骨を強くして健康寿命を伸ばそう！
こんにちは！
現在、東京都中央区・江東区・台東区でトレーナー活動している村山雄作です。
現在整骨院に勤務しながらフィットネスクラブで会員さん向けにパーソナルトレーニング指導を行ったり、老人ホームや地域包括支援センターなどで高齢者の方に運動指導を行ったりと、老若男女幅広く身体を診させてもらっています。
今回のテーマは『骨』について投稿したいと思います。
骨を強くして健康寿命を延ばす
・いくつになっても自分の足で歩ける体を維持し、寝たきりを回避したい。
・いくつになっても大きな病気にかかることなく旅行したり、好きな趣味をやって元気に過ごしたい。
多くの方はこう思うのではないでしょうか？
実際現場にいるとこのような思いを持たれている方が多いです。
ではこの願いを実現するにはどうしたら良いのでしょうか？
結論から述べるとまず 〃健康寿命を延ばす〃
「健康寿命を延ばすために、『骨』を強くし、骨折を減らし、寝たきりを回避し、丈夫な骨を維持すること」です。
骨が脆くなる「骨粗しょう症」という病気があります。
この病気になってしまうと骨折がしやすくなります。
実は脳梗塞で入院するとその後に肺炎を起こして亡くなることがありますが、骨折で入院した後に肺炎を起こして亡くなる方も少なくありません。
老年期に起こる骨折は多くの場合骨がもろくスカスカになる「骨粗しょう症」がベースにあるため、簡単に折れてしまい、治癒にも非常に時間がかかります。骨折して安静を余儀なくされるうちに寝たきりとなり、全身が弱って肺炎などの病気になるリスクが上がり、死期が早まるのは決して珍しいことではないのです。
つまり、骨折の大元にある骨粗しょう症は、健康寿命を縮める主犯格の1つ。骨折から寝たきりになるのを防ぐには、骨を丈夫にすることが欠かせないのです。
強い骨を維持する対策の基本
「骨密度検査」を受ける
強い骨を作る「食事」の工夫
「骨密度を上げる運動」を行う
骨量は一般的に、女性が40～50代、男性が50～60代あたりから低下します。骨折を避けるには、早いうちに検査を受けて骨密度の低下に気づき、早めに治療や生活改善することが大切です。実際「適切な栄養を摂取して運動も続ければ、何歳からでも骨を丈夫にすることはできます」
性別にかかわらず、加齢とともに骨密度（骨量）は減少していきます。
ですが、治療や生活習慣の改善によって骨を強くすることは可能です。
丈夫な骨を作る3大栄養素
丈夫な骨を作るには「カルシウム、ビタミンD、ビタミンK」が大事になります。
図1 丈夫な骨を作る3つの栄養素
日経Gooday記事参照
カルシウム
カルシウムは強い骨を作る上で欠かせない構成成分で、体内のカルシウムの99％は骨や歯に存在しています。残る1％のカルシウムは血液中に存在し、その濃度は常に一定にキープされています。そのため食事からのカルシウムが不足すると、血中濃度のバランスを保つために骨からカルシウムを持ち出して補わなければなりません。そうやって骨がスカスカになるのを防ぐために、日々のカルシウム摂取が不可欠なのです。
１日700～800mgのカルシウムを摂取することが理想的です。カルシウムは乳製品や小魚、豆類、野菜なら小松菜などに豊富に含まれ、手軽にとるなら牛乳がお勧め。牛乳1杯（200mL）で約220mgのカルシウムを摂取することができます。
図5 カルシウムの含有量が多い食材
カルシウムをたくさん摂取しても、無駄になってしまうことがあります。カルシウムの吸収を邪魔する栄養素としてナトリウムやリンが挙げられるので気をつけて下さい。
ナトリウムは塩分に、リンは清涼飲料水やスナック菓子、インスタント食品などに多く含まれています。
また、アルコール飲料にも注意が必要だ。アルコールの過剰摂取も、尿からのカルシウム排出を促して骨粗しょう症を進めてしまう原因なので気をつけましょう。
ビタミンD
ビタミンDは腸からのカルシウム吸収を促し、骨の形成を助ける栄養素です。ビタミンDは体内のカルシウムを骨に持っていくような役割を果たしています。もしビタミンDが不足すれば、十分な量のカルシウムを摂取しても尿中に排泄されてしまいます。
ビタミンDをしっかり摂取するには、鮭やウナギ、さんまなどの魚がお勧め。このほか、きのこ類にもビタミンDが多いと言われています。
そして私が一番大事だと思うのが日を当てて日光浴をすることです。皮膚が紫外線に当たるとビタミンDが体の中で産生され、カルシウムの吸収をさらに促してくれる。日焼けをしたくない人は、1日15～20分程度、手のひらだけでも日に当たる時間を作ってください。それでもビタミンD の体内量を増やす効果があります。
ビタミンK
ビタミンKはカルシウムを骨に取り込むとともに、カルシウムが骨から出ていかないようにする作用を持ちます。ビタミンKを摂取するなら、納豆がお勧め。骨粗しょう症予防のために推奨されるビタミンK摂取量は、1日250～300μg。豆粒状の納豆1パック（50g）に300μgのビタミンKが含まれるので、それだけでも1日分をまかなうことができます。
骨がもろくなった人の骨折で一番多いのが、脚の付け根、大腿骨近位部と呼ばれる部分の骨折です。しかし、大腿骨の骨密度は、普通に運動する程度ではなかなか増えません。一番効果的なのはメカニカルストレス、つまり機械的な刺激を与えることです。
丈夫な骨を作る2つの運動
②股関節に刺激が届くよう意識しながら、かかとを上げる→床にストンと落とす動作を繰り返す。
1日30回程度この動作をを繰り返す。
中村幸男『本当に必要な「ゆるスクワット」と「かかと落とし」』（小学館）を参考に作成
なぜこの動作が骨密度の上昇につながるのかというと、その仕組みには、骨の細胞から分泌される「スクレロスチン」という物質が関与しています。
「スクレロスチンは車でいえばブレーキのようなもので、骨を作るのを止めようとする性質があります。そこでかかと落としやジャンプなどによる刺激が骨に加われば、骨細胞がその刺激を感知し、スクレロスチンの分泌を抑えるように働きます。その結果、骨密度を増やすことにつながるそうです。
②ゆっくり腰を落としていく。（5秒かけて、息を吐きながら）
ゆっくり元の体勢に戻す。（5秒かけて、息を吸いなら）
この動作を最低でも10回は行う。
※腰を落とした時に膝が内側を向かないように注意する。
骨だけを強くしても、筋肉だけを鍛えても、バランスは悪くなります。骨を強くするには、同時に筋肉を鍛えることも欠かせないので今回は定番の『スクワット』を紹介します。
この種目を行うことで下半身の筋肉を鍛え、骨を強くする事につながってくるので是非行って下さい。
この2つを続ければ骨も強くなると同時に筋肉も鍛えられ下半身が丈夫になり、同時に骨密度も上がります。
まとめ
加齢とともに衰えがちな部位や機能を鍛えることはもちろん大切ですが、『骨』を鍛えるという新たな観点を皆さんには知ってほしいと思います。
骨を強くし、健康寿命を伸ばし大好きな旅行や趣味がやり続ける身体を手に入れましょう。
皆さんでenjoy生活を送りましょう！