5分間の瞑想の驚くべき効果について
本投稿は、ZONEが日本正規代理店として扱っている脳はデバイスMuseシリーズの販売元Museが発行しているメールマガジンやブログを承諾の下、日本語翻訳した内容になります。
museSのご購入はZONEのSTORESがおすすめです！
日本正規代理店
日本語マニュアル付
1年保証
ZONE購入者さま限定コンテンツへのご案内（準備中）
ギャラップの「職場の状態：2021年報告書」によると、2020年は最も高いストレスレベルを記録し、アメリカとカナダの労働者の57％が、ほぼ毎日ストレスを感じているという調査結果が出たそうです。
これは2019年から8％の増加に相当します。
勤務形態が在宅勤務・オフィス勤務・時差出勤のどれであっても、私たちは常に燃え尽き症候群に苦しんでいます。
そのような環境下において、ストレスから解放され、集中力をあげたり、生産性を向上に繋がる方法を探しているなら、5分間の瞑想がピッタリかもしれません。
ハーバード大学の神経科学者であり、マサチューセッツ総合病院の精神科学部研究員でもあるサラ・ラザルに聞いてみましょう。
彼女は、定期的な瞑想が脳に与える変化に関する研究について自身のポッドキャスト等で発信しており、マインドフルネス瞑想は気分、集中力、記憶およびストレスにポジティブな影響を与えることを、確たる証拠を持って証明しています。
「瞑想」という言葉を聞くと、多くの人は何十年もの経験を持つ禅の達人の姿を思い浮かべることがあるでしょう。
しかし、長期的な瞑想には多くの効果があることは研究で示唆されているものの、実際のところ、僅か5分で確かにその恩恵を受けることができるのです。
例えば、61人のメンタルヘルス専門家を対象に短時間の瞑想の影響を調査した2015年の研究によると、7日間、5分間の瞑想を毎日行ったグループは、ストレスが大幅に軽減されました。
つまり、何時間も時間を割けない場合でも心配ありません。5分間の瞑想だけで十分な可能性があるのです。
瞑想とは？
瞑想の本質は、意識と注意力を訓練することにあり、その結果、ストレスの軽減、知的鋭敏さの向上、そして全体的な健康促進を目指します。
瞑想のスタイルや構成は、実に多種多様です。
集中力を強化するためにマインドフルネスを通じて意識を高める方法や、思考、視覚化、物体、または感覚に焦点を合わせ続ける方法もあります。
姿勢ひとつをとっても、目を閉じて座り続けて行う方法もあれば、ウォーキングのように動作き取り入れる方法もあるのです。
ですので、もし実践中の瞑想方法がうまくいかなくても、あまり落ち込まないでください。あなたには必ず、自分に合った瞑想スタイルがあります。
人生と同じく、多くの経験を経て、自分に一番あった瞑想ルーティンを確立して安定感を得る事ができます。
瞑想の恩恵は？
瞑想には何千年もの歴史があり、痛みの緩和から個人的な啓発に至るまで、多岐にわたる効果があると言われています。
しかし昨今、研究によって、瞑想にから得られる効果は主にストレス管理、精神的パフォーマンス（例：集中力）、そして全体的な健康促進に関わるものであることがわかってきたのです。
瞑想による身体的な恩恵
瞑想の身体的な恩恵は人によって異なるかもしれませんが、一般的にはストレス軽減とリラックス効果が挙げられます。
瞑想について研究者が興味を持つ理由のひとつに、瞑想と血圧の関係があります。
2009年に発表された298人の大学生を対象とした研究では、超越瞑想（TM）が血圧の低下に繋がる可能性が示唆されており、報告されている対処能力の向上とストレスの減少の変化に一致しているとされています。
利用可能なデータの系統的レビューにおいて、アメリカ心臓協会（AHA）は、瞑想が血圧にポジティブな影響を与える可能性があることを発見し、冠状動脈性心疾患に対する効果を示唆しています。AHAは更に、炎症緩和、更年期症状の軽減、痛みへの反応改善などにも瞑想は良い効果を与える可能性があると指摘しています。
瞑想と健康的なライフスタイルによる研究に基づく「瞑想による身体的な恩恵」でも次の様なものが挙げられています。
・若年成人における高血圧の低下
・炎症の軽減
・更年期症状の緩和
・痛みに対する反応の改善
・ストレスによって引き起こされた、または悪化した状態のリスク軽減
瞑想による感情的な恩恵
