【習慣】運動が続かない方へ。習慣化は戦略が必要です。
こんにちは！
米国認定ヘルスコーチのYuka です。
実は最近、約２年ぶりに筋トレジムに通い始めました！
今回は私がなぜ筋トレを再開したのか、その経緯と
運動を継続するためのポイントをお伝えします。
「運動がなかなか続かない」
「忙しくて時間が確保できない」
そんな方の継続のヒントとなれば嬉しいです。
トレーナーの私の普段の運動メニュー
この１年間の運動ルーティーンは、
・週に２〜３回の30分ランニング
・週に１回のマシーンピラティス(できたら２回が理想）
・隙間時間のヨガ（アクティブ、ストレッチ含む）
有酸素運動とパワートレーニング両方を行うよう意識しています。
ランニングはほぼ休むことなく
週に２〜３回できていますが、
マシーンピラティスに関しては時期によっては
できない週もあったり、
夏休みは１ヶ月間できないこともありました。
運動をやめるとどうなった？！身体の変化
2024年の夏休み中
スイス〜イタリアに１ヶ月滞在していました。
ステイ期間中は全く運動をする機会がなく、
次第に
股関節の詰まりや姿勢の悪化
血行不良を感じるようになりました。
１ヶ月運動をしないのは
私にとって運動不足状態。
だんだんと…
「何となく身体が重たいなあー」
「座った時に、姿勢がべちゃっと潰れる…」
こんな風に感じるようになりました。
実は、
これらの違和感は普段運動をしている人ほど感じること。
身体を動かすこと自体、
体の感覚を研ぎ澄まし、
日々の小さな変化に気づきやすくする効果があります。
身体に感受性センサーが増えた感じです！
1ヶ月間の運動不足は
私の体に確実に変化をもたらしていたのです。
筋トレを始めた理由。運動は継続と〇〇が何よりも大切。
「え？！ランニングをしていれば十分じゃないの？」
と思う人もいるかもしれません！
でも、
体の機能的な健康を維持するには、
・有酸素運動
・パワートレーニング（筋肉強化）
の両方を行うことをWHO、日本の厚生労働省でも推奨されています。
私自身も、
両方を実践することで、
体が軽いといった体調の変化に限らず、
日々エネルギー高く過ごせたり、
やる気が湧いたり、挑戦を楽しめるようになったことが
大きな効果だと実感しています。
筋力強化、有酸素運動
どちらかを実施できない期間が続くと
私の場合、まずやる気が下がります！
携帯をダラダラ見始めたり、
時間を無駄に過ごしてしまったり…。
体に関しては、
地面を踏む足腰が安定しない、
ズドーンと重力のまま地面に沈むような感覚がします。
私が筋トレを始めたのは、
間を空けることなく、筋力強化を行うため
運動に関しては継続することが大事ですが、
正確には、
適度な頻度（間隔を空けず）継続的に行うことが
何よりも大事なのです！
特にピラティスや筋トレといった
筋肉強化のエクササイズは
理想は週に２〜３回。
スケジュールによって
週一のピラティスができない日もある…。
週一の筋力運動をお休みすると、
気がついたら2週間運動が空いてしまうことがあります。
計画的に取り組まなければ、
運動しない期間はあっという間に長くなってしまいます。
運動が続かない人の落とし穴。
インストラクターなら
筋トレも自分で自主トレや宅トレ？
トレーナーがつくスタジオに通います！
運動を継続できない方が
多く選びがちなのが
Youtubeで宅トレしたり、
まずは自分でやろうとしちゃうこと。
（私自身、15歳から公共のジムに通い
長年トレーニングしてきた経験から言えば、
強い目的や明確なゴールがない限り、一人で続けるのはとても難しいと実感しています…。）
途中で断念してしまうケースがほとんどです。
特に元々運動習慣がない、運動苦手意識がある方、運動しない期間が長かった方ほど
コンスタントに一人で継続させるのは難しい！！
パワートレーニングにおいて
自分でやることの難しさは主に２つあります。
１）適度な頻度で継続する難しさ
30代以降、放置すれば筋肉は衰えていくため、
筋力維持や筋肉の増強は、定期的なトレーニングが不可欠です。断続的な運動では十分な効果が期待できません。
