100日間で48キロから44キロになったダイエットについて(標準体重からのダイエット健康版)
標準体重から痩せた私の100日間について(前書き)
食事改善について
運動について
メンタル、その他まとめ
1.標準体重から痩せた私の100日間について(前書き)
はじめまして、もちまると申します。
前回元153cm 68キロから1年間で51キロまで痩せた、という記事を書きました。その際は肥満体型から標準体重になるには、といった趣旨で書かせていただきました。
今回は結婚式に向けて、2023年3月9日から2023年6月17日までの100日間で48キロから44〜43キロまで痩せることができたので、標準体重からのダイエットについて記録させていただければと思います。
標準体重からのダイエットがテーマですが、あくまで健康的に痩せるということを前提としています。昨今ダイエット漢方や断食や1日1食など極端なダイエットも流行っていますが、あくまでシンプルに健康的に痩せるためには！という目的でこの記事を書いています。
ちなみに153cm48キロは太っているわけではなく標準体重です。その標準体重から痩せる必要があるかどうかで言えば、健康面からいうと、ないと思います。しかし153cm44キロはBMIでいうと18.9ぐらいで標準には収まっているため44キロが不健康というわけではなく、洋服やウェディングドレスが綺麗に見えるため今回標準体重からのダイエットを決意しました。BMI18.5以下は痩せ型となり健康リスクもあがるそうなので、私はそれ以下は目指さない予定です。健康はなによりも大事だと思うからです。
長くなりましたが、今回あくまで153cmの私の話、かつベスト体重は人それぞれで誰もが44キロを目指す必要ないと思いますので、全てを鵜呑みにせず参考にできるところだけ自分に当てはめていただければと思います。あと書いてあることは全て私個人の意見ですのでご理解ください。
参考↓17キロ痩せた際のnote
基本情報:26歳、女、システムエンジニア
体脂肪率 18%ぐらい
ダイエットは、食事、運動、メンタルの3本柱だと思ってるので次の項から順に説明したいと思います。
2.食事改善について
まず、例として48キロ時点の食事と44キロ時点の食事を紹介します。
153cm48キロキープだった時の食事🍚
朝 パン、豆乳 300キロカロリーぐらい
昼 カップ麺、パン、お弁当、キムチ雑炊など 600キロカロリーぐらい
夜 夫と同じ食事 600〜700キロカロリーぐらい
大体1500〜1700ぐらいだったと思います。
これにプラスして土日は外食しまくっていたので全く痩せませんでした！！運動は1日30分ぐらいしてたのに…
改善点としては昼のカップ麺、キムチ雑炊など塩分量を気にしない食事、夜の夫と同じ食事でした。お菓子は奇跡的にあんまり食べていなかったのでそこは偉かったけど。
現在の食事🍽
朝 ベーグルまたはベースブレッド＋豆乳
オールブラン入りヨーグルト＋豆乳
バナナとヨーグルト＋豆乳
200〜300キロカロリー以内
昼 蒟蒻効果パスタ、脂肪燃焼スープ、
コンビニヘルシーごはん(おにぎり、春雨スープ、サラダ、サラダチキン)
冷凍食品ヘルシー弁当
300〜500キロカロリー以内
夜 夫と同じおかず
白米→ロウカット玄米変更
味噌汁→減塩変更
500〜600キロカロリー以内
一緒に食べてたら夫も痩せました笑
大体1100〜1400以内に収めています。
最初は辛いのですが、100日もやっていると胃袋も慣れてきて1100〜1400で足りるようになります。
個人的に朝だけは好きなものを食べたい！という気持ちがあるのでよくベーグル🥯を食べています。腹持ちが良くて幸せな気持ちになります。腸活を意識しているのでオールブランも良く食べています。あとバナナ🍌
また、昼を塩分控えめな食事に変えました。
カップ麺はしばらく食べていないです。
夜のロウカット玄米変更、減塩味噌汁変更も顕著に身体を変えてくれました。あと晩ご飯は鶏肉が多いです🐔おやつはたまに食べますがほぼ食べないことが多いです。標準体重から痩せるにはおやつはない方がやっぱり良いと思います。あと外食控えてます！これ大事。
ただ、おやつも外食もたまのご褒美には全然いいと思います✨ただ、標準体重から痩せるためにはおやつ、外食はたまにのイベントにすることが大切です。
上記での食事ポイントをまとめると、
①低脂質
②塩分控えめ
③ゆる低糖質
の3点です。
私は脂質太り体質なので脂質を抑えると痩せやすくなりました。PFCバランスは大切ですが、脂質とりすぎると本当に痩せないので、わたしにはローファットがあってました。また浮腫み体質でもあるので塩分控えめも大切だなと思いました。1日に女性が取るべき塩分量は6.5gだそうです。カップ麺食べるとアウトですね😂
