【第9回】腸内環境を整えるのにおすすめの習慣
今回は、腸内環境を整えるために、ぜひとも習慣にしてほしいことをいくつか紹介していきます。
バランスのよい食生活
食事に関しては、これまでもお伝えしてきましたが「さまざまな食品をバランスよく摂取する」「腸内細菌のエサとなる発酵性食物繊維を摂取する」ことが大切です。
バランスのよい食事については、厚生労働省と農林水産省が共同で策定した「栄養バランスガイド」が参考になると思います。
また、栄養バランスを整える食材の頭文字をとった「まごわやさしい」という合言葉があります。
このような食品を積極的に摂取しつつ、加工食品や食品添加物、トランス脂肪酸などの身体によくない食品をできるだけ減らしていくことが大切です。
適度な運動習慣を身につける
最近の研究では、適度な運動は腸内細菌の多様性を高め、有用菌の増加を促進することがわかっています。
腸内細菌に特化した話ではありませんが、運動時間の目安としてWHOの「身体活動および座位行動に関するガイドライン」によると、少なくとも週に150～300分の中等度の強度の有酸素運動、あるいは75～150分の高い強度の有酸素運動を目安にするのがよいとのこと。
さらに週2回以上の筋トレを加えることで、より健康効果が期待できます。
運動時間を確保するのが難しい人は「普段よりも長く歩いてみる」「短時間だけでも運動をしてみる」といった簡単なことから始めてみるとよいでしょう。
朝にコップ一杯の水を飲む
朝にコップ一杯の水を飲むと、大腸の横行結腸が刺激され、ぜん動運動を促します。これにより、自然な便意が誘発されます。
また、胃腸を活発に動くことで副交感神経が刺激され（下がり過ぎを抑える）、自律神経のバランスも整いやすくなるのです。
自律神経のバランスは、日中のパフォーマンスや夜の睡眠にも影響を与えるので、朝に水を飲む習慣をつけるとかなりの効果が期待できそうです。
参考書籍
※今回の内容は複数の書籍やYouTubeの動画などを参考にして自分なりにまとめています。そのため、著者の考えと違う点があることはご了承ください。
また、できるだけわかりやすく伝えることを意識しているため、情報の不足等がある場合はご指摘いただけると幸いです。