「心の容量が増えるメンタルの取扱説明書」〜完璧主義でこだわりが強くて真面目なあなたに〜
うつで辛い人、完璧主義・こだわり・凝り性・生真面目さが行き過ぎて苦しくて、それを少しずつ手放したい人、周りのうつ経験者の話を聞いてうつにならなくて済む考え方を手に入れたい人に読んで欲しいです。まさに読んで欲しい人は自分といった内容です。2000字程度で読みやすいはずです！
今回はこの本の内容から気に入った部分を自分の感じたことなどを付け加えながら僕なりの言葉でまとめてみました。
どうして気持ちがいっぱいいっぱいになってしまうんだろう？自分の心を理解し、うまく付き合うための20の心を整える方法。心を守るための考え方から、ストレスへの対処法まで。心が疲れたあなたにきっと役立つ、「メンタルを整える道具」をまとめています。
「はじめに」より一部抜粋
この本では、心の健康に役立つさまざまな道具、それも、根拠あるモデルにのっとった道具を紹介していきます。どれも私（神経心理学を専門とする臨床心理士）の豊富なカウンセリング経験に基づいて厳選したものばかり。相談者のみなさんによって、人生をうまく乗り越えるのに役立つと実証された、考え方やエクササイズなどをご紹介していきます。この本を読みながら、自分に合った道具を見つけて、道具箱に入れていきましょう。似たような体験は存在しても、同じ人間は存在しない以上、自分専用の「メンタルを整える道具箱」をつくることが大切です。
自分への質問で原点回帰
・死後どんな人間だったと言われたい？
・人生の振り返りをするとしたら何が喜び？
・周りの人のどんな特性に価値を感じる？
・何をしていて一番幸せ？
・充実感や満足感を得られるのは？
（※凝り性は視野が狭くなりがち→意識して大切な価値観に立ち返ろう！）
思い込みと白黒思考
文脈なしに思考が昂って「この世の終わりだ」みたいにネガティブに考えている時、人は大抵「自分の状況対応能力」を大幅に低く見積もってしまう。その結果、錯覚でしかない非合理的な結論づけをしてしまう。思考は現実の心や反応を引き起こすから、大袈裟な思い込みには注意。
「自分は無能な人間だ」と思い込んでいればそれに合う情報のみを拾い、証拠集めをしてしまう。「自分はストレスを感じたり心を病んだりするタイプじゃない」と決めつける「白黒思考」と「心病む自分を受け入れたくないプライド」は、自分の首を絞めることになる。
「白黒思考」＝「ゼロヒャク思考」。逆に、0〜100までのグラデーション、スペクトラムとして物事を捉えることを意識したい！
視野が狭くなると、自分だけでその事実に気づくのが難しい。気付いていないと負の連鎖にハマってしまって危険。自分の軸をもっと信用してあげたいし、些細な違和感について早い段階で人と話すことが気付きに繋がるから大事な気がする。
俯瞰して捉える
不快でネガティブな考えが浮かんだら、「私は今〇〇と考えている」と心の中でつぶやく。そしてそれは事実ではなくてあくまでも思考であると理解する。
事実と思考を分けて考えるための自分への質問
「思考からどんな結論を自分は導き出している？」
「今悩んでいることはずっと先も重要？」
「他の妥当な結論は？」
批判的に考える
崇高な理想主義で「向こう側にいけたらなぁ」と願う自分がいたら、「そっち側に行って別人のようにならないと目標達成や良い気分を味わうことは不可能なの？」と問いかける。きっとそうじゃないはず。必要なものはすでに手元に揃っているのかもね。
自分ルール、妥当？
自分の中の「べき」に対して、出来ることをすれば良い。「べき」をリストアップしてみよう。そしてその「べき」がどこから来ているか考える。自分の信念なのか、他人や社会から言われてきたことなのか。
・その「べき」に向かって頑張る価値はあるのか？
・本当に人生は良くなるのか？
・自分が目指すところに近づけるのか？
もしそれが「良いべき」だったら、それをベースに実行可能な目標を考えれば良い。「すべきこと」と「できること」は分けて考えよう。
さいごに
今回は30分くらいでササッと仕上げてみました。完璧主義を手放したいので、「まあこれくらいでいっか」マインドを大事にしてみています。自分的にはもっとこだわりたいけど、そこは「一旦落ち着け自分」ということで笑
noteも趣味なので、楽しく書くのが最優先です。（ここ半年とかはいかにいわかりやすく書けるかとかこだわり過ぎていてちょっと窮屈だった気もします）承認欲求が満たされるし、発信内容で誰かに喜んでもらえるかも知れないし、自己開示することで仲間が増えるかも知れないし、やっぱりnoteは楽しいなと思います。
最後まで読んでくださってありがとうございます！また次回のnoteでお会いできるのを楽しみにしています👋
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