6.5gはきついてすが、なるべく控えると痩せやすくなると思います。
ゆる低糖質と書きましたが、炭水化物は1日2〜3食わりととったほうが良いかと思います。ぬくとお腹減ってお菓子食べてしまう気がします。朝ご飯はフルーツとかヨーグルトでもいいかも？ご飯を完全にぬくよりも白米から玄米にしたりするほうがストレスたまらなくて良いですね。
あと飲み物は豆乳以外必ず水かお茶しか飲みませんでした。水最強！！朝は白湯で代謝アップ。
またカロリーについてですが基礎代謝以上はとるようにしています。私の基礎代謝は1151キロカロリーらしいので、それ以上は食べてると思います。以前仕事の日夜を抜いたことがあるのですが、めちゃくちゃ筋肉落ちそうになったので辞めました。体脂肪率あげたくないので、筋肉は維持したいですね。欠食はたま〜になら良いと思います。結婚式前は追い込みで1000弱にしましたが続ける気はないです😇
また、ファスティングは素人がやると危険だと思うので個人的にはあまりおすすめしません。知識をつけた上で健康にやる分にはいいのかな〜食欲爆発して結局リバウンドしそうな気もするけど…あと代謝落ちそう…
まあ私も素人なのでなんとも言えませんが、継続が命だと思うので続けられる食生活を見つけるのが良いかと思います！
⭐️おまけ おすすめダイエット食品⭐️
①ロウカット玄米
普通に美味しいのにローカロリーな天才食品。東洋ライスさんに感謝🥲🍚洗わなくていいので楽です。ただ洋食とは合わないので注意
②蒟蒻効果
蒟蒻とか言ってるけど普通に美味しいパスタです！仕上がりに蒟蒻を全く感じません(私は
よく明太子ソースやガーリックトマトソースとともに食べています。
③マルサンアイ豆乳(カロリーオフ)
このマルサンアイの豆乳麦芽コーヒーやばい。まじでうまい。ただのコーヒー牛乳です()
私は甘いものが大好きなのですが、朝この豆乳を飲むことで1日の甘いもの欲が満たされています。個人的にプロテインが苦手なので助かる…タンパク質…
④オールブラン ブランリッチ
お通じとんでもなくよくなるわコレ。
ヨーグルトに入れてはちみつかけて食べると美味しいです！朝ご飯に取り入れてからお通じが改善した気がします。個人的にオートミール苦手なのですが、オールブランはいけました！
⑤豆腐そうめん(紀文)
豆腐そうめん、色々商品ありますがこれが一番美味しかった✨❣️なんか糖質0麺とかの独特のやな感じがない！！食べやすい！！ただこれだけだと腹持ちが良くないから、もっと大容量売ってほしい😂笑
⑥リセットボディ ベイクドポテト
これガチでうまいです。コンソメ味うまい！空腹に耐えられないときおやつで食べてました。
まじうまいよ。。。Amazonですぐ買えます。
⑦セブン ゼロサイダートリプル
このサイダーにダイエット中なんど救われたか…😂本当に三ツ矢サイダー？！と錯覚するぐらい美味しいサイダーです。ただすぐ炭酸ぬける…笑
以上が、食事改善についてでした。
3.運動について
運動、1番頑張った部分です。
皆様運動は好きでしょうか、嫌いでしょうか。
68キロの時わたしは運動が大嫌いでした。筋トレと聞くだけで拒絶反応していました。けど今の私は運動好きです✨🫶
しかし、運動って、1時間するのが運動ではなくて、1分でも3分でもやれたらそれは運動なのです！！
私はよくyoutubeで筋トレストレッチ有酸素運動を合計1時間ほどやっていますが、そのほとんどが3分〜10分の動画です。運動嫌いな頃、1本でも2本でもやれたら偉いと思っていました。そしてやり続けているとだんだん体力がついてきて数を増やすことができます。そして気づいたら毎日1時間トレーニングができるようになりました！
何がいいたいかというと、本当に3分でもいいので毎日運動をやってみてくださいということです。運動は本当に習慣が命だと思います。
私は貧乏人なのでパーソナルやジムには行けませんでしたが、宅トレでも十分に痩せることはできます。なのでまずは毎日3分からはじめてみてはどうでしょう！
けど、標準体重から落とすなら、毎日30分以上運動したほうがいいと思います。(急に標準体重からのダイエットという趣旨を思い出した顔
私はこの100日間、運動しなかった日は5日もないと思います。
そりゃあ毎日やるのは大変です。でも、出来るだけ毎日やる方が絶対いいと思います。毎日やるとまじで体力つきますし、眠りの質もあがります。特にストレッチは死んでもやるようにしています。代謝がよくなり痩せやすくなるからです。代謝って本当に大切で！リバウンドがなくなるので本当に代謝をあげるためにストレッチ、運動はおすすめです。