あなたは自分のネガティブな感情にどのように対処していますか？
誰しもが感情と向き合う時、まず最初に、自分が感じているその感情に気づく必要があります。
熱心な瞑想者は、自己認識と受容のスキルを発展させることが多く、これにより自分のネガティブな感情を見つけ出し、解放することができます。
ジョンズ・ホプキンス大学による研究では、19,000個の研究の中から、よく設計された信頼性のある47つの試験を特定した結果、マインドフルネス瞑想が、ストレスや不安な思考を含む心理的苦痛を和らげるのに役立つことがわかりました。
ジョン・J・デュロシェ博士が主導した研究では、たった一回の瞑想セッションで明確かつ顕著な不安の軽減が見られたということです。
デュロシェ博士は、「私たちの結果は、瞑想セッション後の最初の1時間で不安が明確に減少し、そして1週間後には不安が大幅に低下したことを示しています。参加者はまた、1時間のセッションによって動脈への機械的なストレスも減少しました。これにより、脳や腎臓などの臓器へのストレスを軽減し、高血圧のような状態を防ぐのに役立つ可能性があります」と述べています。
すなわち、たった5分間の瞑想セッションでも効果がある、と言えるのではないでしょうか。
瞑想と健康的なライフスタイルにおける研究に基づく感情的な恩恵
・感情的対処スキルの向上
・ストレスの多い思考の減少
・不安な思考の頻度と影響の軽減
瞑想による精神的な恩恵
瞑想は、感情的な恩恵を超えて、不眠症の緩和、集中力の強化、そして加齢による認知機能低下の遅延に役立つ可能性があるという研究結果が得られています。
睡眠について、The Sleep Foundation（全米睡眠財団） が利用可能な研究を包括的にレビューした結果、マインドフルネス瞑想は慢性的な不眠症を抱える成人にポジティブな影響を与え、高齢者の中程度の睡眠障害を減少させることが明らかになりました。
研究者は、瞑想がリラックスした心の状態を育むのに役立つ。これは不眠症の人々が感じる過度の覚醒状態よりも寝付きやすい状態を作り出すようだ、と述べています。
また、集中力も瞑想によって強化されるようです。
ワシントン大学が発表した研究によると、情報が密集した高ストレス環境で働く参加者に対して8週間のマインドフルネス瞑想を行ったところ、8週間の身体的リラクゼーションプログラムよりも効果が高いことが判明しました。
これらの8週間の後、参加者はタスクの切り替え能力、マルチタスクによる効率性、タスクに関する詳細の記憶が向上し、そして勤務後の疲労感とネガティブな気分が減少したと報告しています。
更に驚くべきことに、瞑想は脳の構造さえも変える可能性があるという研究結果が得られています。
UCLAの研究者たちは脳機能マッピングによって、瞑想者の脳は様々な脳領域全体で白質の神経接続がより多く形成されていることを発見しました。
さらに、2015年に行われたUCLAの別の研究では、瞑想者の灰白質の減少速度が対照群よりも緩慢なことがわかりました。
これらの研究は、瞑想は加齢に伴う精神的な衰えに対する防衛効果を有する可能性があることを示唆しています。
瞑想と健康的なライフスタイルによる研究に基づく精神的な恩恵
・全体的な健康の向上
・精神的パフォーマンスの向上
・ストレス管理の改善
・睡眠前のリラックス促進
5分間の瞑想ガイド
多くの恩恵があるため、何千人もの人々が日々のルーチンに瞑想を取り入れ始めたということは理解できますね。
もしあなたがストレスを感じ、何を頼りにするべきか解らず、時間がないと感じているなら、5分間の瞑想がまさにあなたにぴったりの方法かもしれません。
5分間の瞑想の大きな利点は、どこでもできることです。
会議の前や子供を学校に送った後など、最も忙しい部類の人々でさえも5分間を瞑想によるTLC（Therapeutic Lifestyle Changes、治療的生活習慣の改善）やセルフケアに費やすことは可能です。
実際の5分瞑想のやり方は下記からご確認ください
Museアプリ
瞑想追求を始めるにあたってサポートが必要ですか？Museがお手伝いします。Museは、睡眠、パフォーマンス、ストレスなどのコレクションを含む、500以上のガイド付き瞑想を提供しています。これらのガイド付き瞑想は、20人以上の専門家や瞑想教師に監修されたものであり、多様なスタイルを探求することができます。
引用記事