免疫力と腸活・ダイエット
こんにちは🌟｡:*
半年以上前に腸活について勉強していた事を
すっかり忘れていたユハコです😊
以前の記事で免疫力をあげる為に必要かも？
と思った事のおさらいです😊
・基礎体温を上げる
・暖かいものを食べる
・腸活を意識
・睡眠時間確保
・ストレス回避
以前の記事をペタリ⬇
＊＊＊
これらが必要よね！
って事に気が付いたと同時に
思い出した事が一つあります。
それは私が尊敬してやまない
「食欲コントロールダイエットの富永康太さん」
がシェアしてくださった
「腸活セミナー」です！！
富永さんのVoicyをペタリ⬇
こちらの腸活セミナーは
Twitterで募集されていた
「食欲コントロール７ステップ動画講座」
を受講した人のみが受けれる
「腸活セミナー」です。
私はこれを受講したのを完全に
頭から抜けておりました💦
もう一度見ようと思ったら
３日間限定の動画だったみたいで
アーカイブも残ってなーい！😅
この腸活セミナーはダイエット目線で
腸内環境を整えよう！という物ですが
私は免疫力アップにもつながる内容かと
思っております。
今回は免疫力アップの為に必要な
腸内環境の改善にスポットを当てて
覚書程度にノートに残っていた物を
少しまとめてながら調べた事も含め
復習してみたいと思います😊
＊＊＊
「腸活セミナー2022」
①腸が変わればやせる
（腸とダイエットの関係）
なぜダイエットをする時に腸内環境を
意識する必要があるのでしょうか？
まず考えられるのは腸内環境が悪いと
腸に便やガスが溜まってポッコリお腹に
なってしまいます。
便秘だとそれだけで体重も増えるし
吹き出物もできちゃう💦
いつもお腹が張っててガスも多い💩💨
もしくは
いつもお腹がゆるくて下痢気味😱
お腹の急降下に怯える日々💦
食べた物の形が少し残ってる？
それってちゃんと消化も出来てないし
栄養分も吸収できてませんよね？
ちゃんと食べ物を噛んでないな！
更には以下の事があげられます⬇
・血糖コントロール不良
・食欲増進
・代謝の低下
・短鎖脂肪酸を作り出せない
・GLP-1ホルモンの低下
・PYYホルモンの分必が減る
腸内環境が悪いだけで
こんな事になってしまう💦
侮るなかれ！！
ここで少し聞きなれない言葉に
ついての解説です⬇
短鎖脂肪酸ってなに？
・悪玉菌の活動を抑制
・大腸のぜん動運動を促進して便通を良くする
・殺菌・抗炎症作用とともに腸のバリア機能を高める
・腸管の粘液の分泌や水・ナトリウムなどの吸収促進
GLP-1ってなに？
・腸管のL細胞から分泌されるホルモン
・インスリンを分泌して血糖値を下げる
・胃腸や脳に働きかけて満腹感を得れる
・食欲を抑制したりする
・内臓脂肪の燃焼を促す
PYYホルモンってなに？
・腸管のL細胞から分泌されるホルモン
・食後に血中濃度が上昇する
・食物摂取の調節に重要な役割
・視床下部に働きかけて食欲を抑制
「食事の時によく噛んで食べなさい！」
って言われる事があると思いますが
よく噛むことによって
GLP-1ホルモン・PYYホルモンが分泌され
消化も良くなり、食欲も抑えられて
食物の栄養もちゃんと吸収されやすくなる
といういい事づくめなんですね😳
よく噛まなきゃね！
＊＊＊
②腸の動きを改善するには
それでは腸の動きを改善するには
どうしたらよいのでしょう？
ポイントは自律神経！
自立神経が乱れるとぜんどう運動
（主に腸の内容物を移動させる働き）
が悪くなり腸の働きが低下してしまいます。
では自律神経を整えるには？
・十分な睡眠時間の確保
・ストレス管理と回避
・血糖値の安定
他にも自律神経を整えるために
背骨周りのストレッチなど
他にも考える事が沢山あります。
副交感神経の事についても考えるべき
なのですが長くなりますので
軽く触れるだけにさせていただきます。
＊
腸の動きを良くするために
自律神経が大切なのはわかりました。
ではここで自律神経を整えるために
大切な事を2つだけピックアップ
させてください！
＜睡眠＞
寝不足が続くとパフォーマンスの低下が
よく知られていると思いますが
ダイエット的にもよくありません。
寝不足が続くと
ストレスを感じやすくなったり
食欲が増進、更には免疫力も低下・
自律神経の乱れにもつながります。
