【第11回】ストレスを軽減するためにはどれくらい自然に触れればよい？自宅でも自然の効果を得る方法
前回の投稿で、自然には「ストレスや不安を軽減する」「ポジティブ感情を高める」「免疫細胞を活性化させる」など、さまざまな効果があることをお伝えしました。
月に少なくとも5時間は自然の中で過ごすことで「ストレスの軽減」「活力の向上」「気分が明るくなる」などの効果を得ることができます。
自然の中を歩くときは、なるべくスマホを触らず「自然の風景や音、匂い」に意識を向けるようにしましょう。
森林や山に行くのが難しいという人は近くの公園や川辺（水が流れている場所）でも大丈夫です。
森林や山ほどの強い効果は得られないかもしれませんが、自然がもたらすメリットを享受できます。
1年に1回は大自然に触れる
ヴァージニア大学のティモシービートリー教授が「ネイチャーピラミッド」という考え方を提唱しています。
1日に1回以上は身近な自然に触れる
週末には自然豊かな公園へ出かける
月に1回はハイキングや森林浴へ行く
そして1年に1回は広大な大自然に触れる
このように、自然に触れる体験を取り入れることで、日常生活の緊張や不安が軽減され、集中力や創造性を高めることができるでしょう。
自然の写真を観たり、音を聞いたりするだけでもストレスを軽減できる
「近くに公園がない」「自然に行く時間を確保できない」人でも、自宅で簡単に自然の効果が得られる方法をいくつか紹介します。
もっとも手軽なのは「自然の写真や動画を観る」方法です。「自然を感じる写真や動画を観る」「水の流れる音」「鳥のさえずり」などの音を聴くだけでもストレス軽減の効果があります。
アムステルダム自由大学が60名の学生を対象におこなった実験では、ストレスを感じた直後に自然や緑が多い画像を見せると「副交感神経が活性化した」「心拍数が低下した」といった効果があったことが報告されています。
また、サセックス大学がおこなった実験では「風の音や鳥の鳴き声などの自然音（録音でもOK）」を5分25秒ほど聞くだけでもリラックス効果があったそうです。
さらにリラックス効果を高めたい場合は、部屋に観葉植物を置いて、休憩時やストレスを感じたときに眺めるのがおすすめです。
自然の匂いがリラックス効果を高めてくれる
「松の木」や「ヒノキ」の香りには、私たちの呼吸を深くし、リラックスさせてくれることがわかっています。
普通に生活をしていると、焦りや緊張などでどうしても呼吸が浅くなりがちです。
仕事中に緊張や不安を感じることが多い人は、アロマスプレーやハンドクリームを使って、定期的に匂いを嗅ぐのもよさそうですね。
また、ヒノキ材精油を揮発させた部屋に3日間滞在すると、ナチュラルキラー細胞（免疫細胞）が有意に増加したという研究もあります。
ほかにも「ラベンダー」や「ローズマリー」の香りを嗅ぐと、ストレスホルモンのコルチゾールが低下し、心臓への血流が増加することもわかっています。
寝室でラベンダーのアロマを焚いたり、お風呂にヒノキのバスソルトを入れたりするなど、自身に合ったリラックス方法を見つけてみてください。
参考書籍
※今回の内容は複数の書籍や動画などを参考にして自分なりにまとめています。そのため、著者の考えと違う点があることはご了承ください。