ウォーキングは何歩歩けばいい？
健康のために、ウォーキングを行っている方は多いと思います。特に、高齢になればなるほど、身体への負担が少ないとか、すぐにでも始められるなどの理由でウォーキングに取り組んでおられるようです。
以前、一日一万歩などといっていましたね。万歩計を見につけ、自宅➡職場➡自宅を測っていたことがあります。都心まで行っても4000歩程度で、一つ前の駅で降りて、自宅まで歩いて帰ったこともありました。
最近は、必ずしも１万歩とは言っていないようです。この歩数について、アメリカからのレポートです。
ウォーキングの健康効果
ウォーキングは、多くの健康効果をもたらすことが証明されている。しかし、ウォーキングだけで、体に必要な運動量を確保できるのだろうか？1日に2,000歩歩くのと10,000歩歩くのとでは、どのような効果の違いがあるのだろうか？
ハーバード・メディカル・スクールによると、ウォーキングは ５つの驚くべき効果をもたらすという。
ウォーキングは、体重増加促進遺伝子の影響を打ち消すことができる。ハーバード・メディカル・スクールの研究者は、体重増加促進遺伝子を持つ1万2000人以上の被験者を対象に、1日約1時間の早歩きで、これらの遺伝子の影響が半分に減少することを発見しました。
また、ウォーキングは、さまざまな甘いものへの欲求を抑え、結果として体重減少につながることもある。例えば、イギリスのエクセター大学が行った研究では、15分間歩くとチョコレートを食べたいという欲求が抑えられ、ストレスの多い状況で食べるチョコレートの量も減らせることが証明された。
ウォーキングは簡単そうに見えるが、週に5〜6マイル（8〜9.6km）歩くだけで、関節炎に伴う痛みを予防し軽減することができる。これは、歩くことで関節が潤滑になり、関節を支える周囲の筋肉が強化されるため、関節、特に変形性関節症になりやすい膝関節や股関節を保護することができるから。
また、ウォーキングは免疫力を高める効果もある。1,000人以上の男女を対象にした研究によると、週に1回以下の運動をする人に比べ、1日20分以上、週に5日以上歩く人は、病欠が43％少ないことが分かった。つまり、よく歩く人は病気になりにくいということ、また、たとえ病気になったとしても、病気の期間が短く、症状も軽い。
ウォーキングは、女性の乳がんのリスクを下げる効果もあります。アメリカ癌協会が行った調査によると、週に7時間以上歩く女性は、週に3時間以下しか歩かない女性よりも乳癌のリスクが14％低いことがわかりました。また、肥満やエストロゲンの服用など、乳がんの危険因子が高い女性にとっても、ウォーキングは予防効果があるとされています。
ウォーキングは他のすべての運動に取って代わることができるのでしょうか？
ウォーキングの素晴らしい健康効果がわかったところで、さっそく歩いてみたくなりませんか。ウォーキングだけで、体に必要な運動量を確保できるのでしょうか？
大安医院の身体医学リハビリテーション科の主治医である蔡玉林先生は、ウォーキングは現代人の座りっぱなしの生活を解消し、健康効果をもたらすことができるため、推奨される運動であると述べている。
しかし、「歩くことだけが運動であれば、実は運動強度は十分ではない」と彼は語っている。
なぜなら、完全な運動には有酸素運動だけでなく、無酸素運動（筋トレやストレッチ）も含まれるはずで、ウォーキングは有酸素運動のひとつだからです。蔡博士は、ウォーキングにランニングや縄跳び、シッティングバイク、ウェイトトレーニングなど、中～高強度の運動を組み合わせるのがよいと提案した。有酸素運動と無酸素運動を交互に行うことで、心肺機能の強化と筋力トレーニングを同時に行うことができます。
また、高強度運動は運動効率を高め、比較的短い運動時間で筋肉増量と脂肪燃焼の効果を得ることができます。
とはいえ、習慣的に運動をしていない人にとっては、いきなり高強度トレーニングから始めるべきではない。むしろ、徐々に運動量を増やしていき、徐々に運動の習慣を身に付けていくのが、彼らにとっての理想的なアプローチなのだ。
米国スポーツ医学会も、成人の場合、1週間に中強度の有酸素運動を150分以上、または高強度の運動を75分以上行うことを推奨しています。
しかし、ウォーキングが主な運動として適当な人も確かにいる。
・普段から座りっぱなしで運動不足の方
・激しい運動ができない高齢者
・重い病気から回復したばかりの人
・循環器系疾患や糖尿病などの慢性疾患をお持ちの方
・肥満の方
座りっぱなしで体力がない人は、1日10分程度のウォーキングを3回など、短時間の運動から始めるとよいでしょう。
肥満の方の骨は体重を支えることができないため、強度の高い運動をすると関節炎になる可能性があります。ですから、肥満の人はまず早歩きから始めて、ある程度体重が減ったら、中程度の強度の運動を行うようにするとよいでしょう。
より強い運動効果を得るために歩こう
優れた運動効果を得るためには、「歩行強度」「歩数」「運動時間」に注意する必要があります。
１．ウォーキングの強度
ランニングや水泳、縄跳びなどの高強度の有酸素運動に比べて、ウォーキングは運動強度が低いため、適度な運動強度を得るためには早歩きである必要があります。
適度な運動強度とは、少し喘ぐことができるような運動です。そのような運動をする場合、話すことはできても、歌うことはできません。それに比べて、強度の高い運動は息が上がってしまい、運動していると会話すら少し難しくなってしまいます。
適度な運動強度を得るためには、時速3マイル、1分間に100歩以上歩くことが「早歩き」の数値化です。
２．歩数
日本には「中之条研究」という、ある種の病気から身を守ることができる 1日の歩行歩数を研究した有名なものがあります。その研究によると
2,000歩：寝たきりになるのを防ぐことができる
4,000歩：うつ病を予防できる
5,000歩：認知症、心臓病、脳卒中を予防する
7,000歩：がん、動脈硬化、骨粗しょう症、骨折のリスクを低減する
7,500歩：サルコペニア、運動機能低下症を予防できる
8,000歩：75歳以上の高血圧、糖尿病、メタボリックシンドロームを予防
9,000歩：高血圧、高血糖を抑制することができる
10,000歩：75歳未満の人のメタボリックシンドロームを予防する
12,000歩：肥満を防ぐことができる
通常、歩数が多ければ多いほど健康に良いとされる。しかし、蔡博士によると、高齢者は例外である。
8,000歩以上歩いても、通常、高齢者の健康全般や死亡率に大きな改善は見られないという。死亡率を下げ、健康を増進し、かつ疲れすぎないためには、「高齢者は6,000歩から8,000歩の範囲で十分」なのだそうだ。
健康な成人は、歩数を増やすことでチャレンジできる。International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity誌の研究によると、健康な成人は1日に4,000〜18,000歩を歩くことができ、1日1万歩が健康な成人の妥当な目標であることがわかったそうです。
3 ブリスクウォークの所要時間
1回のウォーキングは30～60分とし、ウォームアップとウィンドダウンの時間を追加します。
Mayo Clinicでは、ウォームアップのために5～10分間ゆっくりと歩くことを勧めている。ウォーキングの終わりには、体をクールダウンさせるために5〜10分間ゆっくりと歩くことも必要です。最後に、手足を軽く伸ばす。