認知症予防/秘訣3・4　食事と運動について

秘訣3.食事で認知症リスクを軽減 - 時短で栄養満点の脳に優しいレシピ

認知症予防には、日々の食事が大きな役割を果たします。
特に、栄養バランスのとれた食事を取り入れることで、脳の健康を保ち、認知機能の低下を防ぐことが可能です。
しかし、忙しい日々の中で、時間をかけて栄養価の高い食事を準備するのは難しいですよね。
そこで、手軽に作れる脳に優しいレシピと、
認知症予防に効果的な食材をご紹介します。

・認知症予防に効果的な食材

まず、脳の健康を守るために摂りたい栄養素として、
以下のようなものがあります。

- オメガ3脂肪酸：青魚（サバやイワシ）に含まれるDHAやEPAが、脳の炎症を抑え、認知機能の低下を予防します。
- 抗酸化物質：ビタミンEやCが豊富なナッツ類や果物、野菜は、脳を酸化ストレスから守り、老化を防ぎます。
- 葉酸：ブロッコリーやほうれん草などの緑黄色野菜に多く含まれ、脳の血流を改善し、神経細胞を保護します。

これらの栄養素を日々の食事で簡単に摂取できるレシピを紹介します。

・時短で栄養満点！脳に優しいレシピ

1. 鮭とアボカドのサラダ

鮭はオメガ3脂肪酸が豊富で、アボカドはビタミンEがたっぷり。
これらを組み合わせたサラダは、脳の健康に最適です。
忙しい朝やランチにも簡単に用意できます。

材料（2人分）
- 鮭の切り身 1枚（焼いたもの）
- アボカド 1個
- レモン汁 少々
- オリーブオイル 大さじ1
- 塩・こしょう 少々

**作り方**
1. 鮭の切り身を焼き、冷ました後にほぐしておく。
2. アボカドを食べやすい大きさに切り、レモン汁を振りかけて変色を防ぐ。
3. 鮭とアボカドをボウルに入れ、オリーブオイル、塩・こしょうで和えるだけ。

これだけで、脳に必要な栄養素をしっかり摂取できます。

2. ほうれん草と卵のスムージー

朝の忙しい時間でも、スムージーなら手軽に栄養補給ができます。
ほうれん草は葉酸が豊富で、卵にはビタミンDやタンパク質が
含まれており、脳の働きをサポートします。

材料（1人分）
- ほうれん草 1/2束
- 卵 1個（茹でておく）
- バナナ 1本
- アーモンドミルク 200ml
- はちみつ 大さじ1（お好みで）

作り方
1. 茹でた卵をほぐし、他の材料と一緒にミキサーにかける。
2. 滑らかになったら完成。朝食の代わりや栄養補給にぴったりです。

！忙しい毎日でも続けられる工夫！

栄養バランスを考えた食事は重要ですが、忙しい日常ではつい手軽な外食やコンビニ食に頼りがちです。
そんなとき、次のような工夫で脳に良い食生活を取り入れましょう。

- 冷凍食材の活用：冷凍野菜や魚をストックしておくと、すぐに調理できるため、時間のない日でも栄養をしっかり摂ることができます。
- まとめて調理：週末にまとめて料理を作り置きし、平日はそれを活用することで、栄養豊富な食事を手軽に取れます。
- 簡単なレシピのレパートリーを増やす：上記のようなレシピを覚えておくことで、疲れている日でも健康的な食事を簡単に用意できるようになります。

食事が脳に与える影響を理解し、持続的な習慣に

食事の質は、脳の健康に直結します。

認知症リスクを軽減するためには、長期的にバランスの良い食事を心がけることが重要です。

また、無理のない範囲で時短レシピを活用し、
忙しい日々の中でも食事に気を配ることが、
将来の脳健康を守る第一歩です。

このように、短時間で栄養をしっかり補給できるレシピを生活に取り入れることで、認知症予防をサポートしましょう。

秘訣4.運動不足解消で脳を活性化 - 通勤時間を利用した効果的なエクササイズ

忙しい毎日の中で、運動不足を感じることは多いでしょう。
特に、フルタイムで働く40代女性にとって、
仕事と家庭の両立はすでに過密なスケジュールに追われがちです。
そんな中でも、運動を取り入れることで脳の健康を守ることができるのです。
実は、運動は単に体力を向上させるだけでなく、脳機能にも大きな影響を与えることが科学的に証明されています。
しかし、運動って大変だしなかなか継続できないですよね。
ここでは、通勤時間を有効に活用し、効果的なエクササイズを行うことで、無理なく運動不足を解消し、脳を活性化させる方法を紹介します。

歩くことがもたらす脳への恩恵

通勤時間を使って歩くことは、脳にとって非常に有益です。
ウォーキングは、心拍数を適度に上げ、血流を促進し、脳へ酸素と栄養を供給します。
研究によれば、1日30分のウォーキングを数週間続けるだけで、記憶力や集中力が向上することが確認されています。
これにより、認知症リスクの低減にもつながるとされています。
もし通勤時間に歩く余地があるなら、エスカレーターやエレベーターの代わりに階段を使う、1駅手前で降りて歩くなど、小さな工夫で運動を日常に取り入れることが可能です。

ストレッチと軽い筋トレを取り入れる

電車やバスでの通勤時間を利用して、軽いストレッチや筋トレを取り入れるのも効果的です。
座ったままでもできる足首回しや、立った状態でのかかと上げ運動など、筋肉を刺激する動作は血行を促進し、脳への栄養供給を改善します。
通勤中に行うことのできる簡単なエクササイズを日課にすることで、運動不足を感じることなく、脳の活性化を助けることができます。

通勤時間を活用するメリット

通勤時間は、多くの人にとって無駄に感じられがちな時間です。
しかし、通勤時間を運動に変えることで、
忙しい日常の中でも運動を続けることが可能です。
運動を通じてストレスを軽減することもでき、ストレス管理が脳機能に与える影響についても非常に重要です。
運動不足を解消し、脳の健康を守るためには、こうした日常の小さな隙間時間を賢く使うことが大切です。

運動とストレス解消の相乗効果

運動はストレスホルモンであるコルチゾールの分泌を抑える効果があり、脳のストレスに対する耐性を高めることができます。
ストレスが蓄積すると、脳の機能が低下しやすくなり、長期的には認知症リスクが高まる可能性があります。
しかし、定期的に運動を取り入れることで、このリスクを大幅に軽減できるのです。
特に、通勤時間に歩いたり、軽い運動をすることでストレスを減らし、
脳の健康を守ることができます。

まとめ

運動不足解消には、特別な時間や施設を必要とせず、
通勤時間を利用して簡単に実践できます。
ウォーキングや軽いエクササイズを日常に取り入れることで、
脳を活性化し、認知症予防にもつながります。
忙しい日常の中でも、こうした工夫を取り入れることで、無理なく脳と体の健康を守りましょう！