[5〜10]人生を変える１０個のグルコースハック
[甘味料は悪なのか]人生を変える１０個のグルコースハック〜その５〜
1.甘味料と健康のイメージ
世の中には多くの甘味料があります。
上白糖、オーガニックシュガー、黒砂糖、メープルシロップ、おしゃれなパッケージのハチミツなど、どれもよく見かけるものですよね。
なんとなくオーガニックのものやハチミツは健康に良いイメージを持っていませんか？
私自身もそうでした。ですが本当にそうなのでしょうか？
2. 甘味料に対する専門家の見解
グルコースの専門家はこう言います。
「これらすべての甘味料は分子構造から見ると、結局はグルコースとフルクトースであり、程度の違いはあれどグルコーススパイクの要因となることには変わりない」と。
また、「もし甘味料を摂るなら、それはどんな時でも健康のためではなく快楽のためと理解することです」とも言っています。
まるで甘味料全てが悪であるかのような言い方ですよね 笑
つまり、体にとって良い甘味料は存在しないよ、という主張です。
3. 甘味料による血糖値の上がり方の違い
しかし一方で、甘味料によって血糖値の上がり方には差があることもわかっています。以下の表をご覧ください。
甘味料 | GI値
砂糖 | 60-65
ハチミツ | 50-55
メープルシロップ | 54
ココナッツシュガー | 35
アガベシロップ | 15-30
GI値（グリセミック・インデックス）とは、食品に含まれる炭水化物がどの程度血糖値を上昇させるかを示す指標です。具体的には、食品を摂取した後の2時間以内に血糖値がどれだけ上昇するかを数値化したもので、1976年にカナダのトロント大学で開発されました。
GI値の数値範囲
GI値は0から100の範囲で表され、次のように分類されます。
低GI食品（55以下）：血糖値の上昇が緩やか。例：全粒穀物、野菜、果物。
中GI食品（56〜69）：血糖値の上昇が中程度。例：玄米、ライ麦パン、スイートポテト。
高GI食品（70以上）：血糖値の上昇が急速。例：白パン、白米、ポテト。
GI値の重要性
GI値が高い食品を摂取すると、血糖値が急激に上昇し、これに対処するためにインスリンが大量に分泌されます。その結果、血糖値が急降下し、低血糖状態になることがあります。これが、空腹感や疲労感を引き起こし、過食の原因となることもあります。
このように、ココナッツシュガーやアガベシロップは血糖値の上がり方が他に比べて緩やかで、遺伝的に血糖値が上昇しやすい体質の方などはお菓子作りに重宝していると聞きます。
（実際、私の友人にもそういう人がいます）
また、専門家の話はあくまで血糖値の観点からですが、マヌカハニーのような一部のハチミツには高い抗菌作用や抗酸化作用があり、感染症対策や美容目的で人気があります。
まとめ
・糖質という観点から見ると、甘味料はどれを選んでも体に良いとは言えません。
・摂取する際は、ストレス発散など快楽のためと割り切るのが良いでしょう。
・一方でココナッツシュガーやアガベシロップは他の甘味料に比べて血糖値の上昇が緩やかなため、健康への負担が少ないとされています。
[甘い誘惑に負けない！]人生が変わる１０個のグルコースハック〜その６〜
1.甘いもの、いつ食べていますか？
グルコースハック〜その５〜でお話しした通り、甘味料それ自体は健康にとって良いものではありません。
心の健康のために甘いものを食べるのは問題ありませんが、身体の健康のためには、食べるタイミングも考えてみませんか？
いつ甘いものを食べるのが良いのか、少し考えてみましょう。
2.朝食後、間食、どちらがベスト？
最も避けたいタイミングは、朝起きたばかりの時と食事と食事の間です。
この2つの時間帯は、胃の中が空っぽの状態であるため、糖の吸収が早くなり、血糖値の急上昇と急下降（グルコーススパイク）を引き起こす可能性が高くなります。
詳しくは、グルコースハック〜その１〜をご参照ください。
3.どうすれば一日を健康に過ごせる？
特に朝にグルコーススパイクが起こると、その影響で一日中「もっと糖分が欲しい！」という信号を脳が発し続けます。これでは、パフォーマンスを最大限に発揮するのは難しいですよね？
そこで、甘いものは食事の最後に食べるのが理想的と専門家は言います。
レストランのフルコースでデザートが最後に出てくるのは合理的だったんですね笑
もし美味しそうな和菓子やクッキーなどを買ったら、次の食後まで待ってみませんか？
これが、肥満や2型糖尿病の予防にもつながるかもしれません。
まとめ
甘いものは、起床直後や空腹時ではなく、食後に食べるのが理想的。
空腹時の甘いものは血糖値の急上昇を招き、一日中糖分を欲しがる原因に。
食後に甘いものを食べることで、肥満や2型糖尿病のリスクを減らせる。
[簡単にできる！ビネガーハックで血糖値を30%抑える方法]人生を変える１０個のグルコースハック〜その７〜
1.ビネガーハックとは？驚きの血糖値抑制効果
グルコースハック7は、その名も「ビネガーハック」です。
簡単に実践できるうえ、大きな効果が期待できる方法をお伝えします。
お酢が体に良いと広く知られていますが、実は血糖値の上昇にも関与していることがわかっています。グルコースの専門家はこう言っています。
“One tablespoon of vinegar in a tall glass of water before a meal can reduce the glucose spike of that meal by up to 30%”
日本語にすると、
「食事の前にスプーン1杯分のお酢を水で薄めてコップ1杯飲むだけで、食後の血糖値の上昇を30%抑えることができる」
とのこと。
ちなみにスプーン1杯分とは、大さじ1杯（約15mL）です。
