マインドフルネス瞑想のはじめ方
こちらの記事では瞑想初心者の方向けに「マインドフルネス瞑想」について、瞑想を行うベネフィットとやり方について紹介しています。
マインドフルネス瞑想は何に良いの？
ストレスの軽減、集中力向上、意識の拡大、感情の調整、睡眠の改善、心身の健康、自己受容、精神的な平静、クリエイティブ性の向上など、これらは瞑想を継続的に実践することで実感できる代表的なベネフィットだと言われています。
マインドフルネスは心と体の健康に多くの利益をもたらす実践ですが、瞑想クラスをしていた時の生徒さんの1人は、朝の瞑想の時間の確保のために就寝時間の見直し、生活習慣を変え、カフェインを断ち、日中の体調が良くなり体の小さな不調に気付き、手術が必要な疾患に早期に気がつき、自然治療を行ってご自身で治された方がいました。彼女は長くヨガもされていた方ので小さな変化に気づきやすいということもあるとは思いますが、マインドフルネス瞑想を通して、どのような良い反応を自分に起こすかは本当に人それぞれでたくさんの驚きがあります。
瞑想の準備
座布団かクッションを準備します。リンクで紹介している座布は少し硬めで長く使っていてもへたりにくく、リーズナブルでおすすめです。
スマホのタイマー機能や、アプリを使うと便利です。
毎日15分程度続けるのが理想ですが、毎日5分くらいから始めて徐々に座る時間を10分、20分、30分、1時間など少しずつ時間を長くすると良いと思います。1週間に1度、1時間座るよりも、5分でも毎日継続して行った方が良いです。
また、毎日の瞑想記録をつけることもお勧めします。練習した時間帯や瞑想時間などを書き記します。
例えば
【11/10 朝8:00-8:15,練習時間15分。】
足が痛くてそればかり気になってしまった。
【11/10 夜10:00-10:30,練習時間30分】
仕事のことばかり考えてしまった。疲れて眠ってしまった。
短い文章でも、自分にとって瞑想の練習の障害になっている原因や、自分の思考のクセなどがわかるようになります。これは人それぞれ感じ方が本当に違うのでとても面白いです。正解も間違いもありません。自分に厳しくし過ぎることも甘やかすことも必要ありません。ただ、その時その時のあなたに気づく練習と思って続けてみてください。
マインドフルネス瞑想のやり方
姿勢を作る
マインドフルネス瞑想は、床に座るか、椅子に軽く腰掛けて行います。
あぐらを組んで床に座ります。足を組んだ時に膝の位置が腰骨よりも高くなる人はお尻の下に瞑想用の座布やクッションの上に座って膝が腰よりも低くなる様にして座ります。背骨を伸ばし、肩の力を抜いて、手のひらを下に向けて太ももか膝の上に置きます。
目を半分開けた状態で、畳１枚分くらい先に視線をやります。呼吸に意識を向ける
普段自分がしている自然な呼吸に意識を向け続けます。思考が浮かんだら呼吸に意識を戻す
座っている最中に、お腹が空いたな。とか、このあと何をしよう？とか、スマホの通知音が気になったり、呼吸以外のことに気を取られたり、考えている事に気づいたら、それらに『思考』と名前をつけて呼吸に意識を戻します。
この３ステップを繰り返します。
特に床に座り慣れていない人は、同じ姿勢でいると足の痺れや、体に痛みを感じることもあるかもしれません。無理をせずに一度足を崩して休み、落ち着いたら、もう一度姿勢を作って呼吸に意識を置くようにしてみてください。
マインドフルネス瞑想とは、体の動きを止めて五感（視覚、聴覚、嗅覚、味覚、触覚）をオープンにした状態で、呼吸にアンカーにし、意識を置き続ける練習です。意識を置き続けるというのは「集中」とは違い、ぼんやりと柔らかく感じることです。ヨガの呼吸法の様な呼吸のコントロールは行いません。ごくごく日常的に行っている自然な呼吸で瞑想の練習を続けることで「瞑想の練習時間」以外の生活の中でも、ひとつのことに意識を置き続けることができるようになります。「いま」という一瞬のときとしっかり向き合えるようになります。
いま、いま、いま、、、、、、永遠に続いていくような時間の中で、掴むことができずに砂時計のようにサラサラと流れ去って行く時間を感じるていると、幸せな時間もつらい時間も繋ぎ止める事ができない事を感じます。
実際に瞑想を始めてみると、自分の思考が、今起きていない未来のことを考えたり、過去に起こった出来事を引きずっていたり、誰かのことを考えたり、視界に入った床の汚れが気になったり、外から入ってくる匂いで空腹を感じたり、自分は瞑想が上手にできているといい気になったりと、思考が次から次へと浮かんでは消えて、囚われてはかき消そうとしたり、動き回っていることに気づくようになると思います。
もし何か新しい発見や面白い変化があったら是非コメントで教えてください。
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