自立訓練法　瞑想の効果と方法

この記事では、瞑想の一種である自立訓練法を解説します。

自立訓練法とは？

自律訓練法（じりつくんれんほう）
自己暗示の練習によって段階的に全身の緊張を解いていく訓練法。
疲労回復やストレス解消などの効果が期待できる。

引用:厚生労働省 e-ヘルスネット

歴史・用途・効果

○歴史

1932年にドイツの精神医学者・シュルツ博士によって創始された。
中性的催眠状態には疲労回復効果があるという気づきに基づく心理生理学的な訓練法。

○効果

文字通り自立神経を整え、心をリラックスさせる側面と同時に、以下のように整理的な側面にも効果があるのがメリット。

自律訓練法の特徴は、心理的側面と合わせて生理的変化を重視していることです。練習の効果が出てくると皮膚温の上昇、血流量の増大、心拍数の減少、血圧の降下などからだの変化を自分で調整できるようになります。このような生理的変化が現れるようになると、心身の状態が緊張、不安、恐怖の状態から弛緩、鎮静の状態に自然に切り替えられていきます。

引用:ドクターサーチみやぎ

自律訓練法のやり方/誘導音声

準備+６つの言語公式+消去動作の公式に当てはめる。
↓詳細はリンクから。
https://welllink.co.jp/health_info/autonomy/

自立訓練法用音声はこちら

スクリプト

では、今から自立訓練法で瞑想をしましょう。

両手を軽く膝の上に置いて、楽な姿勢を取ってください。
足は肩幅に開きましょう。

そのままゆったりと深呼吸をして、呼吸に意識を向けていきましょう。
息を吸う時は鼻から、吐くときは口から。
ゆったりと呼吸をしながら、全身をリラックスさせます。
気持ちが落ち着いていくのを感じながら、心の中で数回こう唱えましょう。

「気持ちが落ち着いている。」
「気持ちが落ち着いている。」
「気持ちが落ち着いている。」
「気持ちが落ち着いている。」
「気持ちが落ち着いている。」

そして十分に気持ちが落ち着いてきたら、右手に意識を集中しましょう。
そのまま、右手の重さを感じてください。リラックスしていると、筋肉が緩んで自然にその重さを感じられます。そして、心の中でこう唱えましょう。

「右手が重たい」
「右手が重たい」
「右手が重たい」
「右手が重たい」
「右手が重たい」

右手の重さが感じられたら、次は左手の重さに意識を向けましょう。そして心の中でこう唱えましょう。

「左手が重たい」
「左手が重たい」
「左手が重たい」
「左手が重たい」
「左手が重たい」

左手の重さを十分に感じたら、両脚の重さを感じましょう。そして、同じようにこう唱えましょう。

「両足が重たい」
「両足が重たい」
「両足が重い」
「両足が重い」
「両足が重い」

そして、唱えているうちに、手足がリラックスして温かくなっているのを感じます。まずは右手に意識を向けて、心の中で唱えていきましょう。

「右手が温かい」
「右手が温かい」
「右手が温かい」
「右手が温かい」
「右手が温かい」

そして、温かさは左右の手足にも広がっていきます。手足に意識を集中して、心の中で唱えましょう。

「両手両足が温かい」
「両手両足が温かい」
「両手両足が温かい」
「両手両足が温かい」
「両手両足が温かい」

リラックス状態では、自律神経が落ち着いて心臓の鼓動が穏やかになってきます。胸に手を当てて心臓の音を感じ、その音に意識を集中します。そして次はこう唱えていきましょう。

「心臓が静かに脈打っている。」
「心臓が静かに脈打っている。」
「心臓が静かに脈打っている。」
「心臓が静かに脈打っている。」
「心臓が静かに脈打っている。」

そして、リラックスしていくと、お腹がじんわりと温かくなってきます。お腹に手を当ててその温かさを感じましょう。それをそのままに感じることで、さらに深くリラックスしていきます。

「お腹が温かい」
「お腹が温かい」
「お腹が温かい」
「お腹が温かい」
「お腹が温かい」

深くリラックスしていくと、手足や腹部が温まると同時に、額はさわやかな高原で涼しい風を受けているような感覚になっていきます。その心地よさに気づくように額に意識を集中しましょう。そして、唱えていきましょう。

「額が心地よく涼しい」
「額が心地よく涼しい」
「額が心地よく涼しい」
「額が心地よく涼しい」
「額が心地よく涼しい」

今、あなたはとてもリラックスしています。
上手に身体の力が抜けて、穏やかな気分です。
落ち着いていて、心と身体が一つになっています。
そう、心と身体、あらゆる面でどんどん良くなっていきます。

そして十分にそのリラックスを感じられたら、目覚めていきましょう。

今から、1から10まで数えます。
最後の１0まで数えると、あなたはすっきりと爽やかに目覚めますからね。
ではいきます。

1、２、３！さあ、足にグーっと力を入れて！
4、５、６！腕にも力が戻ってきた！手をグーパーグーパーしましょう！
7、8、9！大きく深呼吸をして伸びをしましょう！
あと一つ数えると、すっきりと爽やかに目覚めますからね。
10！おはようございます。

参考

厚生労働省 e-ヘルスネット
ドクターサーチみやぎ
自立訓練法と催眠(田村)
自立訓練法をやってみよう　wellLink