いびき改善のためにやったこと
今回は、いびき改善のためにやって効果のあった事、
検討したけどやらなかった事など、体験談を書きます。
結論から言うと、私にとっては
いびき対策枕 横向き寝 舌トレーニング
に効果を感じられて、4ヶ月でいびきスコア(※)が下がりました。
※ スマホアプリ「いびきラボ」での計測結果
体型や体質で効果に差はあると思いますので、改善の一例としてまとめてみることにします。全て個人の体感に基づく感想ですので、参考程度にご覧ください。
私といびき歴
40代半ば、170cm、90kg、体脂肪率約25%の男性です。
運動はジムに週2回続けている程度です。
世間的には太めな体型なので、どう見てもいびきをかきそうなのですが、自分自身はいびきをかいている事を最近まで気づいていませんでした（!?）
というのも、普段は一人で寝ていますし、たまに行く旅行でもビジホなどでは個別に部屋をとるので、これまで指摘された事がありませんでした。
つい先日（2024年6月）、友人達と温泉宿に泊まる事があり、その際、
「いびきやばかったですよ。録音しました。（笑）」
と、教えてもらったのがきっかけでした（泣）
周りの友人にはいびき対策にCPAPを始めた人はいたのですが、
「自分には関係ないだろう」
「だって入眠時の呼吸も静かだし、自分はすやすや寝るタイプなのだろう」
などと都合よく思っていたので、その事実はショックでした。
特に寝れていない自覚はなかったのですが、確かに会社で眠くなることも多かったので、自分の睡眠はどうなってるんだろう、と興味を持ち始めました。
最初にやったこと
旅行先から戻り、さっそく勧められたいびきラボというスマホアプリをダウンロードし、計測してみました。
枕元にスマホを置いて、主に音でいびきを測定するタイプのアプリです。Android版もあります。
7日間無料、私は年間1,800円のサブスクに入りました。
さっそく、測定初日の結果がこちら。
初日から豪快なスコアを出してしまいました。健康な人の標準スコアは25程度らしいです。
寝ている間の65%はいびきをかいていた様子。（これはまずい。。）
この日から、私のいびき改善ライフが始まりました。
睡眠外来に行ってきた
今の自分の状況を正確に知るべく、睡眠外来の予約をしてみました。
病院での説明では、初日は簡易検査キットを持ち帰って測定、その結果次第で、宿泊検査をするか判定する、という流れでした。
が、
測定の結果、重度の睡眠時無呼吸症候群である、との結果が出てしまいました。
これまでの人生、何も気になっていなかった睡眠が、実は無呼吸だったなんて、、、
先生からは、宿泊検査をするまでもなくCPAP一択、と説明されましたが、逆に捉えると、睡眠の質を改善できればもっと日常を元気に活発に過ごせるのでは？？と思い、できるだけの対策をしてからCPAPを検討しよう、と決めました。
やったけど効果を感じられなかったこと
鼻腔テープ
手元にあったので試してみました。
鼻づまりがあると口呼吸になりいびきをかきやすくなる事への対策のようですが、私の場合はおそらく肥満による喉周りの肉がつきすぎて喉が落ちていると思うので、鼻づまりはあまり関係ないように感じました。
いびきスコアにも影響ありませんでした。
舌安定用具
Amazonでいろいろと検索し、喉の落ちる自分には効きそうだと思い購入。
確かに横になっても舌が出ているので呼吸はしやすいです。
ただ、夜中に目が覚めて舌に跡が残るくらいきつかったので外しました。
なんか拷問を受けているような夢を見そうなのでやめました。
画像だとモデルさんは着用していませんが、おしゃぶりをしてるような見た目になるので他人には見せられません。
調べたけどやらなかったこと
CPAP療法
周囲の友人でもCPAPを始めた話は何人かから聞いていたのですが、装着して寝る事への不安や月額料金がかかることに抵抗があり、最後の手段にしよう、と思っていました。
費用は月額5,000円程度で、器具を借りるために毎月の診療が義務付けられているようです。
打つ手がなくなったら頼りにしようと思っています。