なにもいい事がありませんね💦
とにかくまずは睡眠なんです！！
睡眠の質を上げる為に私がしている事は
夜間低血糖対策です。
元々私は低血圧で夜中に何度も
起きてしまってとても悩んでいました。
なぜこんなにも寝れないのか？
どうやら寝ている間に
血糖値が下がり過ぎてしまう
「夜間低血糖」になっていたようです。
夜間低血糖とは睡眠中に血糖値が
下がりすぎてしまう現象です。
夜中に何度も起きてしまい
それによって睡眠の質がとても
悪くなります😭
それを回避する為に
寝る前にスプーン一杯のハチミツ🍯
これで寝ている間も血糖値が安定して
夜中に起きる回数が格段に減りました！
ストレス回避については長くなりそうなので
また別の機会に書きたいと思います。
＊
＜ハチミツ＞
先ほど触れたハチミツについて
少し触れたいと思います。
ハチミツはブドウ糖と果糖が
バランスよく入っていることから
血糖値を緩やかに上げてくれて
長時間血糖値を安定させてくれます。
だから睡眠中の血糖値も安定させてくれる！
寝る前に良いのはもちろんの事
朝起きてすぐにハチミツ１杯を食べると
一日の食欲が安定して爆食を防げます。
一見ハチミツが腸内環境と関係があるのかと
思われるかもしれませんが、
睡眠の質が良くなると自律神経も整い
腸内環境改善に一役買うのですね😊
＊＊＊
③腸内環境を整える栄養素
腸の動きを改善するには
不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の
バランスがとても重要です。
＜不溶性食物繊維＞
大豆・ごぼう・穀物・ふすま・きのこ
甲殻類などに含まれており
胃や腸で水分を吸収して大きくふくらみ
腸を刺激して便通を促進します。
しっかり噛むことで早食いや食べ過ぎを
防いでくれます。
＜水溶性食物繊維＞
キャベツ・大麦・昆布・わかめ
こんにゃく’オートミール・切干大根
なめこ・キウイ・プルーン・納豆
もずくなどに含まれており
腸内の善玉菌を増やしたり
短鎖脂肪酸の産生を
助けて腸内環境を整えてくれます。
また食事中の糖やコレステロールの吸収を
遅らせるため、食後血糖値・血中中性脂肪の
上昇をおだやかにしてくれます。
＜プロバイオティクス＞
プロバイオティクスいわゆる乳酸菌・
ビフィズス菌など生きた善玉菌です。
最近ではプロバイオティクス入りの
ヨーグルトなども売っていますね。
プロバイオティクスは
便秘・下痢の改善効果
乳糖不耐症の改善効果
免疫機能改善による感染防御
アレルギー抑制効果
動脈硬化の予防効果
抗腫瘍作用
などがあり発酵食品などに多く含まれています。
プロバイオティクスのサプリなどもありますが
出来れば食事でとりたいですね😊
＊
腸内環境を整えるためにも
不溶性食物繊維と水溶性食物繊維を
バランス良く偏らないように
食事に取り入れたいですね😊
あっもう1つ💡
腸内環境改善で必要な事。
ダイエットでタンパク質大事！って
よく聞きますがあまりにも沢山の
動物性タンパク質を取りすぎると
腸内環境が悪化しやすくなりますから
注意が必要です。
＊＊＊
まとめ
ここまでダラダラと気難しい事を
書きましたが免疫力を高めるに
腸内環境を整えるのは必須という事が
わかりました！！
おさらいのためにもう一度書きますね！
免疫力を高めるためにしたい事
①自律神経を整える
②腸内環境の改善
③十分な睡眠時間の確保
④ストレス回避
⑤血糖値の安定
ダイエット目的で勉強した事が
こういう形で生きてくるとは
思いもしませんでした😅
良いタイミングですね～🌟｡:*
1つずつもっと噛み砕いて
説明しても良かったのですが
私自身文字数の多い記事は
書くのも読むのも疲れるので
要点だけを書かせていただきました😊
他の視点からの免疫力や腸活について
記事を書かれてる方も大勢おられると
思いますので、色んな方の情報もシェア
し合えたらとてもいいですね🎶
免疫力を上げて病気にもなりにくい体作りを
目指しましょう( *˙0˙*)۶
最後にVoicyでこんな人見つけました⬇
最後までお読みいただき
ありがとうございました🌈
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