自分の思考を俯瞰的に見る

仕事中・・・

めっちゃ見られている・・・・

まあいっか、

ちょっと、トイレ行ってこよー




帰ってきた後・・・

君、君、
狙ってたね！

イス返せーーーー

返さないにゃー
とか言ってそう（笑）

どうも、ふきたです！

今日は、認知行動療法において
自分を俯瞰的に見る方法
主訴の同定について書いていこうと思います！

作：生成AI

①主訴の同定とは？

認知行動療法（CBT）における主訴の同定とは
主訴＝主な問題や症状を指し
これを特定することで、焦点や目標を明確にすることを指します

そのプロセスを通して
自分の感情や、症状、思考を
客観的に整理していくことが
自分の思考を俯瞰的に見て
コントロールするための一歩となります

②二人で行う主訴の同定

整理したい側と
話を聞いて助けてあげる側の
二人に分かれて行います

主に、助けてあげる側の視点で書かせてもらます

1.整理したい側の視点を重視
整理したい側がどんな解決を望むかや
日常生活にどのような影響が出ているかを確認します
どの問題を最も困っているかを理解することが重要です

2.問題の具体化
整理したい側が「不安がある」などの漠然とした表現をする場合
その不安がいつ、どのような状況で感じられるのか
具体的に聞き出していきます

3.頻度と強度の評価
主訴の影響を測るために、症状がどのくらい頻繁に起こり
その強度がどの程度かを評価します
この情報に基づいて、優先順位を決定します

4.行動と感情のパターンを把握
主訴に関連する思考、感情、行動のパターンを確認します
これにより、問題の根本原因にアプローチしやすくなります

話のしやすい、家族や友達等
手伝ってもらえそうな人がいる場合は
意見を言ってもらうのではなく
整理するのを手伝って
という視点で、と必ず約束をしてから
手伝ってもらうこともありかなと
私は思っているので

参考までに方法を載せてみました！

③一人で行う主訴の同定

自己認知行動療法（self-guided CBT）は
特に軽度から中程度のストレスや不安
抑うつの症状に効果的とされています

一人でCBTを行う際の基本的な手順は以下の通りです

1. 主訴（問題）の特定

具体的な問題を明確にする
まず、何が自分の中で最も困難だと感じているのかを具体的に特定します
たとえば・・・
「仕事のプレゼンが怖い」、「社交の場で不安になる」など

どのような状況で問題が発生するか確認する
その問題が起こる状況や、特定の引き金（トリガー）を記録します

2. 認知と感情の記録

思考と感情を観察し記録する
問題に直面した際、自分の頭の中でどのような考えが浮かび
その結果どんな感情が生じたかを書き留めます
たとえば・・・
「私は失敗するに違いない」と考えたら
その後「恐怖」や「不安」を感じる、など

日記や記録シートを使う
毎日の気分や考えたこと
経験したことをメモする習慣をつけると
パターンが見えやすくなります

一人で行う際には
時間と継続的な取り組みが必要ですが
焦らずに少しずつ進めることが重要です

専門家のサポートが必要だと感じた場合（ストレス程度が強すぎる場合）は
心理の専門家に相談することも、良い方法です

まずは、ひとりで
記録を付けるという方法を使って
見た目からして、客観的に
思考を見ていく練習をしてみましょう

継続は力なり
自分のために、自分に合った方法を見つけて
自分が楽になる考え方を身に着けてみましょう！

⇩この記事を書いた人⇩

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