ダイエットすると便秘になる理由&解消方法5選❗️
ダイエット中は、食事量や摂取カロリーを制限することにより便秘になる人が多くいます。
特に低糖質ダイエットを行う場合は、食物繊維を多く含む玄米やサツマイモ、根菜類を控える事になるため便秘が起きやすくなります。
便秘になると、腸の働きが悪くなり代謝が低下するため、痩せにくくなってしまいます。
今回は、便秘によるダイエット失敗を防ぐために、便秘を解消する方法について解説していきます。
是非、便秘やダイエットで悩んでいる方は続きをご覧ください。
①水分
水分摂取量が不足すると、便秘になりやすくなります。
便は約75％が水分で、残りの約25％は食物繊維を含む食べ物のかすや腸内細菌の死骸などの固形成分です。
そのため、便秘を解消するには十分な水分の摂取が欠かせません。
また、水分を多く摂取すると褐色脂肪細胞が活性化され代謝が上がるのでダイエットにも効果的です。
体重によって必要量は変わりますが、1日に1.5〜3L位水分を摂取しましょう。
出来るだけこまめに、アルコールやカフェインを含まないものからの摂取がお勧めです。
ついつい飲むのを忘れてしまう方は、朝起きたら水を飲む、ご飯を食べるときはお茶を飲むなどタイミングを決めてしまいましょう。
②食物繊維
食物繊維が不足すると、便の量が不足したり、便が硬くなって便秘になりやすくなります。
ダイエット中は、食事量が減って特に不足しやすい栄養素なので意識して摂取しましょう。
また食物繊維には、肥満や高血圧、糖尿病などの生活習慣病を予防するため効果や、体内に溜まった有害な物質を便から排泄する働きもあることがわかっているため、ダイエットだけでなく、健康維持・増進のためにも積極的に摂取しましょう。
食物繊維には、こんにゃく、わかめ、バナナなどに含まれる「水溶性食物繊維」と根菜類、穀類、豆類に多く含まれる「不溶性食物繊維」の2種類があり、効果が異なるため、ダイエットと健康維持のためには2つをバランスよく摂ることが理想的です。
③ジョギング&腹筋を鍛える。
ジョギングは、体一つで出来るので始めやすい運動ですね。
血液の巡りがよくなり、ダイエット効果だけでなく、腸の動きの促進になります。
少し息が上がるくらいのスピードで、20〜30分程度を目安に行いましょう。
慣れて来たら、ジョギング中にダッシュしたり、アップダウンのある道を走るとダイエット効果が更に高まります。
ジョギングの様なリズミカルな運動は、自律神経を整え、ストレス解消に繋がるので、ダイエットや便秘解消に是非取り入れてください。
初めは週に1〜2回から無理なく始めて、最終的には2日に1回くらいはジョギングできると理想的です。
どうしても時間が確保できない場合は、通勤時に歩くなどを習慣化しましょう。
④乳酸菌
ヨーグルトなどに含まれる乳酸菌は、腸の中の悪玉菌を抑え、腸内環境を改善しますのでダイエットや便秘解消に効果的です。
オリゴ糖を入れると、更に善玉菌を増やしてくれますし美味しくなるので、ヨーグルトプラスオリゴ糖の組み合わせがお勧めです。
ダイエット中でも、無糖のヨーグルトを選べば問題ありません。
また、オリゴ糖は、タマネギ、アスパラ、蜂蜜にも多く含まれています。
それ以外にも味噌や漬物などの発酵食品も便秘解消に効果的ですので、日々の食卓に是非取り入れてみてください。
⑤ストレス
ストレスがたまると自律神経が乱れ、腸や胃など消化器の働きに影響が出て便秘になります。
また、ストレスが溜まると暴飲暴食しやすくなるのでダイエットにもマイナスです。
ストレスが全くない人はいないと思いますので、対策をする事が大切です。
趣味を楽しんだり、リフレッシュの時間を作って、ストレスをためない生活を心がけましょう。
また、グルタミンやビタミンCといったサプリメントもストレス対策に効果的です。
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