お薦めの１冊✨『眠る投資』ハーバードが教える世界最高の睡眠法 田中奏多著 😁本の紹介だけじゃないです🥰
いつも、このnoteにお立ち寄り頂き、ありがとうございます💛
「人生とは何か？」という私にとって非常に大きなテーマにハマってしまった時期に片っ端から読み漁った書物さん達📚（何百冊読んだか忘れました😢）の中で、私が好影響を受けたお薦めの１冊について、時々、紹介させて頂きます💛
今日は、その２１冊目です。📚📚📖
（目次）
１．この本の魅力を纏めるとどういうことですか？
２．この本で学んだことを整理するとどういうことですか？
３．この本に書いてあることを実践してみて感じたことは？
１．この本の魅力を纏めるとどういうことですか？
2020年10月2日初版。睡眠は毎日おこなうからこそ、ただの睡眠と、投資のとしての睡眠とでは大きな差が生まれる。最高の目覚めと活力にみなぎる朝が毎日続く！心と脳と身体を整え、究極の眠りを手に入れるその術を教えてくれるところが魅了です。
２．この本で学んだことを整理するとどういうことですか？
大きく整理すると、
😀序章
✅パフォーマンスの鍵は、脳の神経ネットワークの調整である。集中力・意思のネットワークＣＥＮ（Ｃentral Executive Network）とぐるぐる思考・ひらめきのネットワークＤＭＮ（Default Mode Network）はシーソーの関係で、どちらかが活性化している時はどちらかが抑制されており、この両方を調整するのがＳＮ（Salience Network）。ＳＮを上手に使い、ＣＥＮとDMNの切り替えをうまく調整することが脳パフォーマンスを適切に発揮する為に必要であること。
✅現在医学では、ＴＭＳ治療で、DMN内の結合、ＳＮとＤＭＮの結合など脳ネットワークを調整する。ＴＭＳ治療で行う脳の調整を自分で実践するのが眠る投資であること。
✅睡眠は毎日積重ねるからこそ、投資としての睡眠と、そうでない睡眠に大きな差が生まれる。つみたて投資のように、投資としての睡眠は１日だけでなく、１週間や１か月、１年と長くなればなるほど効果を発揮する。
🧑第１章 いい睡眠がいい人生をつくる
人間には心の波と身体の波があり、心の波と身体の波は連動する。心の波は自分でコントロールできないが、身体の波は自分でコントロールできる。この身体の波が安定しているかを確認できる一番の指標が睡眠だと著者は述べる。
コロナうつは、低活動性のうつであり、運動、食事、睡眠、メンタル相互に不調になりやすい。生活が乱れると、戻すのに２倍の時間がかかる。人によって必要な睡眠時間は異なる。
睡眠投資はサプリメント、栄養補助食品よりも投資効果がいい。
そう夜に休むかではなく、どう日中に動けるかにフォーカスした睡眠のとり方が重要。
👩第２章 睡眠という投資
昼の生産性は夜の生産性で決まる
睡眠が乱れると相手の感情を正確に認識する観察力が落ちる。
ＯＥＣＤ2018年の国際比較調査によると日本の睡眠時間は世界ワースト１位の７時間２２分。
睡眠は、毎日必ず行うため、習慣化にしやすいもの。睡眠の投資は主観的健康感を育み、健康だけではなくパフォーマンスや生産性の維持につながる。
😻第３章 究極の眠る投資①ー睡眠法ー
✅朝したい睡眠の投資・・・人間には中枢と末梢の２つの体内時計がある。中枢である脳の体内時計は太陽の光を浴びることでスイッチとなる。覚醒と眠りのスイッチは朝の光で入るのだと著者は述べている。毎朝同じ時間帯に５分以上太陽の光にあたると、睡眠のリズムは安定するようになる。目覚めたら、カーテンを開け窓から１メートル以内で日向ぼっこしましょう。起きる時間を一定にしたほうが身体のリズムは整う。
✅お昼にしたい睡眠の投資・・・計画仮眠。
✅夕方にしたい睡眠の投資・・・深部体温を上げる。夕方の運動は深部体温をあげることにつながり、夜寝る時に深部体温が下がりやすくなり、夜の深い睡眠をつくる。
