お盆は太る。７日間トレーニングプラン
夏休み全般に言えることですが、お出かけして、美味しいもの食べて、食欲がないなぁとアイスを食べて。今年は思った以上に熱中症が悪化せず、大幅に食欲が落ちるとかもなく、無事食べられています。わりと元気です。
それはいいことなんだけれども。太る。
特にお盆期間中は体育館が使えないということもあり、動いてない。やばい太った絶対太った。体重計に乗らんでもわかる。筋肉がぶよぶよの脂肪となり体にまとわりついている感覚がある。
助けて、ChatGPT！
7日間トレーニングプラン
筋トレを始めるのにぴったりな7日間のトレーニングプランを提案します。初心者向けで、全身をバランス良く鍛えることを目指したプランです。1日あたりのトレーニング時間は15～30分程度を想定しています。筋肉をしっかり休めるために、全身をバランスよく鍛えながら、休息日も設けます。
1日目: 上半身（プッシュ系）
プッシュアップ（腕立て伏せ）: 3セット x 10回
ダンベルまたはペットボトルを使ったショルダープレス: 3セット x 12回
トライセプスディップ: 3セット x 10回
2日目: 下半身
スクワット: 3セット x 15回
ランジ: 3セット x 12回（片脚ずつ）
カーフレイズ: 3セット x 20回
3日目: 体幹（コア）
プランク: 3セット x 30秒
サイドプランク（左右）: 各3セット x 20秒
レッグレイズ: 3セット x 15回
4日目: 休息日または軽めのストレッチやヨガ
5日目: 上半身（プル系）
ダンベルまたはペットボトルを使ったベントオーバーロウ: 3セット x 12回
シュラッグ: 3セット x 15回
バックエクステンション: 3セット x 12回
6日目: 全身のサーキットトレーニング
ジャンピングジャック: 1分
バーピー: 10回
マウンテンクライマー: 1分
これを3セット繰り返す
7日目: 休息日または軽めのウォーキングやストレッチ
ポイント
フォームを意識して、無理のない範囲で行いましょう。
回数やセット数は、慣れてきたら徐々に増やしていくことをお勧めします。
ストレッチやウォームアップ、クールダウンをしっかり行い、ケガを予防しましょう。
このプランは初心者でも無理なく取り組める内容なので、続けやすいと思います。ぜひこの7日間をきっかけに、継続的な筋トレの習慣を身につけてください。
四日目の休息日の意味
四日目を休息日とする理由は、筋肉の回復と成長を促すためです。筋トレでは、筋肉に負荷をかけることで微細な損傷が起こり、その後の回復過程で筋肉が強くなります。この回復には時間が必要で、休息日が重要な役割を果たします。
具体的な理由としては以下の点があります。
筋肉の修復と成長: 筋肉はトレーニング後に休息を取ることで修復され、より強くなる（筋肥大）。休息を取らずに連続でトレーニングを行うと、逆に筋肉が疲弊し、効果的な成長が妨げられます。
オーバートレーニングの防止: 毎日高強度のトレーニングを続けると、オーバートレーニングになり、筋肉だけでなく、神経系やホルモンバランスにも悪影響が出る可能性があります。疲労感、ケガ、モチベーション低下などがその結果として現れます。
エネルギーのリカバリー: 筋トレはエネルギーを大量に消費します。休息日は筋肉だけでなく、全身のエネルギーレベルを回復させ、次のトレーニングに向けて準備を整えます。
ストレス軽減とメンタルリフレッシュ: トレーニングには肉体的なストレスだけでなく、精神的な負担もかかります。休息日を設けることで、リフレッシュでき、モチベーションを維持しやすくなります。
特に初心者の場合、体がまだトレーニングに慣れていないので、適切な休息を取り入れることで、無理なく続けられるようになります。
筋トレを行うタイミングのポイント
筋トレを行うタイミングは、個人のライフスタイルや目標によって異なりますが、以下のポイントを参考に、最適なタイミングを選ぶことができます。
朝（起床後）
メリット: 朝に筋トレを行うと、体が活性化され、一日をエネルギッシュにスタートできます。また、他の予定に影響されにくいので、習慣化しやすいです。
注意点: 朝は体温が低く、筋肉や関節が硬くなりがちなので、しっかりとウォームアップを行うことが重要です。
昼間（昼休みや仕事・学校の合間）
メリット: 昼間は体温が上がり、筋力や集中力が高まる時間帯です。短時間で効率的にトレーニングができるため、エネルギッシュに取り組めます。
