おいしいご飯をあきらめないための、ダイエットレシピ覚え書き
6月下旬からダイエットを始めて、今マイナス3キロちょい。先はまだまだ長いけれど、ちょっとずつ成果が出ていてうれしい。
で、継続にあたっていちばんの障壁が我が食い意地である。
ダイエット中とはいえ絶対おいしいごはんを食べたいタイプの人間なのです……日々のよろこびなので……。
ということで、よくお世話になっているメニューをメモしておこうと思う。
脂質控えめ＋野菜かタンパク質がたっぷり摂れておいしいレシピたちです。
私よ、献立に迷ったらとりあえずここを見るのだよ。
有料記事ですが、レシピ部分はぜんぶ無料でお読みいただけます。
有料部分はお二階（メンバーシップ）の皆様に向けたおしゃべりなので、ご興味ある方だけどうぞ～
■レンチン蒸し鶏五段活用
食事管理を真面目にやろうとするにつけ、要するに鶏むね食べとけばいいんだな……という確信を強固にしている。低脂質、高たんぱく、おまけに安い（重要）。特にブライン液に漬けた鶏むねをレンチンして作る蒸し鶏がしっとりぷりぷりで重宝している。
材料：
塩・砂糖各小さじ1、水100ml、鶏むね肉（1枚、250～300g）
作り方：
①塩・砂糖小さじ1を水100mlに溶かしたもの（ブライン液）に鶏むね肉を20分～つけておく。ポリ袋をつかうと便利。フォークでお肉に穴を開けたり皮をはいだりするとよりよい気がするけどいつもサボってる。
②①の鶏むねを漬け汁ごと耐熱容器に入れ、ラップしてレンチン。500Ｗで2分半、ひっくり返してもう一度2分半。ラップをしたまま10分くらい放置して余熱で火を通す。
③あら熱が取れたら完成。触ってみてぶよぶよしていたり、切って中が赤い場合は再加熱。
市販のサラダチキンよりだいぶ薄味で使い勝手がよいので、冷蔵庫に常備している。
そういえば職場の筋トレ男子2名が口をそろえて「昔コンビニのサラダチキンばかり食べていたら、今は見るのも嫌になってしまった」と言っていたのだけれど、あいつの何がそこまでの嫌悪感を掻き立てるのだろう。単に食べ飽きただけとは言い難い感じの拒否反応だった。
辛い食事制限の記憶？ お肉表面のドゥルドゥルした感じ？（しっとりさせるためなのか、ゲル状の調味液をまとっているタイプのやつありますよね）
閑話休題。蒸し鶏の活用方法はこんな感じ。
①そのまま
タンパク質やボリュームが足りないなーという食事のときにポン酢とかかけてそのまま齧る。うまい。
②蒸し鶏丼
自炊がめんどくさいときはついコンビニに行きがち（そしてカロリーの高いごはんを買いがち）だったんだけど、その抑止力になってくれているメニュー。雑でかんたんでおいしいごはん。
蒸し鶏をざっくりほぐしてごはんに乗せて、しょうゆ・マヨ・ごまで食べる。余裕があればトマトとかきゅうりとか乗せる。
蒸し鶏自体の脂質が低いので、マヨをかけても許容範囲（蒸し鶏100グラム＋マヨ小さじ1で脂質約5グラム）なのがうれしい。
③サラダに乗せる
コンビニやスーパーで売っている、袋に入ったカットサラダまるごと＋ほぐした蒸し鶏＋おにぎりが最近のテレワークのお昼ごはん定番です。茹で卵や豆腐、わかめなんかを一緒にのっけると「サラダランチ」感あってよい。
やる気のあるときは角切りトマト＋豆腐＋蒸し鶏を酢醤油とごま油ちょろっとで和える。塩昆布とごま油でも。
④蒸しキャベツと和える
1センチ幅くらいにザクザク切ったキャベツにお酢と塩を適当に振ってレンチン。しんなりしたところで水気を切って蒸し鶏を割いて入れて、仕上げにちょろっとマヨネーズ（オリーブオイルでもよし）、味見して塩コショウで調整。冷蔵庫で冷やして食べる。
要するに蒸し鶏入りの雑コールスローですね。キャベツをもりもり食べられる。
⑤わかめスープ
チンした後のブライン液には鶏の出汁が出ているので、ほどよく薄めてスープにするとおいしい。そのままだとお肉の臭みが出ていることがあるのでチューブ生姜を入れて、あとはみりんとかお酒で調整。
具はわかめとかきのことかその時あるものを適当に。トマト＋溶き卵もうまい。
■低脂質タンパク源の物足りなさを補い隊
鶏むねとか豆腐とか、おいしいし栄養バランスもいいんだけどどうしても淡白なので、そればっかり食べてると「食事を制限してる感」出ちゃうよね～～～～～と思っていた私の最近の救世主が、きのことセロリ。鶏むね・ささみ・豆腐あたりに出汁とか風味が強い野菜を合わせると、物足りなさを上手に補ってくれる（気がする）。
あと餡かけね。とろっとしたソースがかかってるとそれだけで満足感が増す。
①香ばし鶏肉の南蛮きのこソース
インスタで見つけたレシピ。公式は鶏ももだけど、よりカロリーを抑えたいときは鶏むねで作ってます。甘酸っぱ餡、ラブ。
ふたりできのこ3パックくらいを余裕で食べられる食物繊維の権化。めちゃくちゃごはんが進む味付けなので注意です。
②ささみときのこのシンプル塩炒め
みんな大好き長谷川あかりさんのレシピ。エリンギってしっかり熱を通すとなんか甘い風味と香りになりません……？
