正月太りから脱却。1年の抱負。体つくりへの取り組み。
いつも読んでいただきありがとうございます。
相澤圭です。
毎年年始になると目標設定する方も多いかと思いますが、私も決めたことがあります。
それは「痩せることです」。
30歳を超えてきて、怪我をすることが増えてきて、体調管理が必須になってきました。風邪なら短期間で治るから良いのですが、怪我となると長期間に渡ることが多いため取り組むことにしました。
私の場合、ヘルニアがもちであるがゆえに、いつ痛みが出るかわからないものと戦い続けるために頑張ります。
また、正月でおいしいおせち料理やお酒をとり正月太りした方もいると思います。正月太りをした方にもおすすめです。
方針決定
やると決めたらまず目標設定することから始めます。
2025.1.1時点86.9kg、体脂肪率25.0％
2025.6.1時点70.0kg、体脂肪率20.0％
にすると決めました。
決め方はなんとなくです。やりながらもっといけそうならやりますが、厳しければこのままの数字で実施します。
次にやり方です。世の中ダイエット方法はたくさんありますが、大きく分けると以下2つです。
・食事改善
・運動
やる気があり、本気の人（例えばボディビルダーなど）や短期間で体つくりをしたい人はぜひ両方実施することをお勧めします。私の場合運動する習慣がないので食事管理することで体つくりをするようにしています。
※本当は筋トレをした方がいいのですが、継続することが効果的なので食事改善のみを選択しています。
食事改善でダイエットしようと決めたので次はどのように実施するかですが、これも大きく分けて2つあります。
①高タンパク、低脂質な食事（タンパク質と炭水化物）
②高タンパク、高脂質な食事（タンパク質とローカーボ）
①の場合炭水化物（糖質）を燃やしてエネルギーを得るため、運動習慣がある人はおすすめです。ただし炭水化物を取りすぎるのはNGです。理由は余ったエネルギーは使われず脂肪に代わるからです。そのため自身の摂取エネルギーよりも使ったエネルギーが多ければよやせていきます。
②の場合脂肪を分解してエネルギーを得るため、普通に生活しているだけで痩せていきます。ただし、通常は炭水化物（糖質）を利用してエネルギーを生み出すため最初はエネルギーを生み出す回路を切り替える必要があります。脂質を分解してエネルギーを作り出す状態をケトーシス状態というそうです。
ケトーシスとは？
①と②がある中で私は②を選びました。
①は体つくりをする方にむいています。
一般的にダイエットと聞くと接種カロリーを減らすイメージがあります。食事はささみとブロッコリー、プロテイン、サラダでしょうか。接種カロリーが基礎代謝を下回っていたらやせるのは間違いではありません。ただし、炭水化物を抜くと体を動かすエネルギーがなくなるため基礎代謝は下がります。
そのため炭水化物をしっかりとるのが大事なのですが、エネルギーとして使われなかった分は中性脂肪となるため、接種した炭水化物以上に運動とセットで消費するカロリーを増やすことも大事です。
②は脂質を燃やして体を動かすため、良質な油をとることが大事です。
人類が歩んできたこれまでの歴史をひも解くと、今のようにいつでも食事を摂れたわけではなく、長期にわたって飢餓状態が続くこともありました。そのような時、身体には蓄えた脂肪から肝臓で「ケトン体」という物質を作り、各細胞でエネルギー源として使用する仕組みが備えられています。
ケトン体とは、アセト酢酸、β-ヒドロキシ酪酸、アセトンの総称であり、脳だけではなく筋肉や心臓など、肝臓以外の臓器でエネルギー源として使用されます。※1ケトジェニックダイエットはこのような身体のメカニズムを利用したダイエット法です。糖質を極端に制限して脂肪からケトン体を作り出すことにより、効率よく体脂肪を減らすことができると考えられています。
ケトーシスは血糖値の上がり下がりが少ないことと、食べる量ではなく食べるものを制限するので、自炊している方は取り組みやすいと思います。私の場合、運動習慣はないこと、食べる量を制限するとストレスになること、運動の継続（食事は誰しも必要）は難しいためケトーシスを選択しました。
食事の実施例
ケトジェニックダイエットの具体的な方法は、1日あたりの炭水化物の摂取量を50g未満に減らすことが基本です。炭水化物は極力取らないようにするため食べる食材をかなり制限する必要があります。
以下は避けた方がよい食材です。
・米
・小麦
逆に摂取した方がよい食材は以下です。
・お肉
・油
・野菜
・海藻類
・キノコ
・発酵食品
米と小麦を避けることは世の中を見渡すと困難であるように感じます。
例えばパスタ、パン、ラーメン、唐揚げ、お菓子（スナック、チョコ等）、中華はNGです。
外食で記載したものを避けようと思うと厳しいので私は自炊するようにしています。
自炊している食事メニューや作り方については別途、体重の変化と共に別途紹介しますのでお楽しみに。
まとめ
1月は1年の始まりのため決意新たに目標設定する方も多いと思います。
これからする方もいるかもしれません。
共に目標を達成するよう頑張っていけたらと思います。