春の疲れを解消する簡単セルフケア

こんにちは。レイナです。人がもつ本来の力を発揮して自分らしく人生を楽しむために、ココロとカラダをZORO体質へ導くお手伝いをしています。ヨガや瞑想、アーユルベーダの視点からセルフケアの方法を発信しています。

今回は、「春の疲れを解消する簡単セルフケア」をご紹介します。３月、４月、行事も多くて忙しい時期。体がだるくなったり、食欲がないなど、不調を感じることも増えてきます。その疲れの原因は、家庭や仕事の忙しさだけでないかもしれません。現代医学の視点や、インドの伝統医学であるアーユルヴェーダの視点からも、「季節の変化」は私たちの体に大きな影響を与えていると言われています。

疲労感がとれない原因の一つとして、春の気温差があります。春は、朝晩の気温はまだ低いのに、日中は20℃を超えることもあります。

この時期の気温は寒暖差が大きく自律神経が過剰に働いてしまうので、寒暖差疲労を起こしている可能性があります。人は、寒暖差が7℃以上あると自律神経が乱れやすくなるので、不調が出てくるのです。

自然界の生物には周期性のリズムがあり、人間にも昼と夜などの周期があります。これを日内変動といって、自律神経によってコントロールされています。

自律神経のうち、日中は活動的な交感神経が優位に働いており、逆に夜間は鎮静的な副交感神経が優位となり体を休ませています。

体の不調は、十分な睡眠によって体を休めることが第一です。そして休息をとりつつ、自分でできる簡単セルフケアを行い、自律神経のリズムを取り戻していきましょう。

簡単セルフケア　ゆくりと深い深呼吸

今回ご紹介する簡単セルフケアは、ゆっくりと深い呼吸を繰り返す方法です。

効果としては、まず気持ちが落ち着きます。呼吸が深くなると副交感神経が優位になるためです。過剰に働いている交感神経のバランスを取ることができて、イライラや不安な気持ちが穏やかになっていきます。

テレビは消して、スマホの音やバイブレーションを止めて、静かな環境で行いましょう。目を閉じるか、または部屋を薄明かりにしておくと、呼吸に集中しやすくなります。

今回ご紹介する3種類の呼吸法をそれぞれ3回から5回繰り返します。
（呼吸の長さにもよりますが、1種類約１分程度なので、それぞれ3回づつ行うと約3分で終わります。）

この呼吸法を難しいと感じたら、あとで紹介する呼吸法を試してみてください。音声ガイドを聞きながらどうぞ。

呼吸法で気持ちが落ち着いたら、時間帯（朝または夜）によって、呼吸法のあとにプラスして次のような行動を加えると自律神経のバランスがさらに整います。

朝：朝日を浴びて、軽い運動をする。交感神経が適度に刺激されてだるさがスッキリします。
夜：スマホは見ないようにして、読書やストレッチ、またはヨガや瞑想でゆったりと時間を過ごし、副交感神経を優位にすることでよく眠れます。

朝のおすすめ　呼吸法＋朝日を浴び、軽い運動

朝は、副交感神経から交感神経へとスイッチが切り替わるタイミングです。

起きてすぐは、まだ副交感神経が優位になっています。急に動き出すと体に負担がかかるので、まずは呼吸法をして、ゆっくりと体を起こしていきましょう。

呼吸法の後に朝日を浴びると、自律神経が睡眠時の休息モードから活動モードに切り替わります。

ヨガやラジオ体操などの適度の運動で体を温めると、自律神経へのよい刺激となります。

また運動しなくても、朝に軽くシャワーを浴びて、寝ている間の汗を流し、体を温めると、これも自律神経へのよい刺激となります。

毎日、決まった時間で起き、決まった時間に運動、決まった時間に食事、出勤（通学）と生活リズムを整えることも自律神経のバランスを整えるために大切なことです。新生活を迎える人はぜひ、ご自身にあった朝のルーティンをつくりましょう。

常に同じ行動をすることで心に時間の余裕も生まれます。新生活はなにかとストレスを感じやすいので、ご自身の心と体を守るためにも、毎朝のルーティンで自律神経のバランスを整えて元気に過ごしていきましょう。

夜のおすすめ　呼吸法+リラックス

寝不足は、自律神経のバランスが崩れて体調を崩すことになります。
寝る前のPC作業は控え、布団に入ってからスマホを見ることも止め、副交感神経を優位にして睡眠の質を上げるような時間をとりましょう。

寝る直前の食事はできるだけ控えておきます。お風呂は39度から40度の少しぬるめのお湯にすると、緊張がほぐれます。

寝る前は間接照明で光の刺激を弱め、ゆったりとした音楽を聴いたり、アロマの香りを楽しむなど、リラックスできる環境を整えて、くつろいで過ごしましょう。

呼吸法は、3つの呼吸法のうち、特に腹式呼吸がおすすめです。長めに何度か繰り返していると、体の緊張が緩んできます。

副交感神経が優位になるまで、約20分程度かかると言われています。呼吸法で呼吸が深くなると副交感神経が働きだすので、そのままとゆったりと過ごすようにすれば、入眠しやすく、また睡眠の質も上がります。

呼吸法は、はじめは難しいと感じる人もいます。そんな時は、こちらの呼吸法を試してみてください。音声を聞きながら一緒にやってみましょう！
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まとめ

私たちは季節の変化から影響を受けています。３月、4月は温かくなってきているものの、寒さを感じると体が縮こまり、その気温差が自律神経のバランスを乱します。また、4月から新しい生活が始まると、生活リズムがかわったり、人間関係の変化などで、体、心共に疲れやすい時期です。

生活リズムを整えることが、ご自身の心と体を守ることになりますので、セルフケアをぜひ試してみてください。

朝：呼吸法+朝日を浴び、軽い運動
呼吸法で休眠モードの体を起こして活動モードへ。朝日を浴びると体内リズムが整います。軽い運動などアクティブな体の動きで、体内の巡りを良くしましょう。体が動くと、心も軽やかになっていきます。だるさや重たさもスッキリしてきます。

夜：呼吸法+リラックス
呼吸法で副交感神経を働かせて、休眠モードをつくっていきましょう。PCやスマホを見ずに、副交感神経が優位になるまで、約20分ほどはリラックスできる環境でゆったりと過ごして、入眠をよくして、睡眠の質をあげましょう。

最後まで読んで下さりありがとうございます。

みなさまが元気で気持ちよく過ごせますように、これからも情報発信していきます。

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