とらわれない心構えが、良質な睡眠のカギでした- マインドフルネス日報
どうも。
マインドフルネス警察のゼンコップ（@zencyborg）です。
健康を維持するには、以下の4分野を攻略しなければいけません。
「睡眠」、「食事」、「運動」、「瞑想。」
特に重要なのが「睡眠」と「食事」ですが、より効果を期待するには「運動」と「瞑想」に取り組む必要があります。
理由は単純で、どちらも「脳」の機能を高めるから。
最近知ったのですが『サピエンス全史』の著者ユヴァル・ノア・ハラリ氏も、毎日2時間ほど瞑想に取り組んでいます（驚嘆）。
彼に限らず、Googleをはじめ世界中のハイパフォーマーに「瞑想」は大人気です。
わたしは社会人になってから仕事のストレスに悩まされていましたが、瞑想によって不安が減りました。
その経験をもとに社会のストレスを減らすべく、マインドフルネスを広めています。
NOTEでは毎日、名著『マインドフルネスストレス低減法』からの学びと、シンプルライフ本の抜き書きを少しずつ発信していきます。
また、誰でもすぐに始めれる「3分瞑想」のやり方と「食べる瞑想」のやり方についても簡単に説明。興味があればどうぞ。
コロナで不安が続きますが、自分と向き合う機会でもありますので、マインドフルネスを全力で広めていきます🍵
【瞑想】とらわれないこと『マインドフルネスストレス低減法』より
【「とらわれないこと」とは？】
・何かにとらわれてもそれを手放そうとする姿勢をもつこと
・とらわれないとは、あるがままのものごとを受け止めるための方法
・難しいことではなく、眠るときに誰もが経験している
【とらわれない方法】
①心が何か（過去や未来を含む）にとらわれたり、追いやろうとしていると気づく
→そういう衝動を意識的にとき放ち、そのあとどんなことが起きるかを観察
②自分の体験を評価していると気づく
→その評価自体にはこだらず、手放す
→評価したことは認めるにしても、それ以上の深追いをやめる
【どうしても心から離れない場合】
とらわれるというのはどんな感じなのかをつきとめるようにしてください。自分がとらわれていくのを積極的に観察すると、最終的に全く正反対の、とらわれないということが分かります。とらわれないことに成功しようと失敗しようと、積極的に事態を観察しようという心構えがあれば、瞑想から得られるものは大きい。
【良い眠りを得るには】
もしよく眠れていないなら、その理由は心にとらわれているからです。非常に強い思いに心がとらわれており、一生懸命眠るように努めても、ますます眠れなくなるばかり。
自分の心と体を手放す、とらわれない方法を学ぶ必要があります。
【良い眠りから学ぶ】
手放すということは難しいことではなく、毎晩、眠るときに誰もが経験していることです。毎晩よく眠れているなら、とらわれないでいる証拠。あとは、それを起きているときにも応用する方法を学ぶことです。
【読書】『ワン・シング 一点集中がもたらす驚きの効果』vol. 10
やることが多すぎて、結局自分は何がしたいのだろう？
「なんでも挑戦すること」は組織の中で称賛される場合があります。
わたしが以前勤めていた会社も「なんでも挑戦すること＝善」という考えで、わたしもありとあらゆることに手を出していました。
しかし、手をつけた全てに関して残ったものは、そこそこの結果。
やることが多く忙しい日々を送る中で、結局自分は何をしたいのかを問い直した時に出会ったのが『ワン・シング』という本です。
この本では何かに一点集中して取り組むことが大成功の秘訣であることが解説されます。
以下、本から学んだ重要箇所をいくつか紹介します。
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【人生で重要な領域】
・体の健康
・心の健康
・私生活
・人間関係
・会社（会社をよくする）
・仕事（個人のスキル）
・資産
→この領域すべてに目標を設定し、「目標達成のために、それをすることで他の全てがもっと容易になるか、不必要になるような、私ができる1つの事は何か？」を問う。
【重要な考え】
①理解し、信じる
→1つのことが人生に大きな変化をもたらすと信じること
②的をしぼりこむ
→以下の「〜」に入るものを考える。
→〜のために、今日、それをすることで他の全てがもっと容易になるか、不必要になるような、私ができる1つの事は何か？
③習慣にする
→習慣化に必要な日数は66日
→66日間毎日、②の質問をする
④記憶を助ける工夫をする
→デスクに『「最重要な1つのこと」が終わるまで、他には手をつけない』と張り紙をする
⑤応援をもとめる
→家族や同僚に自分の「最重要な一つのこと」を話してみる
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明日も引き続き、本からの学びを紹介していきます。
【初心者向け】 3分瞑想、食べる瞑想のやり方
瞑想に興味があるけど、瞑想のやり方が分からなくて始めれないならば3分瞑想がオススメ。
3分だけなので、すぐに始めることができます。
3分瞑想に興味がわかなければ「食べる瞑想」というものがあります。
これは言葉どおり、食べることを通じて意識を集中する方法を学ぶもの。
瞬間瞬間を体験しながら食べることによって、今まで何となく食べていたものでも思わぬ発見があります。
また食べる瞑想は、瞑想が「何か普通ではないもの」や「神秘的なもの」という誤解を解くのにも使われるトレーニングです。
＼【3分間瞑想のやり方】／
・3分だけでいい
・座ったまま
・目を閉じて
・力を抜く
・背筋を伸ばす
・呼吸は自然に任せる
・どんなふうに感じているかを感じる
・呼吸を観察する（呼吸に注意を集中する）
＼【食べる瞑想のやり方】／
・3粒のレーズンを用意する（アーモンドなどでもOK）
・レーズンを初めて見るようなつもりで観察する
・指でつまんだ感触、色や表面の状態に注意をはらう
・そこでわきあがる思いに気がつく（好きとか嫌いな思いや、感じなど）
・しばらくレーズンの匂いを嗅ぐ
・口にはこぶために、腕が手を持ち上げるのを意識する
・心と体が食べ物を予期して、唾液をだすのを意識し、唇にレーズンをのせる
・そのまま口にいれて、1粒のレーズンの本当の味をたしかめながら、ゆっくりとかみしめる
・十分にかんだら、飲みくだすときの感触を確かめながら飲みこむ
・自分の体がレーズン1粒分おもくなったような気がするか確認
参考図書『マインドフルネスストレス低減法』
わたしが毎日少しずつ読み進め、瞑想のガイドとして使っているのが『マインドフルネスストレス低減法』です。
わたしがこの本を使う理由は以下の3つ。
・著者のJ.ジョンカバットジンがMasterClassで講師を務めている。
（MasterClassは世界レベルの著名人が講師を務める、アメリカの有料オンラインクラス）
・メンタリストDaiGoさんもオススメしていた本。
・妻がすでに持っており大絶賛している。
（つまり家にあったので、買わなくても良かったわけです。）
普通の本と比べると本書は390pもあり大著ですが、毎日少しずつ読み進めて実践することによって、確実にマインドフルネスの基礎が身につきます。
本日の瞑想記録
本日も3分瞑想を行いました。
今日もいろいろな雑念が浮かびましたが、あるがままを受け入れました。
わたしは偏頭痛に悩まされていますが、偏頭痛が治った自分ではなく、今あるがままの自分を受けるようにしています。
それは、自分を好きになれる瞬間は今しかないからで、今という時間は何物にも変えがたい、かけがえのない時間ということを学んだからです。
これは「何でも好きになろうとする」態度とは違っており、あるがままを受け入れ、現状を明確に把握することです。
明日もコツコツと注意を集中することを学んでいきます。
それでは。