呼吸は良き教師である - マインドフルネス日報
どうも。
マインドフルネス警察のゼンコップ（@zencyborg）です。
最近知ったのですが『サピエンス全史』の著者ユヴァル・ノア・ハラリ氏も、毎日2時間ほど瞑想に取り組んでいます（驚）。
彼に限らず、Googleをはじめ世界中のハイパフォーマーに「瞑想」は大人気。
わたしは社会人になって仕事のストレスに悩まされていましたが、瞑想によって不安が減りました。
その経験をもとに社会のストレスを減らすべく、マインドフルネスを広めています。
NOTEでは毎日、名著『マインドフルネスストレス低減法』からの学びと、シンプルライフ本の抜き書きを少しずつ発信していきます。
また、誰でもすぐに始めれる「3分瞑想」のやり方と「食べる瞑想」のやり方についても簡単に説明。
コロナで不安が続きますが、自分と向き合う機会でもありますので、マインドフルネスを全力で広めていきます🍵
【瞑想】 呼吸は良き教師である - 『マインドフルネスストレス低減法』より
呼吸は非常に力強い仲間であり、教師です。瞑想の最中に自分の体の鼓動に意識を集中することによって、瞑想を実り多いものにすることができます。心臓の鼓動に意識を集中するのは難しいですが、呼吸を意識することは簡単。
毎日の生活に対する意識を高め、呼吸を意識すれば「今」と「ここ」に注意を集中することができるようになります。
しかし、普段人は呼吸に意識を向けません。呼吸はうまれた時から生涯続くので、呼吸をすることがあたりまえすぎる行為だから。呼吸困難になるような事態がない限り、呼吸に注意をすることはありません。
私たちの環境と体とのあいだでは常にエネルギーが行き来しています。地球のもつ大きなリズム、塩の満ち干、昼と夜、そして季節のサイクルは、人間の体に結びついています。エネルギーは、いろいろな方法で交換されているが、呼吸もその一つ。
【呼吸のメカニズム】
・酸素を含んだ血液を、肺から動脈と毛細血管をつうじて体全体の細胞に送り出す
・体の機能に必要な酸素を供給
・赤血球は運んできた酸素をおろすと、今度は使い終わったゴミとも言える二酸化炭素を積み込み、静脈を通って心臓に戻ってくる
・二酸化炭素は心臓から肺に送られ、外の空気に吐き出される
・赤血球中のヘモグロビンに再び酸素が積み込まれる
【読書】 『ワン・シング 一点集中がもたらす驚きの効果』vol. 15
やることが多すぎて、結局自分は何がしたいのだろう？
「なんでも挑戦すること」は組織の中で称賛される場合があります。
わたしが以前勤めていた会社も「なんでも挑戦すること＝善」という考えで、わたしもありとあらゆることに手を出していました。
しかし、手をつけた全てに関して残ったものは、そこそこの結果。
やることが多く忙しい日々を送る中で、結局自分は何をしたいのかを問い直した時に出会ったのが『ワン・シング』という本です。
この本では何かに一点集中して取り組むことが大成功の秘訣であることが解説されます。
以下、本から学んだ重要箇所をいくつか紹介します。
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【重要な考え】
①重要なことは1つしかない
最優先事項は1つのことで、深く掘り下げれば、最も重要なものが一つ見つかる
②今にむけた目標設定
将来の目標を見定め、逆算して今の目標に結びつける
③紙に書く
シンプルな成功法則は、「時間の区割りをし、その区割りを徹底して守る」こと。時間の区割りは、やるべきことを必ずやり遂げれる方法です。限られたエネルギーをうまく生かして、最も重要な仕事に集中させることができます。
【時間の区割りの順番】
①余暇の時間
並外れて成功する人は、1年のはじめに休暇の計画をたてる
休息は、労働と同じくらい重要
②1つのことのための時間
最も重要なアポイントメントは自分自身とのアポ
1つのことを仕上げるまでは終わりにしない
1日のうちにできるだけ早い時間帯を割り当てる
1日4時間は最低限
②プランをたてる時間
毎週1時間、1年の目標や1ヶ月の目標の見直しを行う
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明日も引き続き、本からの学びを紹介していきます。
【初心者向け】3分瞑想、食べる瞑想のやり方
瞑想に興味があるけど、瞑想のやり方が分からなくて始めれないならば3分瞑想がオススメ。
3分だけなので、すぐに始めることができます。
3分瞑想に興味がわかなければ「食べる瞑想」というものがあります。
これは言葉どおり、食べることを通じて意識を集中する方法を学ぶもの。
瞬間瞬間を体験しながら食べることによって、今まで何となく食べていたものでも思わぬ発見があります。
また食べる瞑想は、瞑想が「何か普通ではないもの」や「神秘的なもの」という誤解を解くのにも使われるトレーニングです。
＼【3分間瞑想のやり方】／
・3分だけでいい
・座ったまま
・目を閉じて
・力を抜く
・背筋を伸ばす
・呼吸は自然に任せる
・どんなふうに感じているかを感じる
・呼吸を観察する（呼吸に注意を集中する）
＼【食べる瞑想のやり方】／
・3粒のレーズンを用意する（アーモンドなどでもOK）
・レーズンを初めて見るようなつもりで観察する
・指でつまんだ感触、色や表面の状態に注意をはらう
・そこでわきあがる思いに気がつく（好きとか嫌いな思いや、感じなど）
・しばらくレーズンの匂いを嗅ぐ
・口にはこぶために、腕が手を持ち上げるのを意識する
・心と体が食べ物を予期して、唾液をだすのを意識し、唇にレーズンをのせる
・そのまま口にいれて、1粒のレーズンの本当の味をたしかめながら、ゆっくりとかみしめる
・十分にかんだら、飲みくだすときの感触を確かめながら飲みこむ
・自分の体がレーズン1粒分おもくなったような気がするか確認
本日の瞑想記録
最初は呼吸の観察ができていませんでしたが、すぐに修正し、心地よさを感じました。
瞑想はただ続ければいいというものではありません。
変化は、自分に対するある種のイメージをもつことも必要です。
イメージとは、心や体の重荷から解放されたとき、どんな自分でありたいかというもの。
わたしは健康でいきいきとした姿を理想としています。
この理想とした姿を忘れず、明日も継続し、全力でとり組んでいきます。
参考図書『マインドフルネスストレス低減法』
わたしが毎日少しずつ読み進め、瞑想のガイドとして使っているのが『マインドフルネスストレス低減法』です。
わたしがこの本を使う理由は以下の3つ。
・著者のJ.ジョンカバットジンがMasterClassで講師を務めている。
（MasterClassは世界レベルの著名人が講師を務める、アメリカの有料オンラインクラス）
・メンタリストDaiGoさんもオススメしていた本。
・妻がすでに持っており大絶賛している。
（つまり家にあったので、買わなくても良かったわけです。）
普通の本と比べると本書は390pもあり大著ですが、毎日少しずつ読み進めて実践することによって、確実にマインドフルネスの基礎が身につきます。
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