というサバイバル本能からくるものです。
現代の生活では、こうした危険は少なくなりましたが、脳は今も昔と同じように反応してしまうのです。
感情は「危険信号」の役割を果たす
感情は、いわば脳が発する「危険信号」のようなものです。
不安や恐怖といった感情が私たちに注意を促し、命を守るための行動をとらせます。例えば、大きな音を聞いたときにドキッとして身をかがめるのは、突然の危険から身を守るための反応です。
これらの感情は、私たちにとって時に不快に感じられることがありますが、それ自体が悪いものではありません。
むしろ、感情があることで私たちは無意識のうちに危険を察知し、安全を確保できているのです。
現代社会での感情の課題
現代では、命を脅かすような危険は少なくなりましたが、脳は依然として感情を使って私たちを守ろうとします。
その結果、仕事の締め切りや人間関係のトラブルなど、サバンナ時代にはなかったストレス要因にも過剰に反応してしまうことがあります。これが、仕事でのプレッシャーや人間関係の悩みで強い不安を感じる理由です。
本来、感情は一時的なもので、危険が去れば消えるはずのものです。
しかし、現代の生活では、ストレスの原因が長く続くため、不安やストレスを感じ続けてしまうことが多いのです。これにより、メンタルの不調が生じやすくなります。
感情とうまく付き合うためには
私たちが感情とうまく付き合うためには、脳の仕組みを理解し、感情をコントロールする意識を持つことが大切です。
例えば、不安を感じたときに「これは脳が私を守ろうとしている反応なんだ」と理解するだけで、気持ちが少し楽になることもあります。また、過剰な不安を抱かないためには、日常生活でリラックスする時間を取ったり、深呼吸をするなどの簡単なストレスケアも効果的です。
このように、脳が感情を使って私たちを守ろうとする仕組みを理解することで、感情に振り回されずに、より安定した気持ちで過ごせるようになるでしょう。
感情は敵ではなく、私たちの味方なのです。
✅3. 孤独に対して強い不安を感じる
私たちの脳は、孤独を強い不安として感じるようにできています。
これは、私たちの祖先が生き延びるために必要だった特性が、現代にも影響を与えているからです。
では、なぜ孤独を感じると不安になるのか、初心者にもわかりやすく解説します。
狩猟採集時代の「群れ」の重要性
約200万年前に人類が誕生してから、私たちの祖先は狩猟採集をしながら生活してきました。
この時代、群れから追い出されることは死を意味していました。狩りや食べ物の採集は、仲間と協力することで成功しやすく、また、外敵から身を守るためにも仲間の存在が不可欠だったのです。
一人で生き延びるのが難しかった当時、群れを離れることは天敵に襲われるリスクを高め、生存の確率を大きく下げるものでした。
そのため、脳は「孤独＝危険」というプログラムを持つようになり、仲間と一緒にいることを強く求めるように進化したのです。
孤独が心と体に与える影響
このような進化の名残から、現代社会においても私たちは孤独を感じると強い不安を抱くようになっています。
科学的な研究でも、孤独が心と体に及ぼす悪影響が明らかになっています。例えば、医学者のリベック・マーシーによる研究では、孤独が健康に与える悪影響は、1日15本のタバコを吸うことと同じ程度と言われています。
これは、孤独が長期間続くと、心臓病や脳卒中のリスクが高まるだけでなく、うつ病や不安障害の発症リスクも増加することを示しています。
なぜ孤独が不安を引き起こすのか？
現代社会では、一人で生活することが可能ですし、食べ物も簡単に手に入ります。
それにもかかわらず、私たちが孤独を感じると不安になるのは、脳が未だに「群れがなければ生き延びられない」と信じているからです。脳は、昔と同じように「仲間がいなければ危険だ」と感じ、孤独になると不安や緊張感を抱くようにプログラムされています。
このため、現代の私たちも無意識に「自分は人から必要とされているのだろうか」「自分は周囲にとって価値があるのだろうか」といったことを気にしてしまいます。
これが、SNSでの「いいね」やフォロワーの数に一喜一憂する原因の一つとも言えます。脳が、社会的なつながりを安全の基準とみなしているからです。
孤独とストレスの関係
孤独を感じると、ストレスホルモンであるコルチゾールが増加し、心身に負担がかかります。
これは、昔のサバンナ時代であれば「危険な状況だから警戒しなければならない」という脳からのサインでした。しかし、現代では長期間にわたってこの状態が続くことがあり、それが慢性的なストレスとなり、メンタルの不調を引き起こすのです。
また、社会的なつながりを感じていないと、自己評価が下がりやすくなり、メンタルヘルスにも悪影響が出やすくなります。
たとえ大勢の友人がいるわけではなくても、少なくとも信頼できる人と深くつながることが重要です。
孤独感を和らげるためには
孤独感を和らげ、脳を安心させるためには、日常的に他人とつながることが大切です。
例えば、短い時間でも毎日誰かと話すことが効果的です。1日15分程度の会話でも、社会的なつながりを感じやすくなり、孤独感が軽減されます。また、オンラインでも対面でも、自分が安心できるコミュニティに参加することも有効です。