✅夜にしたい睡眠の投資・・・眠気がないときはいっそベットから出てしまう。白熱灯ような温かいオレンジ色の電球がお薦め。寝る前２時間前にお風呂に入りましょう。浴室の電気を消す。自律神経を整えたければ、お風呂の最後の交代浴が有効。お酒を飲み過ぎない。基本的には枕もベットでも本人の寝返りが打ちやすいものをお薦めする。
仕事の負担が強く疲れている日ほど仕事から心理的・物理的に距離を置きましょう。リラックス、熟達（新しいことや視野が広げる）、コントロール（余暇時間の使い方を自分で決める）この３つを得られるようなことを寝る前に行うとよいことが報告されているとのこと。
👨第４章 究極の眠る投資②ー食事ー
人間には中枢と末梢の２つの体内時計がある。中枢である脳の体内時計は太陽の光を浴びることでスイッチとなると書いたが、末梢の体内時計は朝ごはんである。朝ごはんをとり、中枢と末梢の２つの体内時計を同町させよう。
朝ごはんは温かいもの、夜は分割職食で体温の日内変動へ備えよう。
ぐるぐる思考を止め、睡眠を良くする食事
睡眠ホルモンのメラトニンは幸せホルモンのセロトニンからつくられ、セロトニンはトリプトファンからつくられる。
トリプトファンが豊富な食品・・・肉、魚、卵、豆、乳製品、お味噌汁、魚定食、バナナを推奨
もし朝に時間があれば、焼きバナナがお薦め。焼くことで陰性をやわらげ身体を冷やしにくくすることができるとのこと。
トリプトファンが豊富な食べ物として、一押しなのはお味噌汁。
トリプトファンが多い食材を間食にお薦め。
✅129ページから144ページまで、眠りをサポートするお味噌汁レシピがカラーの画像をふんだんに活用して記載されている。
👳♂️第５章 究極の眠る投資③ー運動ー
✅運動がメンタルヘルスに対して効果を示すメカニズム・・・①脳のセロトニンが増える②ＳＮからＣＥＮ、ＤＭＮが調整される③心肺機能の向上によりストレス下にある自律神経活動を安定させる
朝15分夕方15分の早歩き、１日6000歩以上のウォーキング
15秒マインドフルネス
マインドフルネスとは「今、ここ、わたし」を大切にする生き方
①背筋を伸ばす②口から履いて花から吸い込む③空気の広がりを胸やお腹で感じるこれを１５秒から２０秒 呼吸に注目し 過緊張をなくす！
手洗いマインドフルネス、肩こりストレッチ
🦁第６章 究極の眠る投資④ー脳の使い方ー
✅脳を疲れさせないコツは、朝ベットから起き上がって居一番初めに何をするのかをルーティーン化し、決めておくこと。帰宅後も同じ。
大きな仕事は分割して、「ちょっと」やつてみよう
マルチタスクはシングルタスクへ
脳のＤＭＮを積極的に使う
休みの日は自然に戻り、見える所にグリーンを置く
大掃除は生活の動線を変える、日常の掃除はメンテナンス
183ページから187ページ迄これまでの総まとめとして、脳のパフォーマンスを最大限に発揮する為のモデルとなる１日の過ごし方が紹介されている。
３．この本に書いてあることを実践してみて感じたことは？
お気に入りなのは
眠りをサポートするお味噌汁レシピ😊
🍚朝シャキッとめざめたい🌅 じゃがいもと厚揚げのお味噌汁
🍚夜疲れた体とお腹が空いているとき🌛 ニンニクの豚味噌汁
早速 楽しんでいるわけです👍✨
けれど、このレパートリーでは寂しいなぁ～💦って思った時
僕はあることを思いつきました それは
僕のnoteをフォローして頂いている方々で、
もっと美味しいお味噌汁レシピをご存じの方がいらっしゃるのでは？と
思ってしまったのです。🤗🥰🌞👱♂️💐👨🎓👨🚀
勝手に 一方的に 本当にすいません。😂🤣
ごめんなさい。😅😪
眠る投資を身に付けて
心の回復 リカバリー力を高めたい🔥と
考えている方は、この本を手に取って頂いても
損はしないと思います。
更に、記事で紹介した方々のnoteに立ち寄ったら
何かヒントがあるかもしれません💛🌈
最後までお付き合い頂き、有難うございました☆
😻🦁👩👧💌
この本の勇気人生評価 ➡ 🔥🔥🔥🔥（４つ）
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