パルスサーミア（レーザー治療）
いびきのことを検索し始めたとたん、インスタに広告が出て来ました。（地獄耳か）
細かくはわかりませんが、喉の治療のようで、ダウンタイム：痛みを伴うなど通常の生活に戻れるまでの期間が短いのが利点、とありました。
費用も不明なこと（わりと何回も通う印象）と、趣味の楽器を演奏する上で喉の変化に抵抗があったため、それ以上は検討しませんでした。
顎固定用マウスピース
舌の固定よりはマシかな、と思いましたが、口周りが固定されているのは体に負担がかかりそうなので、試すのは後回しにすることにしました。
やって効果のあったこと
いびきジム（舌トレーニング）
いびきラボが提供する舌トレーニングのアプリも購入しました。
毎日5分程度の舌トレーニングメニューをタイマーとアニメーションで紹介してくれます。意外と自分の舌がコントロールできないことに気付かされました。
1週間くらい寝る前にやったところ、それなりにスコアに変化がありました。
ただ、舌が疲れるので習慣化できず、続いていません。
いびき対策枕
こちらも、インスタに広告が出始めて、情報が勝手に集まってきました。
クラファンに変わった形状の枕もありましたが、割とお値段がしたので、ひとまず無印やニトリあたりのを調べてみました。
どこのメーカーも、①首の後ろを高くして喉を開かせる、②両サイドを高くすることで横向きになりやすくする、という目的は共通のようでした。
あとは、耳が圧迫されないように形にくりぬかれてるとか、横向き寝の時の腕の収まりが良くする、ような工夫の違いしかなかったので、ひとまずは値段の手頃なニトリの枕にしました。
https://www.nitori-net.jp/ec/product/7550641s/
今まで使ってた低反発の枕より固く感じましたが、確かに気道が開かれる感じがしましたし、いびきスコアにも変化がありました。
横向き寝
寝ている間の姿勢は意識では制御できないため、入眠時に横向きに寝るように習慣づけました。
ひとまずはこれまで使っていた枕を抱えて体勢を安定させています。
枕の左右の高さが少し高くなっているので、肩への負担が低く楽に横向きになれるように感じました。
私はごくたまに逆流性胃腸炎のような症状がでるため、
入眠時には左向き、明け方には右向き、のように寝るようにしています。
寝る時の向きには諸説ありますが、
左側を下にすると、食道から逆流しにくくなる
右側を下にすると、胃の消化を促進する
などと書かれていて、どっちだよ！となりましたが、とりあえず試して不都合がなかったので前述のように左→右をマイルールとしました。
主に、枕と横向き寝の対策を続けたところ、3ヶ月で大幅にスコアが改善されました！
枕の導入は7/30からなので、前半はいびきジムによる改善、後半は枕→横向き寝の効果かと思います。
喉風邪の時のいびき
9月上旬にコロナに感染したのですが、その時にいびきスコアにも変化がありました。
9/5の発熱から下がり、約10日後のいびき回復が顕著に計測されました。
咳をしていたため喉周りが腫れて落ち込みにくかったのかと推測します。
いびき対策から4ヶ月が過ぎて感じた事
毎日だいたい6~7時間の睡眠ですが、確かに起きた時に「ああ、よく寝たな」という気持ちですんなりと起きる気持ちになりました。
歳のせいで長く寝れなくなっていたり、フラシーボかもしれませんが。
なので、枕の使用とスコアの計測はしばらく続けてみようと思います。
そして、いびきの根本解決は「痩せる」ということ。
暑い夏も過ぎたので、有酸素の運動を増やして5kgくらいは落としたいです。
それと、人魂のような形をした抱き枕も、腕や脚に挟んで楽に寝られそうなので、購入して試してみます。
機会があれば、その後の経過報告などもしていきます。
ここまで、私の試したいびき改善方法を書いてきました。
また、私が効果を感じたいびき対策枕ですが、友人に勧めたところ「高さが合わずに結局前の枕に戻した」という話も聞きました。
体型や体質によって効果はそれぞれですので、いびきに悩む方にはご自身に合った対策を試しながら見つけていただければと思います。