孤独を感じやすい現代だからこそ、意識的に人とのつながりを持つことが、メンタルの安定につながります。
私たちの脳は今も昔も「仲間と共にいること」を求めているということを理解し、心地よい人間関係を築くことが大切です。
✅4. ストレスや不安が長引くことが問題
ストレスや不安は一見、避けたいものに思えますが、実は短期的には私たちの生活に役立つ面もあります。
例えば、試験前に感じる適度な緊張感や、仕事の締め切りを前にしたプレッシャーが、集中力を高め、より良い結果を生むことがあります。
このように、短期間のストレスや不安は、私たちのパフォーマンスを高めるためのエネルギー源とも言えます。しかし、長期間にわたって強いストレスや不安を感じ続けると、脳や体に深刻な影響を与えてしまうのです。
短期的なストレスとそのメリット
ストレスや不安は、そもそも私たちの体に「備える」よう促すシグナルです。
例えば、将来が不安だからこそ、老後のために貯蓄を始めたり、健康を気にして運動を始めたりします。これらの行動は、ストレスや不安がきっかけとなって起こる「前向きな反応」と言えます。
また、軽度のストレスを感じると、脳は集中力を高めたり、判断力を鋭くしたりする効果を発揮します。例えば、面接やプレゼンテーションの前に少し緊張することで、集中力が増して本番でのパフォーマンスが向上することがあります。
このように、ストレスや不安が一時的であれば、私たちの行動をより良い方向へと導くこともできるのです。
長期的なストレスの影響
問題は、ストレスや不安が長期間続いてしまう場合です。
慢性的なストレスを感じ続けると、脳は「これは普通ではない、何か危険が迫っている」と誤って認識してしまいます。すると、脳は私たちの行動を抑制し、エネルギーを消費しないようにします。
この状態が長引くと、体や心が疲れ果て、やがて気分が大きく落ち込んでしまうのです。
この状態が続くと、脳は「もっと休んでエネルギーを節約しなければならない」と感じ、私たちの活動意欲を抑えるようになります。これが、いわゆる「うつ病」の発症メカニズムの一つです。
うつ病は、過度なストレスから私たちを守るために、体が強制的に「休む」状態に入ろうとする防御反応だとも考えられます。
ストレスが体に与える具体的な影響
長期間のストレスは、心だけでなく体にも悪影響を及ぼします。
例えば、ストレスホルモンであるコルチゾールが長期間分泌され続けると、免疫力が低下し、風邪をひきやすくなったり、胃腸の調子が悪くなったりします。また、睡眠の質が悪化し、疲労感が取れにくくなったり、集中力が落ちてしまうこともあります。
さらに、長期間のストレスは血圧の上昇や心臓の負担を増やすこともあり、これが続くと生活習慣病のリスクも高まります。体と心は密接に関わり合っているため、メンタルの不調が体の不調にもつながってしまうのです。
ストレスを和らげるための対策
長期間続くストレスの影響を和らげるためには、まず自分が何にストレスを感じているのかを理解し、その原因をできる限り減らすことが大切です。
仕事や人間関係など、自分で完全にコントロールできない場合は、ストレスを和らげるためのリラクゼーション方法を取り入れてみましょう。
例えば、深呼吸や瞑想、軽い運動などは、ストレスホルモンの分泌を抑える効果があります。また、趣味に没頭したり、自然の中で過ごす時間を増やしたりすることも、心をリフレッシュさせるのに効果的です。
うつ病を防ぐために大切なこと
うつ病は、長期間のストレスや不安に対する脳の防御反応ですが、そうなる前に適切に対処することが重要です。
例えば、仕事が忙しくて心の余裕がなくなったときは、あえて少し休みを取る、仕事量を減らす、周りの人に相談するなどの対策を講じることが必要です。自分を追い詰めず、「休むことも大切だ」と理解することが、メンタルの安定には欠かせません。
このように、ストレスや不安を感じること自体は悪いことではありませんが、それが長く続くことが問題です。
自分の心と体の状態を見つめ直し、適切なケアをすることで、より健康的な毎日を過ごせるようにしましょう。
✅メンタルを安定させるための5つの方法
現代社会のストレスや不安に対処し、メンタルを安定させるにはどうすればよいのでしょうか？
スウェーデンの精神科医アンデシュ・ハンセンが提案する5つの方法を、初心者でもわかりやすい形で解説します。
1. 運動すること
運動不足は、現代人のメンタルの不調の大きな原因の一つです。
狩猟採集時代、私たちの祖先は1日1万5000歩以上歩きながら、食料を探し、生き延びるために体を動かしていました。そのため、私たちの体は本来、日常的に動くようにできています。
運動をすると、ストレスや不安を感じにくくなるだけでなく、うつ病やパニック発作の予防にも効果があります。体を動かすことで、脳内に「エンドルフィン」という幸福感をもたらす物質が分泌され、気分が前向きになります。
特に、週に4回、30分以上の有酸素運動（ウォーキングやジョギング、サイクリングなど）は、心と体を健康に保つためにとても効果的です。
2. 信用できる人たちに囲まれること
