SIY(Search Inside Yourself)中！！Vol.2

アフターコロナ　28日目。
昨日のSIYの続きです。

---

４．マインドフルネスな状態への移行手段：瞑想

マインドフルネスな状態への移行は”瞑想：メディテーション”が有効。
→マインドフルネス瞑想

キーワード：意識・気づき
　無意識→”意識する”こと、
　呼吸や体の状態に”気づく”こと

1点への集中
　無：0ではなく1つのことに集中してみる。
　呼吸、音、身体感覚など。

オープンな集中
心に思い浮かんでくることを単に観察する。
付箋に書いてペタペタ張るようにラベリングする。
　→手放せる。

瞑想中に実践する注意を向けるプロセス
呼吸をたどる
　→注意がそれる
　→注意がそれたことに気づく（メタ注意力）
　→注意を戻す→呼吸をたどる

５．マインドフルネス瞑想の効果

以下の3つの結果、「今、ここに意識が戻ってくる」

• DMN活動の鎮静化により脳のオートパイロット状態を解除（省エネルギー化）

• 気づき（Awareness）による注意力向上、反応までの”隙間”を発見できる。

• 偏桃体（情動脳）の暴走を鎮め、前頭前皮質（理性脳）の支配が開放されることで、衝動的反応が抑制される。

６．意思決定に感情が関与していることを認識（自己認識：Self-Awareness）

意思決定のプロセスに「感情」が関与していることを認識して、前向きに活用する。

物事に対して判断、意思決定するとき、ロジカルに思考して判断を下すことが多いが、実は入り口と出口は感情が大きく関与している。

物事の判断は
「ロジカル思考のみで判断」ではなく
「直感→ロジカルな思考→感情の後押しで判断」になっている。

つまり、直感、感情の後押しの部分は脳の感情をつかさどる偏桃体が関与していて、ロジカルな思考は理性をつかさどる前頭前皮質が関与している。

直感　　→　　思考　　　→　判断
偏桃体　→　前頭前皮質　→　偏桃体
感情　　→　　理性　　　→　感情
右脳　　→　　左脳　　　→　右脳

こんな感じ。

始めと終わり、入りと出は感情が支配。

マインドフルネスの実践で「合理的」思考を自身の「感情」で後押しした冷静でかつ力強い判断が出来るようになる。

自己認識には感情や出来事を時間を決めて集中して書き出すジャーナリングが有効。

７．衝動のマネジメント（自己管理：Self-Manegement）

予想していない悪い出来事が起こった時に衝動的な反応（行動）が起こらないよう、　衝動　→　選択　にすること。

１）脳のハイジャック

　想定外の予期せぬ悪い出来事が発生すると、
　→ネガティブな感情
　→衝動　→反応（衝動的な行動）

　となることが多い。

　これは　脳がＨｉｊａｃｋされ３Ｆ状態になっている。

闘争モード：Ｆｉｇｈｔ
　　逃走モード：Ｆｌｉｇｈｔ
　　硬直モード：Ｆｒｅｅｚｅ

この衝動の後に”隙間”を見つける（気づく）ことで、反応との間に”選択”という余裕を生むことがマインドフルネスの目的。

２）ハイジャック状態から脱出し、”衝動→選択”にする方法

①”ＳＢＮＲＲ”のプロセスで脱出可能
Stop:止まる（聖なる一時停止）
Breathe：一呼吸する　→副交感神経を優位に持ってくる
　　ハイジャック状態は交感神経優位で興奮しているのでこれを鎮める
Notice：気づく　→ありのままの気持ちをただ、
　　　付箋に書いてペタペタ張るようにラベリングするとよい。
　　　声に出してもよい。
Reflect：よく考える
　Respond：反応する

②セルフコンパッション
　自己管理のためのアプローチで、
　自分を卑下したり自己防衛的にならずに
　自分の過ちや弱さに向き合う勇気を与え、
　その結果、自分をより高めるモチベーションになること。

自分が好きな人、尊敬している人、仲の良い人からの手紙を書いて、「最善を尽くしてきた」ことを認めてあげる。

他人から見た自分、他人を通して自分で自分を認める。
これまで「最善を尽くしてきた」と言い聞かせる。

これによって、結果に対する執着を手放し、成果やプロセスにフォーカスできるようになり、自分で自分のモチベーションを高めることが出来、衝動が起こった時に冷静に選択へ持っていけるようになる。

自己犠牲的な頑張りからも解放される。

８．前半の2日間を終えて

やはり、無意識の自動操縦状態（オートパイロット）の時間を減らすことで疲れない心を持続させれることが分かった。（DMNの解除）
いろんな本にこの類のことが書いてあるけどマインドフルネスの視点からも裏付けが出来、自分の中で定着しそう。

意識すること
気づいていること

が大事なポイント。

次回までに意識して実践していきたいのはSBNRR。
最後のRRは難しいと思うけどまずは
怒・哀の時にこのキーワードが出てくるようにすることで習慣化してみようと思う。

あと、自己認識の部分で出てきた、
「判断に感情をしっかりと参加させてもよい。」
ことはすごく安心感を覚えた。

仕事で感情をあらわにしてはいけないではなく、
感情を適切なプロセスでしっかり出していくことが大事なんだなと。
本音のアウトプット。

但し、衝動的ではなく、自己管理出来た状態で　衝動　→　選択　をした上でのアウトプット（行動・反応）として、合理的判断の出口で感情の後押しをつけることで、「自分らしい」判断が出来、自己肯定感向上、モチベーション向上になると感じた。

まずは1日のどこか、ささいな場面からマインドフルネスなフォーカスをやってみることから実践してみようと思う。

次回は3/5(土)・3/6(日)。