【理学療法士おススメ】反り腰緩和筋トレ
動作・歩行の専門家である【理学療法士】として、病院勤務で何人もの人々を診てきた知識や経験から、「運動不足には歩くことが一番である」と考えています。
運動不足に対して、歩くことはとってもコスパがいいのですが、不良姿勢のままだとデメリットが増え、歪みや身体の不調に繋がってしまう、という投稿を昨日は書きました。
今日は、この反り腰改善に効果的な筋トレをお伝えできればと思います。
効果的な筋トレ、それは、、、
【カエル足太ももプッシュ】と【カエル足キック】です。
※後ほど方法もお伝えします
そもそも、反り腰がなぜ悪いのか。
背骨は、図のようにS字カーブを描いています。
首(頚椎)は前方へ、胸(胸椎)は後方へ、腰(腰椎)は前方へ、お尻(仙骨〜尾骨)は後方へ。
なぜS字なのか、というと、この形で積み重なることで、人体の中でとっても大きくて重たい頭蓋骨の重量を分散し、重力に反して歩いたり手足を動かしたりと、移動や動作ができるようにするためなのですね。
また、背骨の中心には神経が通っています。
手足を動かす神経だけではなく、消化や吸収、呼吸などの内臓の動きや、汗をかいたり新陳代謝に関わる自律神経もそこを通ります。
背骨の動きが悪くなる、またはS字カーブが理想の形から崩れるということは、頭蓋骨の重さがどこかに強く加わり負担がかかる、手足を動かすにも中心がブレるので動かしにくくなったり、動きの滑らかさが落ちる、または、内臓の働きや新陳代謝にも影響を与える、ということになります。
反り腰は、背骨のうち腰部分のS字カーブが通常よりも強く前に反っている状態です。上記の通り、カーブが強すぎると頭蓋骨～胸の骨までの重さがうまく分散できず、腰の骨や骨だけでなく中を通る神経にも、負担がかかってしまうのです。
椎間板ヘルニアに繋がることもあり、理学療法士目線で反り腰は特に改善したい不良姿勢の1つです。
反り腰の主な原因は以下の3つがあります。
●身体に負担のかかる靴（主に高いヒールの靴）を履いている
ヒールを履くと、身体には前に倒れるような力がかかります。そのままでは倒れてしまうので、腰を反らせバランスを取るようになります。
●妊娠・体重の増加
妊娠時にはどんどん前方にお腹がせり出し、また重さがあるので前かがみになりやすいです。
また、腹筋群も伸ばされてしまい、出せる力が低下してしまうのですが、それでも姿勢をキープするよう反り腰でバランスを取りやすくなります。
●運動不足で腹筋が弱まる
デスクワークや猫背などの不良姿勢でお腹の筋肉が弱まり、それに伴い骨盤が前傾しやすくなります。骨盤は人体の重心に位置するため、前掲することで重心が前に移動します。そのバランスを取るために反り腰になります。
反り腰＝骨盤の前傾であり、腹筋群は肋骨と骨盤の間を走るため反り腰になると腹筋が伸ばされます。伸びた腹筋は力を発揮しにくく、さらに腹筋が弱っていく、という悲しい状態になってしまいます。
早いうちに反り腰を改善し、腹筋をつけていくことで姿勢よくヒールが履きこなせたり、ポッコリお腹が改善したり、歩きやすくなったりと効果は様々なところに現れます。
そして、お待ちかねの筋トレですが、こちらページがとてもよくまとまっていました。
是非、①・②を取り入れていただければと思います。
いかがでしたでしょうか。
姿勢改善には、客観的な指導があることが一番効率的かと思います。
自分の姿勢が気になっている方は、歩行の専門家である理学療法士視点を入れて、一度ご自身の身体と歩行をチェックしてみませんか？
現在の問題点や、改善するためのセルフエクササイズもお伝えできます。
お気軽にご相談ください。