これまで食事の順序についてもお話ししてきましたが、それらを一切無視して、ただ食前にお酢を摂取するというとてもシンプルな方法です。これならできそうな気がしませんか？
2.なぜお酢が効く？酢酸の秘密
では、なぜこれだけで血糖値の上昇が抑えられるのでしょうか？その秘密は、酢酸（acetic acid）にあります。
簡単に言うと酢酸には炭水化物の分解を助け、消化を穏やかにする効果があります。これにより食後の血糖値の上昇が緩やかになり、肥満や糖尿病の改善が期待できます。
3.どのお酢を選ぶべき？避けるべきお酢もチェック
お酢にはいろいろな種類がありますが、専門家によると
・リンゴ酢
・ワインビネガー
・米酢
・チェリービネガー
など、どれでも効果があるとのことです。
ただし、イタリアの熟成バルサミコ酢のような一部のお酢は砂糖を含んでいるため、これらは避けるべきだと指摘しています。
まとめ
ビネガーハックは、食事前にお酢を摂取するだけで血糖値の上昇を抑える簡単で効果的な方法です。手軽に始められるこのハックで、健康管理をさらに強化してみませんか？
「食後の簡単運動」人生を変える１０個のグルコースハック〜その８〜
8つ目のグルコースハックは「食事の後に運動をする」です。
「それができたら苦労しないよ！」と思うかもしれませんが、少しお時間をください。
1.生活とエネルギー
動物は、どんな些細なことでもエネルギーを消費しながら生きています。たとえば、タイピングで指先を動かしているときでも、指の細胞一つ一つがグルコースを燃やしてエネルギーとして利用しています。
この事実を応用したのが今回のグルコースハックです。
つまり、「食後90分以内に10分間の運動を取り入れる」ということです。
ですがこのハックで推奨するのは、筋トレやランニングではありません。
もちろん、それができれば良いですが、食事のたびにそこまでの時間や気力はなかなか出ませんよね。私もそうです。
専門家が提案するのは、そういった負荷の高い運動ではなく簡単にできる運動です。
2.簡単にできる運動とは？
たとえば、お部屋の掃除や洗濯、食器を洗うことや犬の散歩など普段行う家事でも十分な運動になると言います。
また、専門家は座ったままできる運動として「ヒールアップ」をおすすめしています。
やり方は簡単で、椅子に座った状態で踵を浮かし、踵を上下させる運動です。これにより、ふくらはぎのヒラメ筋が刺激されます。
3.座ったままでも効果的！ふくらはぎのヒールアップ運動
専門家によると、ヒラメ筋の運動は血中にあるグルコースを吸収・消費するうえで非常に有効です。さらに、ふくらはぎを鍛えることで姿勢が改善され、血行も良くなる効果があります。
食後の会議中などでも、机の下でこっそり運動することが可能なので、ぜひバレないように試してみてください!
[今日からできる]人生を変える１０個のグルコースハック〜その９〜
“If you want to snack, go savory”
savoryは「美味しい」と翻訳されますが、これには「甘くないもの」と言うニュアンスも含まれています。
海外旅行が好きな方は、レストランやキッチンカーのメニューでsavory foodと言う項目を見たことがあるかもしれません。
これにはピザやサンドイッチなど、甘味というよりは塩味がメインのものが当てはまります。
例えばクレープのお店があったとして、ホイップクリームやハチミツ、フルーツがトッピングされているものはsweets
チーズや肉がトッピングされているものはsavory
というイメージです。
つまり翻訳するなら「もし間食をしたくなった時は、ご飯をたべましょう」となります。
ここで言うご飯とはお米のことではなく、例えばゆで卵だったり、チーズを乗せたトースト、ギリシャヨーグルト、ナッツなど普段私たちがデザートというよりご飯として食べるものや、砂糖の少ないお菓子ですね。
日本では3時のおやつとよく言いますが、胃が空っぽの時間帯にいきなり甘いものを食べると血糖値が急上昇するのでお勧めできません。
グルコースハック６でもお話ししましたが、砂糖たっぷりのお菓子やケーキなどは空腹時ではなく食事の最後に摂るのがおすすめです。
[今日からできる]人生を変える１０個のグルコースハック〜その１０〜
“Put some clothing on your curbs”
直訳すると「炭水化物に服を着せろ」ですがもちろんTシャツなどの話をしているのではありません笑
炭水化物やデザートには多くのデンプンと砂糖が含まれています。
チョコレートケーキなどは良い例で、あれは炭水化物と糖質の塊といえます。またバターを多く使ったものやチョコレートホイップクリームが乗っているものはさらに大量の脂質と糖が追加されます。
このまま食べると血糖値の急上昇は避けられません。
そこで、炭水化物に服を着せてカバーします。服とはつまりタンパク質、脂質、食物繊維です。
パスタなどはみなさん無意識のうちにこれを行なっています。
パスタそのままを食べれば血糖値が急上昇しますが、トマトやチキン、チーズといった具材が加わることで血糖値の上昇が緩やかになります。
チョコレートケーキなら、無糖のヨーグルトと一緒に食べる。クッキーと一緒にナッツを食べることが推奨されています。
また、先にお話ししたデザートハックやビネガーハックも併用するとさらに効果的でしょう。
最後に
１０個のグルコースハックをご紹介させていただきましたが、いかがでしたでしょうか？
もちろん全てを実行する必要はありません。
自分にとって無理なく続けられそうなものを継続することが大事だと考えています。
私の場合ベジスターターと朝食ハックを続けていますが、以前より太りづらさ、朝の集中力が高さ、食後の眠気の軽さを実感しています。
みなさんも上手に糖質と付き合っていってください。それではまた別の記事で！