毎日運動しなくても、48キロキープはできたけどそれ以上痩せませんでした。標準体重から落とすならやはり運動は必須ですね。ウォーキングとかもよいと思います。土日は1万歩目標に歩いたりもしてました。
以下、私の1日のトレーニング例です。
意外ときついトレーニングはないです。
大きい筋肉から鍛えるといいと聞いたので
お尻→脚→腹筋(背中)→腕→全身→有酸素→ストレッチのような順番で毎日やっています。私は毎回全身鍛える派です。
また、余裕がある時(休日など)は朝に以下4つもやっていました。
朝運動をするようになってからさらに代謝が爆上がりした気がします。
以上が、運動についてでした。
4.メンタル、その他まとめ
ダイエットは食事、運動、メンタルの3本柱だと思っています、と書きましたが中でも1番大切なのはメンタルだと思います。
メンタルを制するものがダイエットを制す！！
※ここでいうメンタルとはダイエット中の気持ちのもちようのことです。
ダイエット、辛い、辞めたい、無理…などと思うこと、わたしにも沢山あるのですが、私は絶対ダイエット諦めないという気持ちは最後までブレませんでした。
ずっと念頭に置いていたのは、過去の自分に、恥ずかしいことはしたくないということです。
1キロ1キロ、過去の自分が頑張ってくれたから今痩せることができていて、そんな過去の自分に恥ずかしいことはできん！と思ってダイエットをしていました。
積み重ねた時間が、わたしに頑張る力をくれていた感じです(恥ずかしいこと言ってすみません😂
あと、たけまりさん(ダイエットyoutuber)が言っていた言葉でいいなあと思ったのが、
自分がしたいから選んだ、という気持ちを持つということです。(ちょっとニュアンス違うかな？すみません)
たとえば、白米じゃなくてロウカット玄米にしているのも誰かに強制されたわけじゃなく、自分がしたいからあえて、そうしている。自分で選んでいる。みたいな思考を最近持つようにしています。自分があえて選択したことでダイエットをしていると思うと不思議とあまりつらく感じなくなりました。
皆様もつらいと感じた時、過去の自分に恥ずかしくないか、また、自分で選んだ、という意識を持ってみてはいかがでしょうか。なんか超上から目線みたいになってしまいすみません…
また、ダイエットのせいで病むぐらいなら速攻でダイエットやめた方がいいと思います。心の健康が1番です。あと病むレベルのダイエットは大体失敗してリバウンドするので本当に良くないと思います。無理のないダイエットは自然と継続できます。
ダイエットに関しては、とにかく自分の努力が確実に結果となるので頑張れば頑張るほど自己肯定感も爆上がりするし、健康にやればどんどん健康になるしといいことずくめですね。
メンタル、本当に大切にしてダイエットしましょう✨
🌼まとめ🌼
長くなりましたが、以上が標準体重からのダイエットまとめでした！
偉そうなこと沢山書いてしまい申し訳ないですが、私もダイエット素人なのでもっと沢山知識をつけていきたいと思います。
皆様も今回こちらのnoteはあくまで参考程度にしていただいて、自分なりの最高のダイエットを見つけていただければと思います。
また、ツイッターでダイエットアカウントを作ったことは私にとってかなりダイエットの成功要因だったと思います。仲間がいるとダイエットもより頑張れる気がします。フォロワーの皆さまいつもありがとうございます✨
ここまで読んでいただき本当にありがとうございました😊ツイッターでフォローしてくださってる皆様、これからもよろしくお願いします！
☀️おまけ(読まなくてもいい)☀️
私がダイエットするために最近Amazonで買ったもの、載せておきます。個人的には以下の商品で、停滞期を脱した気がするので載せておきます。
①エプソムソルト
ツイッターでおすすめされたので買ってみましたがこれやばいですね。バスソルトなんですが、お風呂に入れると汗ドバドバでます。むくみがなくなって代謝良くなる感じ。安くはないけど高くはない。2500円くらいでしたっけ。おすすめです。代謝と睡眠の質が爆上がりしました。
②ガセリ菌サプリ
これ前もおすすめしたんですがマジ騙されたと思って飲んでほしいです😂😂😂
便通かなりよくなります。毎日必ずでます笑笑手放せない…これも安くはないけど高くない。2000円ぐらいだったかな？
停滞期が私は4月にあって、1か月間体重が変わらなかったのですが、上記を取り入れて運動を増やしたらまたするすると痩せてきました！ダイエットはトライアンドエラーで色々試してみると良いと思います😊個人的には今後ヨガとか🧘♀️いってみたいです✨もちまるのダイエット、ボディメイクはまだまだ続く…(ポケモン風
終わり。
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