注意点: 時間が限られている場合が多いので、短時間で効果的なエクササイズを選ぶことが大切です。
夕方から夜（17時～21時）
メリット: 体温やホルモンの分泌がピークに達する時間帯で、筋力も最も発揮されやすいです。疲労感があまりなく、集中力も保ちやすいため、質の高いトレーニングができます。
注意点: 就寝前にトレーニングを行うと、交感神経が活性化しすぎて眠りが浅くなる場合があるため、寝る2～3時間前までに終えるのが理想です。
結論としてのおすすめ
朝型の人: 早朝にウォームアップをしっかり行いながらトレーニングを習慣化する。
仕事や学校の合間に時間が取れる人: 昼休みや午後に短時間のトレーニングを取り入れる。
夕方以降に時間が取れる人: 夕方～夜の時間帯に集中して行う。
最も大切なのは、自分の生活リズムに合った時間帯を選び、無理なく続けられるタイミングで行うことです。定期的にトレーニングを行うことで、より効果を実感しやすくなります。
トレーニングが今日はできなかった！そんな日もある
トレーニングができなかったときにがっかりせず、前向きに継続するための方法はいくつかあります。以下のポイントを参考にしてください。
1. 完璧を求めすぎない
トレーニング計画に従えなかったとしても、それを「失敗」と考えず、次のトレーニング日を楽しみにすることが大切です。計画はあくまでガイドラインであり、柔軟性を持つことで長続きします。
2. 小さな進歩を評価する
1回や2回のトレーニングを逃しても、それまでに続けてきた努力を認めることが重要です。たとえ計画通りに進まなくても、少しずつ進歩していることを自分に言い聞かせ、次回のトレーニングを目指しましょう。
3. 予備日を設定する
あらかじめ予備日を設定し、万が一トレーニングを逃した場合にリカバリーできるようにしておくと、計画が崩れにくくなります。「できなかったら次の日にやればいい」と考えることで、気持ちが軽くなります。
4. 短時間でも行えるトレーニングを用意する
忙しくてフルのトレーニングができない日には、1セットだけやストレッチだけでもOKとするなど、ハードルを下げる方法も効果的です。ゼロではなく、少しでも体を動かすことで、「やった」という満足感が得られます。
5. ネガティブな感情を手放す
トレーニングができなかった日を悔やむよりも、「今日は休息が必要だった」とポジティブに捉えることで、次のトレーニングに向けたエネルギーが湧いてきます。自分を責めずに、「また次に頑張ろう」と切り替えましょう。
6. トレーニングの理由や目標を再確認する
なぜトレーニングを始めたのか、何を目指しているのかを時折振り返ると、モチベーションがリセットされます。明確な目標があれば、多少の遅れがあっても気持ちを取り戻しやすくなります。
7. 習慣化のプロセスを楽しむ
トレーニング自体が楽しいものやリラックスできる時間と感じられるようになると、続けやすくなります。無理なく習慣にするために、気軽に取り組める工夫を考えるのも良い方法です。
まとめ
トレーニングができなかった日があっても、それをあまり深刻に考えず、続けること自体に価値を置く姿勢が大切です。自分に優しく、柔軟な計画を持ちながら、楽しみながら進めていけば、長期的な成果につながります。
最後に
プッシュアップとかスクワット、ランジ、プランク、レッグレイズはわかるとしても、トライセプスディップってなに。
ひとまず、そういうのが入った動画をYoutubeでやってるのを検索して、自分の好みに合うものを選べばいいかな、と思います。動画見ながら動くのはやりやすいけど、人によってはやり方さえわかればいいのであれば、やり方とコツと注意点など検索してもいいのかなと。
どんなトレーニングをするかよりも、個人的にはつらすぎないのをやること、そして続けられることが大事なので、筋トレを行うタイミングや、今日はトレーニングができなかったどうしよう！というときの考え方など、参考にしていただければと思います。
最近は週３か４で練習に行ってるから動画を見てする宅トレを一切やっていないのですが、かつてやっていた時はこんな風にしてましたという記事を貼りつけておきます。
あんなにストイックに毎晩やっていたころが懐かしい。あれは誰だったんだろう、本当に私だったのか？自分の身体を使った実験のようで、変化も楽しかったし、軌道に乗るとやらないと気持ち悪いゾーンにまで来ていたんだよね。
あっ、でも暑いので気を付けて！水分と、エアコン効いたところで！慣れてきたら自然ホットヨガもできるけど。