毎晩、私を慈しみ癒すための「ナイトメソッド」について
こんにちは、芳麗です。
近年は、季節の変化が激しいせいか、年齢のせいか、日々、健やかな心身を保つことが決して簡単ではなくなりました。小さなことで揺れ動いてしまいがちな心身を、いかに中庸に保ち、快適に過ごせる日を増やすか。結局、何か特別なケアをプラスするよりも、自分を慈しむ習慣をたくさん身につけることだなと。
本日は、私が夜眠る前に実践している、ナイトルーティンならぬ、ナイトメソッドについて。
ナイトメソッドとは、かの有名なエル・ハルロッドさんの「モーニングメソッド」を実践するうちに、夜には夜で、内省しながら自分を癒すような習慣があれば良いなと考えて、自ら編み出したものです。
現在、実践しながらブラッシュアップしてるところ。今後もナイトメソッドは、進化していく予定ですが、現段階のメソッドを記しておきますね。
「ナイトメソッド」は、一日を締めくくるための内省と癒しを重視した夜のルーティンワークです。
以下のステップで心身を浄化して、明日への準備を整えます。
私が実践する際に参考にしている動画やオススメグッズなども一部、紹介しますね。
ナイトメソッド: 7つのステップ
1.リリース（Release）: 一日の疲れを解放する
方法: 深呼吸を3〜5回行いながら、肩や首を軽くストレッチ。自律神経が通っている背骨のあたりを中心にほぐす。
猫のポーズ（四つん這いで背中を丸めたり反らせたりする動作）。
ストレッチポールに乗ったり、フォームローラーでほぐしたり。
意識の持ち方: 「今日の疲れや緊張を吐く息で手放していく」とイメージする。
2.リセット（Reset）: 気持ちをゼロに戻す
方法: 3〜5分間、マインドフルネス瞑想を行う。
例「自分の呼吸に集中する」「今日あった出来事を手放す」と心の中で唱えて息を吐く。今度は「感謝の気持ちを増やす」意識で息を吸う。
「4-7-8呼吸法」を試す（4秒吸って、7秒止めて、8秒かけて吐く）。
キャンドル瞑想もgood！ ろうそくの火を見つめて心を落ち着ける。
3.リフレクト（Reflect）: 一日を振り返る
方法:ノートに今日という日を前向きに簡単に記録する。
良かったこと、感謝したいこと3つ書く（3good things）
小さくとも挑戦、冒険したことなどを記す。
自分の好きな形式でジャーナリングしてもいい。
ポイント: ポジティブな気持ちを最優先に記録。
質問形式で今日と自分を振り返る:
「今日、自分が笑顔になれた瞬間は？」
「自分を誇らしく思えたことは？」
「明日に活かせる小さな教訓は？」
4.リビルド（Rebuild）: 明日の準備をする
方法:
翌日の予定を確認し、必要な準備を少しだけ進める。
「明日やることリスト」を3つ以内に絞って記録。 3項目以内に絞ることで達成感を高める。
ポジティブな書き方に変える（EX：「〜しなければ」ではなく「〜を楽しむ」）。
3分だけ「明日の準備」をする:
翌日の服を準備。
必要な書類やカバンを整える。
5.リカバー（Recover）：体と心を癒して回復させる
方法:
大好きな香りのマッサージクリームで全身を優しくマッサージ。
読書をする、アロマを焚くなど、自分に合ったリラックス法を実践。
月星座占星術家・Keiko さんが提唱する、月（moon）のリズムに合わせてボディケアすると神聖な気持ちになれて、効果も心地よさも倍増。
サプリなど自分に必要な栄養素を自分を労る気持ちで摂る。
6.リラックス（Relax）：心身をゆるめて眠る準備をする
ポイント: 入眠の30分前は心地よい環境づくりを優先。
方法:
ハーブティーを飲む：最近は、シナモンティーにハチミツを垂らすのがお気に入り。
読書:
短編集や詩集など、軽く読めるものを選ぶ。
心が安らぐエッセイやファンタジーも好き。
Voicyやオーディブルなど音声を聴く：シャクティマットの上に乗りながら。（シャクティマットについては、こちらのコラムをぜひ）
7.リストア（Restore）:寝室で 体を休める準備を整える
方法:
寝室環境を整える:
枕にピロースプレーをひと吹き。
ベッドサイドにお気に入りの本を置く。
就寝前のゆるゆるストレッチ:
チャイルドポーズや仰向けで両膝を胸に抱える動作。
ボディスキャン瞑想:
眠りにつくためにベッドの中で行うのが、「体の部位ごとに意識を向けてリラックスするボディスキャン瞑想」。そのまま寝落ちすることも多々。
ナイトメソッドを続けることの効果とは
いかがでしょう。前述の通り、まだ研究中ではありますが、モーニングメソッド同様、時間がない時でもひとつの項目につき、１分づつでも行ってみると、何だか癒されると同時に自己効力感が高まるように感じられます。
よかったら、ぜひ、お試しください。
ナイトメソッドについては、Voicyでもお話ししています。