ダイエット。1か月で3キロやせた体系維持の秘密は食事管理にあり。
いつも読んでいただきありがとうございます。
相澤圭です。
1月に入り、転活中というのもあり家にいる時間が増えているというのもありますが、ダイエットをやり直すことを決めました。
そのために自炊をするようにしています。
理由は転活中のため節約したいというのと健康を意識したためです。
初めて1か月になりますが、89.0キロから85.7キロに減量しました。
今回は私が食べている食事とダイエットの経過を文字で残すために書いていきます。
１．ダイエット方法
私の取り組んでいるダイエットはまず食事を変えることから始めることにしました。
学生時代に家庭科で学んだ方もいらっしゃると思いますが、まずは
朝‥一汁三菜
昼‥プロテイン
夜‥フリー
にしました。
朝の食事は食事の構成はおかず3品のうち、1品は肉や魚などタンパク質の豊富な「主菜」、残りの2品はおひたしや煮物のなどビタミン・ミネラルを多く含む「副菜」として、下記を参考にしています。
私は特に、めかぶ、もずく、わかめのお味噌汁にはまっています。
・ごはん（玄米と白米の混合）→炭水化物
・みそ汁（一汁）
・主菜（タンパク質）
・副菜×２
https://www.suntory-kenko.com/column2/article/9100/
参考：和食の「一汁三菜」とは？メリットや食生活のポイントを紹介
そして、これまた家庭科で学んだことがある「ま、ご、わ、や、さ、し、い」を意識しています。
・ま‥豆類
・ご‥ごま
・わ‥わかめ（海藻類）
・や‥野菜
・さ‥魚
・し‥しいたけ（きのこ類）
・い‥いも類
２．体にあった食文化
和食や精進料理といった昔から日本人が食べて育ってきたものがほとんどのためダイエットを始めるハードルが高くなくてよかったと思います。
ダイエットを始めて1週間で下記変化を感じました。
・胃もたれがしなくなった
・食べる量が減った
・便が増えた
・間食がなくなった
ちょっと前まで食事は主に下記でしたので胃もたれや満腹感、食べる量は大きな変化です。
例牛丼、焼肉、肉料理、中華、唐揚げなどの揚げ物、ラーメン（二郎）、ビール
全く食べなくなったわけではありませんが、あえて食べたいとは思わなくなりました。
３．食事例
・ご飯‥玄米と白ご飯を混ぜたもの（炭水化物）
・一汁‥わかめのお味噌汁
・三菜
主菜‥ベーコンエッグ（タンパク質）
副菜‥ひじきの煮物
‥納豆と大根おろし
食材‥米、玄米、みそ、わかめ、ふ、顆粒だし、卵２個、ベーコン（40g）、ひじき、にんじん、油揚げ、納豆、大根おろし
金額‥200円程度
※米は実家から送っていただいているので金額には含まれていません。
・ご飯‥玄米と白ご飯を混ぜたもの（炭水化物）
・一汁‥わかめのお味噌汁
・三菜
主菜‥鶏肉とブロッコリー（タンパク質）
副菜‥もずく酢
‥キムチ
食材‥米、玄米、みそ、わかめ、ふ、顆粒だし、ブロッコリー5個、鶏肉（100g）、もずく酢、キムチ、オリーブオイル、塩
金額‥150円程度
※米は実家から送っていただいているので金額には含まれていません。
間食でプロテインドリンク（青汁、プロテイン）、サプリメント、コーヒー
夕食は基本フリーですがこの日は友人と回転ずし10皿程度を食べました。
朝ごはんまたは昼ご飯を食べて、友人との予定がない日は1食プロテインのみにする日もあります。そんな日はおなかがすいたらキムチや納豆、ひじきなどを1口食べることで満足度を上げています。
４．まとめ
まだ初めて1か月程度なのでこれから継続的に食べたものを上げて経過を見ていければと思います（食材の関係上あまり変わり映えしない可能性がありますが（笑））。
30代になってきて、かっこいい大人でいるためにもまずは6月までに目標70キロ台までもっていきます。
我慢をして痩せるというよりも、ちゃんと栄養バランスを考えてリバウンドしにくい体つくりをする予定です。