ワークアウト後に食べたいベストフード

活動的な筋肉に燃料を供給し補給するために、
ハードな運動には適切な食事が必要です。
実は、運動後の食事も同じくらい重要なのです。

ワークアウトの後に何を食べるか： 栄養、タイミング、そして提案

筋肉に栄養を補給するために、ハードな運動には正しい食事が必要です。
実際、運動後の食事は、運動前の食事と同じくらい重要です。
運動後の食事は、どのようなものが良いのか、
どのくらい待って食べたら良いのかなど、よくある話題です。

この質問に答える前に、
あなたのワークアウトをサポートするために食べ物がいかに重要であるか
そして身体活動の要求に対して、あなたの身体がどのように反応するか
を知っておく必要があります。

運動中は、エネルギー貯蔵量（グリコーゲン）が枯渇し、
筋肉組織が傷つき、水分や電解質が汗で失われます。

運動後の食事は、運動によって消耗した
筋グリコーゲンを補給するために重要です。
さらに、運動後の食事は、タンパク質の合成を促進し
新しい筋肉組織の修復と成長、体液と電解質のバランスの回復を助けます。

栄養素とタイミングを考慮した上で

運動後に炭水化物とタンパク質を適切に摂取することは
非常に重要であることが研究により明らかになっています。

いくつかの研究によると、食事のタイミングは
行われたワークアウトの種類によって決まるそうです。

体型維持を目的とした軽い有酸素運動では、
運動後1時間までは同じ比率でバランスの良い食事をしましょう。

ある見解によると、炭水化物とタンパク質を十分に摂らないと
時間が経つにつれてアナボリックウィンドウが閉じてしまうのだそうです。

食事は運動後1時間以内、
もしくは運動後できるだけ早くとるのがベストですが、ある研究では、
アナボリックウィンドウは24時間まで伸びる可能性があるとされています。

運動後の食事で最も重要なのは、栄養素のタイミングではなく、
特定のフィットネス目標に適した食事を確実に摂取することです

水分補給と食事に気を配る

激しい運動後には、炭水化物とタンパク質を中心とした
栄養素が必要となります。
また、長時間の運動では、大量の水とスポーツドリンクで
水分を補給することが大切です。

人は活動中、平均して1時間あたり0.5～2リットルの
汗をかくと言われています。運動中に2％以上体重が減少すると
一般的にパフォーマンスがかなり低下し、4％以上体重が減少すると、
熱中症になる可能性があります。

スポーツ栄養学の研究によると、運動中に体重が約500g減るごとに
2～3カップの水を飲む必要があるとされています。
しかし普段活動していて小まめに体重を測る方は少ないと思います。

脱水症状を避けるために、
運動の前、中、後に水をたくさん飲むことをオススメします。

運動後の食事も忘れずに

運動前の栄養と運動後の栄養は、アスリートの成功に欠かせないものです。
アスリートは運動パフォーマンスを高めるために
運動後に炭水化物、特にタンパク質を摂取するなど
さまざまな栄養補給の方法を取り入れています。
また、運動中や運動後に水分を補給することの重要性も強調されています。

運動後の回復における栄養素の役割に関する研究によると、
炭水化物、タンパク質、水分の不足によって
パフォーマンスが妨げられることがあると言われています。

厳しい運動の後、筋肉は食べ物を求めて貪欲になります。
タンパク質バランスは、枯渇したグリコーゲン貯蔵を補充するための
十分な食品がない場合、マイナスの状態が続くとされています。

運動後に食事を抜くと、バランスが崩れたり、
生理的な環境がマイナスになったりして、筋肉組織の構築や運動によって
傷ついた組織の修復が難しくなります。

運動前、運動中、そして特に運動後に十分な量の
栄養素を摂取することで、タンパク質バランスを達成することが目標です。
運動直後に炭水化物とタンパク質の両方を摂取したアスリートは、
筋タンパク質の合成率が高くなりました。

運動後の食事についてのご提案

運動後に複雑な食事をする必要はありませんし
高価なシェイクやサプリメントを購入する必要もありません。
良い食事をするために最も重要なのは、食事の計画と準備です。
運動が終わった後、食事が用意されていると、体が喜びます。

健康的で便利な運動後の食べ物

米（玄米）
チョコレートミルク入りフルーツ
脂肪分の少ないタンパク質
ナッツから作られたバター
パンチの効いたグリーン類
キヌア
全粒粉を使ったトルティーヤ/ラップ
ヨーグルト

プロテインパウダーのような市販の回復食品は、
高い値段で手に入れることができ、この便利さを好む人もいます。

しかし、健康的な食品を購入し、調理することは簡単で、
費用もかかりません。
ハードな運動をした後は、高品質のホールフードを用意し、
頻繁に食べて体に栄養を補給することができます。

運動後のスナックのアイデア

健康な体とライフスタイルを維持するためには、
運動後の食事を準備することも楽しいことです。
以下は、良い運動の後に楽しめる食事のヒントです。

玄米と骨なし皮なし鶏胸肉に、お好みの減塩スパイスやサルサを添えて、
栄養価の高い回復食を準備しましょう。
これは、クックポット、コンロ、またはオーブンで作ることができます。

卵のスクランブル：
卵1個と野菜、サツマイモを好みのスパイスと黒コショウで和え、
ワンスキレットで仕上げます。

残り物： 前の日の夜に作った料理が
あなたの体をリフレッシュさせるのを助けてくれるかもしれません。
サラダ菜と一緒にバルサミコ酢で和えれば、バランスのよい食事になります。

ピーナッツバター： 全米で人気のこのサンドイッチを
全粒粉の発芽トーストに挟むと、運動後の疲れを癒すのに最適です。
砂糖入りのジャムを取り除き、
その辺にあるハチミツをかけてお召し上がりください。
この栄養豊富な朝食には、高繊維、良質な植物性タンパク質、
健康的な脂質が含まれています。

スムージー：好きなフルーツに無脂肪のギリシャヨーグルトや
耐容性のある乳製品、水、氷を加えて、
パワフルなスムージーを作りましょう。
お好みのナッツバターをたっぷりかければ、
ヘルシーな脂肪をたっぷり摂ることができます。

ラップ： 全粒粉と高繊維質のラップは、満足のいく回復食を始めるのに
最適な方法です。新鮮なアボカド、お好みの赤身肉、青菜、豆類など、
ラップのコンセプトに合ったものを加えて、巻いて食べましょう。
栄養をお手軽に摂取することができるためオススメです。

最後に

最後まで読んでいただきありがとうございます☺️
今回は運動時の食事のヒントについてご紹介しました。
楽しんでいただけましたか？

これからもっと沢山の嬉しいレシピやお役立ち情報をご紹介できるように
私自身も知識を増やしていきます♪

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