２）適切な負荷を与える難しさ
筋肉は、ある程度のストレス（負荷）がなければ成長しません。けれど、体に負荷をかけるトレーニングは誰にとっても辛いもの。一人で行うとどうしても自分に甘くなりがちです。適切な限界設定も大事です。
エネルギーの無駄遣いを防ごう
心理学では
「人は手に入れたもの以上に、持っているものを失うことを恐れる」
と言われています。
「ジムに通うお金や時間を節約したい」
この選択は
一見節約しているように思えますが、
実は自分のエネルギーを無駄にしている可能性があります。
例えば以下のようなパターンは知らず知らずのうちに多くのエネルギーを削いでしまします。
・やるべきことを後回しにしするストレスと精神的負担
・「気分が乗らないからやらない」と自分を制限する
・YoutubeやSNSでおすすめエクササイズを保存するだけで終わる
・過度な情報で注意力が散漫、集中するエネルギーが奪われる
・、重だるさなど不調を抱え続ける
・思うような結果が出ないままダラダラと続ける
・できない自分を否定し、モチベーションが低下する
一見、
お金や時間を節約できているように感じても、
目に見えない部分で自分の大切なエネルギーを失っているのです。
実践を続けることにエネルギーを注ぐ！
筋トレのスタジオジムは
家から自転車で2~3分の場所を選びました！
私の筋トレ再開の目的は
筋力強化運動を、期間を空けずに継続させること。
そのためには
通いやすさ、続けやすさが最も大事なポイントでした！
スタイジオの契約もチケット制ではなく、
週に１回は通わなければならない月４回プランに。
加えて、私が無理なく続けられるように
トレーナーさんには、
「無理をして重いものを持ち上げたくない」
と伝えています（笑）
２年前通っていたトレーニングスタジオは、
ボディビルダーのトレーナーさんばかりで
どんどん重たいものを持ち上げるようになっていったり、精神的にもしんどいメニューで、
ジム通いの気が重く、
帰った後は家事もできず、ベットに倒れ込むほどヘトヘトでした。
今回トレーナーさんに事前に希望を伝えることで
ジムの後も元気に活動ができるパワーが残っていて、継続しやすい負荷で通うことができています。
運動を定期的な頻度で継続させる工夫
私たちの人の性質上、
習慣のなかったものを「習慣化させる」ことは
難しいと言われているので、
運動を始めたばかりの最初が肝心です！
一旦習慣化させると
そのあとは比較的、楽に続けられます。
１番大変なのは、始めたばかりの最初。
少しの「努力」と「工夫」が求められます。
以下は、私たちの脳の仕組みも考慮した
運動習慣を続けるためのヒントになります。
自分ができそうなことから試してくださいね。
【環境づくり】
家から通いやすい、仲間を作る、
継続しやすいシステムを選ぶ。
（週１必ず通う、「当日キャンセルできない」は厳しく見えて
気分によるドタキャンを防ぎます笑）
【専門サポート】
トレーナー付きのスタジオに委託することで、
自分への甘えを回避…。お任せする方が効率的で、
運動メニューを探す、選ぶなどの手間も省けます。
【計画性】
１ヶ月先までの予定を組み込むことで、「やる・やらない」
の選択肢を減らし、習慣化を促進。予定に合わせて
タイムマネージメントをする。
出来るだけルーティーン化させることがオススメ!
（例えば、毎週固定曜日、固定時間を確保）
まとめ
運動の継続には、
単に体を動かすだけではなく、継続性・頻度・負荷・環境が大切です。
運動を始めたばかりは、
続けるのが難しいですが、
一度習慣化すると
自然と続けられるようになります。
習慣化の第一歩が最も大切で、
その壁を乗り越えることで
運動が当たり前の生活へと変わります。
「今年こそ、運動を習慣化したい！」
と思う方は、
定期的に実践し、
運動の間隔が開かないように工夫してみましょう
エクササイズが習慣化することで、
今まで以上にエネルギッシュな自分と出会えるはずです★
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