【夏バテ予防】暑い夏を乗り切るために１日の疲れを回復させる、ごく簡単な習慣（行動習慣）
★記事のポイント★
1.この記事を読んで何が得られる？
暑い日々を乗り切る方法・疲れを回復させるための習慣・習慣化するための具体的なアイデア
2.取組みの結果、どういう状態になる？
翌日に疲れを持ち越さなくなる・精力的に日中活動できるようになる
3.どんな方に役に立つ？
夏が苦手な方・バテがちな方・疲れやすい方・睡眠の質を高めたい方
気温が暑くなってくると、身体への負担も大きく、「疲れたなあ」と感じることも多いと思います。１日活動してその疲れを翌日に持ち越さないよう、回復させる術が重要となります。そこで今回は、誰でも知っている疲れを回復させるための習慣とその習慣の構築方法の２点について、お伝えします。
１ 疲れを回復させる習慣
＜ 結論 ＞ 湯船に浸かる・入浴する
1-1 入浴が疲れ対策に効果的な理由
＜ポイント＞睡眠と体温の関係
疲れを回復させることと質の高い睡眠（特に最初の90分の深い眠り）は切り離せません。睡眠前の体の内部体温と手足の体温差が小さいときに、スムーズな入眠へとつながることが知られています。皮膚温度と深部体温の差が2℃以下になることが大切です。入浴によって、深部体温が一時的に上がった反動で、深部体温が下がります。時間の経過とともに、自然に眠気が訪れ、スムーズな入眠につながります。
1-2 推奨する入浴法
人それぞれ最適な入浴方法は異なることを前提としつつ、参考としてご紹介します。
★毎日入浴する
★就寝時間から逆算して2時間前程に入浴する
★入浴時間は15分～20分程度
★湯温37～40度推奨（「熱いな」と感じない程度に設定）
★シャワーのみで済ますのは避ける
★1人用物件でよくある、バストイレ一体型（浴槽で身体を洗う必要がある）の場合でも、湯船につかる（時間はかかります）
２ 習慣化するための具体的なアクションプラン
上述の入浴習慣に賛同いただけたら、次の例を参考に習慣化する上での具体的な行動計画を立てましょう！様々な方を想定してパターン別に提案します。
2-1 熱い湯温が大好きな場合
段階的にぬるくしていき、40°以下に慣れるようにします。
★43°の湯温が通常なら、42°設定で入浴する
★43°で５分入浴から42°で6分入浴に変える（熱い湯の場合、入浴時間が短くなると想定されるため）
2-2 烏の行水のごとく短い入浴の場合
いきなり15分入浴は目指さず、１秒でも１分でもいいので、時間を段階的に伸ばしていきます。
★１分入浴から２分入浴にしてみる
★防水防滴タイマー・砂時計を使って３分入浴する
★湯が熱めの場合は段階的にぬるくする
2-3 基本シャワーで済ませている（入浴習慣がない）場合
★最初は浴槽を洗う「だけ」でOK！湯を張らなくてもいい
★「浴槽を洗ったから湯をはるか」と思えたときだけ入浴する
★「入浴は面倒だな」と思ったときは、浴槽を洗うだけでよしとする
★夜21時（決めた時間）にアラームが鳴ったら、浴槽を洗う（＋湯を張る）
★週に1度だけ入浴日を設けてみる（日曜日だけ等）
2-4 暑い日に湯船に浸かりたくない場合
★最初は浴槽を洗う「だけ」でOK！湯を張らなくてもいい（上記2-3を参照）
★入浴時間は１分からでよしとする。最低１分は入浴する。
2-5 入浴タイミングが日によってバラバラな場合
入浴する時間を予め決めておくことで、入浴やその他行うことのリズムが出来上がります。
★就寝時間から逆算して２時間程前の時刻にアラームを設定する
★夜21時（決めた時間）にアラームが鳴ったら、浴槽を洗う（＋湯を張る）
2-6 ガス代と水道代高騰が入浴の障壁になる場合及び一人暮らしで湯をはるのがもったいないと考える場合
★実際にどれほど値段が高くなるのかリサーチする（ハードルやや高め）
★金銭的負担と自身及び家族の体調改善とどちらを優先すべきか検討する
★毎日シャワーの場合は、週に1度だけ入浴日を設けてみる（日曜日だけ等）
2-7 15分入浴が長く感じる場合
風呂場での過ごし方を工夫するためのアイデアをご紹介します。
自分が好きな過ごし方で、お風呂タイムが好きになれるような取り組みを考えます。
★防水防滴の無線スピーカーを用意する
★リラックスできる音楽やラジオ、オーディオブックを聴く
★瞑想する
★好きな香りの入浴剤を入れる
★精油を香らせる
★今日の出来事で感謝したこと・うまくできたこと・他人に貢献できたことを思い浮かべる（言葉として発する）
★マッサージをしながら入浴する
★タイマーで15分を計測（風呂内に時間が把握できるモニター等あればそれで確認する）
３ まとめ
「暑い夏を乗り切るために１日の疲れを回復させる、ごく簡単な習慣」として、「毎日入浴する」ことを推奨しました。入浴するにあたって、人それぞれ障壁となることが異なると思いましたので、ケースごとに習慣化しやすくするアイデアを提案しました。今回ご紹介した具体的な習慣化アイデアを基に、ご自身なりの習慣をつくって快適なお風呂タイムを楽しんでください。