マッシュルームが高いのでいつもしめじで作ってます。あとささみがないときは鶏むねで作る。それでもおいしい。
③きのこと豆腐の和風だしあんかけ
また餡かけ、今度は和風あんです。キッコーマンのレシピにお世話になっている。たまに溶き卵追加。
すぐ火が通る素材ばかりで短時間で作れるので、テレワーク中のお昼ごはんに重宝しています。そのままごはんにかけて丼ものとして食べるのが好き。
④鶏むねとセロリの塩炒め
イカでもおいしいけど、高いから鶏むね肉でやりがち。
そぎ切りにした鶏むねに片栗粉をはたいて塩振って、少しの料理酒と油で蒸し焼きにしたら斜め切りにしたセロリを投入。セロリ大好きなので丸2本分とかいっちゃう。1本分にして、パプリカを入れると彩りもきれい。
あとは味見しながら塩コショウで調整。旨味が強めに欲しければ味の素とか鶏ガラスープの素を加えて。
片栗粉パワーでつるんとした舌触りになったむね肉と、セロリの香りの組み合わせが大好き。セロリって加熱するとさらに甘くてスパイシーな香りになりますよね……ちょっとシナモンに似た感じの香りというか。
めちゃくちゃ単純なレシピなのにエスニックの凝った味がしてご馳走感のあるメニュー。
■ジャンク感が欲しい時の、まあこれぐらいはええやろレシピ
なんだかどうしても味が濃くて脂っこくてジャンクなものが食べたい！ という気持ちのときは、基本食べちゃうことにしています。前後で節制すれば1食くらい平気平気。
ただ、今食べると罪悪感を持っちゃいそうだな……というタイミング（翌日に外食の予定があるとか）のときはこんなメニューで。
①ニラチヂミ
おいしいし簡単だし野菜摂れるしで、ジャンク気分な日の大定番。
溶き卵1個に片栗粉と薄力粉を1:1で合わせて、お水を適当に（タネがとろっと流れるくらいまで）。
小麦粉片栗粉は入れる野菜の量にもよるけれど、各大さじ2くらいで作ることが多い。それだと炭水化物が65gくらいで、だいたい白ごはん180g（お茶碗普通盛り）と同程度です。ダイエット中にはちょっと多めな気もするけれど、許容範囲じゃないかしら。
味付けは塩と鶏ガラスープ。たれをつけて食べるので下味程度で。
で、2センチくらいの長さに切ったニラ（1/2束～1束）と、スライス玉ねぎ（玉ねぎ1/4個分くらい）をどーんして混ぜてごま油で両面焼く。納豆とかチーズを入れてもおいしい。シーフードミックス入れると豪勢な味＋たんぱく源に。
大きめのフライパンいっぱいにできます。酢醤油＋ラー油で食べると、ほぼ野菜とは思えないほど背徳の味。
全部食べるとお腹いっぱいになりすぎるので、翌日のお昼に少し残しておく。
この粉の量だと生地のなかにニラが入っているというよりは、ニラの隙間を生地が埋めている感じになるので、人によっては「こんなのチヂミじゃない！」って思っちゃうかも。野菜がたくさん食べられるし、生地のカリッともちっと感もちゃんと味わえるので、私は好きなレシピ。
②生春巻き
手間かけてもよいな～という気分のときはこれ。具の準備がちょっと面倒だからね……。
冷蔵庫の野菜を適当に刻んで、濡らしたライスペーパーでずんずん巻く。キュウリ・大根・人参あたりは千切り、レタスは適当にちぎって。パクチーがあればとっても喜ばしいけれど、なくてもまぁよし。
メイン食材はサーモンとか海老……がどうしても食べたければ買ってくる。そうでもなければ蒸し鶏で。クリームチーズとか砕いたナッツ、アボカドを入れるとうれしくなるよ。脂質高いので入れすぎには注意。
ライスペーパーは最近ふつうのスーパーでも買えるのでありがたい。
これ5枚くらいでごはん1杯分の炭水化物らしいので、5本食べられるということですね。やったぜ。でも実際5本食べるとたぶんお腹パンパンになる。
たれはスイートチリソースか（普段使いの調味料で手作りできます。推しレシピはこちら）、ナンプラー＋お酢、オリーブオイル＋わさびじょうゆでも。ほぼ野菜だし別に脂っこくはないんだけど、これもなんかジャンク飯を食べた気分になる。タレの味が濃いから？
③セブンイレブンのささみチーズカツ
すみません、ぜんぜんレシピじゃないけどお勧めすぎるので……。
佐久間のゆいさんによるお勧めおつまみ記事でもご紹介されていた、セブンの冷凍食品。ささみなのでタンパク質がたっぷり22.3g、そして揚げ物かつチーズまで入っているのに脂質10.6g……！ ちなみに同じカツでもロースカツだと脂質は約36g（100gあたり参考数値）。
ソースのこってり味、お肉（ふわふわしっとり）の食感、とろっとしたチーズでジャンク欲が満たされる。ソースの影響か炭水化物は多めなのでそこだけ注意。
■ダイエット、よもやま話
①とにかく持続可能にしたい
こういうものを食べつつ、食事管理アプリ・あすけんでのカロリー計算＋運動（例のごとくフィットボクシングにお世話になってます）を地道にやっているのが今回のダイエットなのですが。
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