朝型人間、夜型人間は実際にあるのか?

「朝型人間」、「夜型人間」という言葉がありますが、実際に存在するのでしょうか？

生活習慣により朝方、夜型が決まるのでしょうか？

また朝型、夜型がある場合、自分がどのタイプなのか、改善するにはどうすればいいのか気になったので調べてみました。

朝型、夜型、中間型は存在する。

結論朝型、夜型は存在します。また中間型と呼ばれる型や強い朝型、強い夜型もあります。

これを私たち一人一人がもつ体質的な傾向「クロノタイプ」と呼びます。

このクロノタイプの決定は遺伝子が関わる部分が大きく、2019年国際的な学術雑誌「NatureCommunications」誌によると、およそ70万人の英国人を調べた結果、351個の遺伝子が朝型か夜型かを決めるのに関わっていることがわかったようです。

私たちの身体には１日の生活リズムを作る「体内時計」がありますが、それをつかさどるのが「時計遺伝子」です。

この研究で時計遺伝子は351個あることが分かり、この時計遺伝子がどの種類をどれだけ持っているかで朝型か夜型かが決まるようです。

このクロノタイプが遺伝子的に決まっている割合は約50%にも達するとされています。

自分の型の調べ方。

クロノタイプがあるのであれば次に気になるには自分がどの型の傾向が強いのかです。

これを調べるには「朝型夜型質問紙」を活用しましょう。

これはあくまで遺伝子を調べてものはなく現在の生活習慣も要因になりますので遺伝子的にどうかではなく今の彼方はどの型の傾向が強いのかの判断基準になります。

遺伝子以外に関係する外的要因

遺伝子により約50%のクロノタイプが決まっていますが、他のもクロノタイプに影響を与える外的要因があります。

それが「光」と「年齢」です。

光を午前中に多く浴び、浴びた光が強ければ強いほど朝型化します。

逆に夜に強い光を多く浴びると夜型化が進みます。

現代は夜でもスマホやパソコン、コンビニの電灯などの強い光を浴びやすいので夜型化しやすい環境だと言えるでしょう。

クロノタイプは年齢にも影響を受けます。

一般的に小学生の頃は朝型が多く、10代後半から20歳までの思春期で夜型に変わり、50代からの老年になってくるとまた朝型に戻っていくとされています。

夜型が朝型になるには。

だいぶテレワーク化が進み、仕事の時間も自由になりつつありますが、お子様がおられる家庭や出勤が必要な仕事では朝型でも夜型でも決まった時間に起きる必要があります。

なるべく無理なく朝型に移行していくには

・習慣の力を利用する

普段の生活のほとんどは習慣でできています。

起床時間、入眠時間が決まっていない人は出来るだけ固定化しましょう。

ある程度固定化できたら15分から30分程度朝起きる時間を早めます。

今より1時間早く起きたい人でも15分から30分ずつ早めた方が成功しやすいです。

また早める頻度は3習慣以上空けて下さい。

人間の生活はほぼ習慣でできており、脳は変化を嫌うため、あまり急に変化させるとあなた自身の脳に拒絶されてしまうためです。

・早起き早寝を心がける

早寝、早起きはよく聞きますがその逆で早起き早寝を心がけましょう。

早起きすることで起きている時間を増やして疲れを溜めることにより結果として早く眠れるようになります。

早起き早寝も習慣化と同じですので15分から30分ずつ早起きするようにしましょう。

・毎朝の光、朝食、運動を心がける

夜型の人が夜遅くでも眠くならず、朝が辛いのは体内時計が遅れているため生活リズムそのものが後ろ倒しになっているからでもあります。

体内時計には脳にある「親時計」と全身の細胞の1つ1つにある「小時計」の2種類があります。

光を浴びることによって親時計を朝食を摂ることで小時計をそれぞれ早めることができます。

また運動により体内時計を早めることもできますのでセットで行えばなおよいでしょう。

まとめ

朝型人間、夜型人間について調べてみました。

まとめると朝型人間、夜型人間は存在し、遺伝子により50%決まっている。

また年齢や光によっても影響を受けるので夜型の人が朝型になりたいなら朝に多くの光を浴び、早起き早寝を徐々に習慣化していくことで朝型に近づいていくことが可能。