人間関係は、メンタルの健康にとって重要な役割を果たします。
ハーバード大学の75年にわたる長期研究でも、私たちを健康で幸せにする最も重要な要因が「良好な人間関係」であることが証明されています。ここで言う「良好な人間関係」とは、家族や友人と深いつながりを持つことです。
深い信頼関係を築ける友人や家族がいると、ストレスを感じたときに相談できたり、安心感を得られたりします。孤独を感じるときでも、親密な人間関係があると、その孤独感が和らぎ、メンタルの安定につながります。
少人数でも、心から信頼できる人とつながりを持つことが、心の支えとなります。
3. 毎日7時間以上寝ること
睡眠は、体だけでなく脳を休めるためにも欠かせません。
睡眠中には、脳が老廃物を除去し、情報を整理するなどの重要な活動が行われます。このプロセスを通じて、翌日を前向きに過ごすための準備をしています。
特に日本人は、他の国と比べて睡眠時間が短い傾向にあります。
しかし、メンタルの安定には7時間以上の睡眠が不可欠です。質の高い睡眠を得るためには、寝る前のスマホやパソコンの使用を控え、リラックスできる環境を整えることが大切です。
また、アルコールは一時的に眠気を誘いますが、睡眠の質を下げるので、控えるようにしましょう。
4. SNSやニュースを控えること
SNSやニュースを長時間見ていると、他人と自分を無意識に比較してしまうことがあります。
これが、自分に対する自信を失わせたり、気分を落ち込ませたりする原因となります。特に、SNSでは他人の「良い面」ばかりが目につくため、無意識のうちに「自分は劣っている」と感じやすくなるのです。
また、悪いニュースを頻繁に見ていると、世界が危険で不安だと感じやすくなり、メンタルに負担がかかります。気分が落ち込みがちなときは、SNSやニュースの使用を1日1時間以内に抑えるようにすると良いでしょう。
自分の気持ちを安定させるために、SNSの通知をオフにするなどの工夫も有効です。
5. 自分と他人にとって意味のあることに没頭すること
私たちが何かに夢中になっているとき、時間を忘れ、心が満たされる感覚を味わうことができます。
これは「フロー状態」と呼ばれ、心理学者のミハイ・チクセントミハイ博士が提唱した概念です。フロー状態になると、脳は快感を感じる物質を分泌し、メンタルの安定につながります。
例えば、文章を書く、音楽を作る、絵を描くといった創作活動や、何かを学ぶことがそれに当たります。自分が熱中できることを見つけ、それが他人にも役立つと感じられると、さらに大きな満足感を得ることができます。
例えば、あなたの作った作品が誰かの役に立ったり、喜んでもらえたりすると、自分自身の価値を実感できるのです。
これらの5つの方法を実践することで、メンタルを安定させ、より前向きな毎日を送るための土台を築くことができます。特に、運動や睡眠などの基本的なケアを心がけるだけでも、ストレスに対する耐性が大きく向上します。無理のない範囲で、自分の生活に取り入れてみてください。
最後に
最後に、現代社会で私たちが直面している多くのメンタルの問題は、脳が急激な環境の変化に完全には適応できていないことに起因しています。
しかし、意識的に自分の環境や生活習慣を整えることで、メンタルの安定を図ることが可能です。
以下の5つの方法をぜひ実践してみてください。
毎日運動を取り入れる
運動は脳に良い刺激を与え、ストレスを和らげ、気分をリフレッシュさせます。1日30分でもいいので、ウォーキングやジョギングなど、無理なく続けられる運動を始めてみましょう。信頼できる人たちとの時間を大切にする
友人や家族と過ごす時間は、心に安らぎと安心感をもたらします。日常の中で他人と交流し、楽しいひとときを共有することが、メンタルの安定にとって大きな助けとなります。十分な睡眠を確保する
質の高い睡眠は、心と体をリセットする時間です。少なくとも7時間以上の睡眠を確保し、寝る前のスマホ使用を控えることで、ぐっすり眠れる環境を整えましょう。SNSやニュースの時間を減らす
情報があふれる現代では、SNSやニュースに触れる時間を意識的に制限することが大切です。他人と自分を比較することで生じる不安感を減らし、心の平穏を保つことができます。意味のあることに没頭する
自分が好きで、時間を忘れて取り組めることを見つけると、毎日が充実したものになります。それが他人にも喜ばれるものであれば、さらに大きな達成感を味わうことができるでしょう。
これらの方法を取り入れ、心と体のバランスを整えることが、メンタルの安定につながります。
健康と人間関係を大切にし、自分自身に合った方法で、少しずつ心の健康を改善していきましょう。
そして、メンタルの仕組みをさらに深く理解したい方には、アンデシュ・ハンセン著の「メンタル脳」を読むことをおすすめします。
この本では、私たちの脳がなぜ現代社会に適応しにくいのか、どのように心の健康を維持すべきかをわかりやすく解説しています。
ぜひ一度手に取ってみてください。あなたのメンタルケアにきっと役立つはずです。
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