"チャトランガ・ダンダーサナ"で体幹と前鋸筋を鍛えよう
"チャトランガ・ダンダーサナ"は体幹強化や、
高難度のアームバランス系ポーズで
必須となる前鋸筋の強化に効果のあるポーズ。
ほんのちょっと体の使い方を変えるだけで
負荷と効果は大違い。
この記事ではチャトランガ・ダンダーサナの
やり方を紹介します。
※：前鋸筋
肩甲骨から肋骨にかけて繋がる筋肉で
脇を締めたり、肩甲骨を前に送り出す際使われる。
別名、ボクサー筋
腕を使う動作の精度、パワーを上げるには
鍛錬必須の超重要な筋肉。
チャトランガ・ダンダーサナの意味
・チャトランガ：四肢
・ダンダ：杖
・アーサナ：ポーズ
の意で、腕立ての状態から
上体を前方にスライドして床に近づけ、
体幹の力を使って体を杖のように
真っ直ぐ保ちます。
チャトランガダンダーサナのやり方
1.まずはプランク
・四つん這いになり両手を肩の真下に置く
・両手の中指をまっすぐ前に向ける
・脚を後ろに伸ばし、両かかとを後方に蹴りだす
【ポイント】
・背中は反らず丸めず、下腹に力を入れて
へそを縦長に伸ばす意識で力強く体幹を使う
2. チャトランガ・ダンダーサナへ
・軽減版：膝をついて行う
通常版：膝は浮かせたまま行う
・脇を締め、肘を肋骨に付ける
・上腕と前腕の角度が90°になるまで
上体を前方にスライド
・お腹と胸は床と平行を維持し呼吸キープ
・視線は斜め前の床
【ポイント】
・頭頂を前、かかとを後ろに伸ばし
背骨を真っすぐ長く保つ
・体幹と脇下の筋肉で体を支える。
（腕の筋肉は補助！）
3. ポーズの解除
・床にうつ伏せになるか、
脇の下から腕を押し出してプランクに戻る
怪我をしない為に
1. 骨盤、恥丘を床と平行に保つ
骨盤が前傾して反り腰になると
腰を痛めるリスクが生じます。
骨盤は床と平行。
お腹を薄くするようなイメージ
で引き締めておきましょう。
骨盤位置が分かりにくい場合は
恥丘のデルタを床と平行と意識。
2. 首は反らせず頭頂真っすぐ
前方を見て行うと、首の後ろが
詰まって痛めるリスクが生じます。
視線は斜め前の床。
頭頂を前方に伸ばす意識で行いましょう。
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