テッ、テッ、鉄分!
赤ちゃんと鉄について先日綴りました。
綴ったところ、結局何をどれくらい食べればよいの!
基本がわからないと応用が効かないじゃないの!
ってなったので、わたし、動きます。(鉄分について調べたものまとめます)
「鉄分」はヘム鉄と非ヘム鉄にわけられます。
※「ヘム」ってなに?忍たま?と思ったのですが「2価の鉄原子とポルフィリンから成る錯体である」だそうで、なるほどわからん。原子的なところからきてる名前なんですね。そりゃそうか。
ヘム鉄は人体に吸収されやすい鉄で動物性由来。
レバーとかですね。赤身の肉。魚。乳製品。
なお牛乳にはほぼ鉄はありません。悲しい。
非ヘム鉄は吸収されにくい鉄、こちらは植物性由来。
よく聞くのはほうれん草などの野菜、大豆食品の納豆きなこ。あとのりひじきなどの海藻。卵も非ヘム。
ヘム鉄の吸収率は約 25%、非ヘム鉄の吸 収率は約 5%ほど。
ほうれん草=鉄分!と思っていたけどそもそも含有量がそこまで多くない上にほぼ吸収されてなかったなど...
以下はふむふむなーるほどなのでご参照されたし。
上記画像をみると、鉄の吸収を促進してくれるたべものがあるようですね。
CPP...頭文字取ればいいと思いやがって!受験生の敵!とも言ってられないのでカゼインホスホペプタイドでぐくったら「カゼインホスホペプチド」がわんさかヒットしました。こちらもCPPで表記されてるので同じものかと思われます。
CPP(カゼインホスホペプチド)は、牛乳の主要タンパク質であるカゼインに酵素を作用させて得られる部分分解物。カルシウムを溶けやすい状態に保ち、小腸からのCa吸収を助ける働きをもつ。
カゼイン は 牛乳の主要タンパク質!つまり牛乳!嬉しい。
牛乳自身は鉄をほとんどもたないから離乳食のミルクがわりに飲ませたらあかん!とディスられ(?)ながらも鉄の吸収は助けるなんて...!健気っ...!
http://www.jhnfa.org/mineraru-0.html
カルシウムや鉄などのミネラルは、食物中の食物繊維やフィチン酸などと結合すると吸収されず、利用されにくくなります。
CPPは、カルシウムなどミネラルとあらかじめ結合していると、食物繊維などの成分がミネラルと結合するのを防ぎ、体内へ吸収しやすくするので、結果的にミネラルの吸収を促進します。
フィチン酸は大豆に含まれるやつで、
こいつのおかげで鉄含有量の多い大豆食品たちが鉄界の中で微妙な立ち位置に立たされております。鉄多いのに吸収できないなんて!ってやつです。
しかし、鉄が食物繊維やフィチン酸と結合するよりも先にあらかじめCPPと結合できれば非ヘム鉄も吸収が促進されるという朗報...って!
あらかじめ結合って大豆は大豆の時点ですでにフィチン酸とニコイチじゃないですの!?
軽く調べた程度じゃこの辺の話は出てこなかったので、牛乳はおまじないがわりにあわせて飲むといいかもとしか言えない。悲しい。きなこ牛乳。
他にはビタミンCとタンパク質(動物性がよい模様)なんですね。
ビタミンC(実の名をアスコルビン酸という)=レモンのイメージですが、調べるとアセロラが抜きんでてました。
レモンが100ならアセロラ1700。バケモンか。
パプリカも170と多めだけど、ビタミンCは加熱NGなので野菜系はサラダいける人にのみ与えられたCですね。(?)
レモン...パプリカ...うっ米津玄C...
下図は実際に食べる時の量がわかりやすかったのでご参考に。
空腹時に食べるのがよろしいそうなので、いただきますしたら真っ先にどうぞ。
そして動物性タンパク質といえばお肉。魚。
つまり鉄吸収にはヘム鉄+非ヘム鉄+ビタミンC(+牛乳?)の食べ合わせがよろしいようです。
牛頬肉+納豆+アセロラ+牛乳,,,?カオス?
ところで鉄の摂取推奨量ですが、以下ご覧あれ。
黄色のライン、赤ちゃんは体が小さくて量が食べられないのにこの推奨量ですよ。めっちゃ必要。
現実的に、赤ちゃんやレバーはちょっと...の民が、よく食べる食品から推奨量の鉄を取るのはなかなか厳しくはあります。
レバー大好き民だとしても、とりすぎもビタミンAの関係でよろしくないと。詳しいnoteがありました。(赤ちゃんに特化したnoteです)
つまり、鉄を意識してレバーをむしゃむしゃすると、わりとすぐにビタミンAの過剰摂取になってしまうよう。大人でもレバーの焼き鳥1本たべたらマックスレベルですって。
ビタミンAとりすぎるとどうなるかは以下。特に妊婦さんは気をつけてねと。
https://isom-japan.org/article/article_page?uid=wlnhM1548811523#chapter-2
ビタミンAの過剰摂取による中毒症状には、急性中毒症状と慢性中毒症状の2種類が挙げられます。どちらも頭痛が中毒症状として特徴的です。それぞれの主な症状は以下の通りです。
[急性中毒症状]
頭痛、腹痛、めまい、吐き気などの症状の後に全身の皮膚がはがれる
[慢性中毒症状]
頭痛、関節痛、乾燥肌、脱毛、食欲不振など
とは言うものの、やっぱり食事からもなんとか手を尽くしてみたい。
なんとか普段食べるものの食べ合わせでうまいこと鉄を取り入れられないか。とりあえず切干だいこん買ってみましたが、この点は改めて調べてみようと思います。
鉄についての基礎情報はまとめられたかな...?
他メモってあったので参考ページもいっちょはり。https://www.morinaga.co.jp/protein/columns/detail/?id=195&category=health
最後に。
大人ならサプリメント、
赤ちゃんならミルクorフォローアップミルクで鉄分とれます☆彡
(このnoteの意味....)
以上、よろしくお願い致します。
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