たた食べるだけではダメ！時間を気にする『時間栄養学』を考える。ADHDに重要なセロトニンの分泌にも影響が

ADHDパーソナルトレーナー和田です

時間栄養学という学問を考えていこうと思います

時間栄養学とは、同じ食材でも食べる時間によっては効果が違ったり、

食べ物が悪にも正義にもなる。って話ですね

例えばコーヒーで考えてみると、コーヒーはカフェインが入ってるから寝る前だと睡眠の妨げになるからダメだけど、朝飲めば覚醒作用で一日のやる気が出る。とかですね

この時間栄養学、半端なく大事ですので説明していきます。

時間栄養学と睡眠

特に時間栄養学が一番影響するのは睡眠です

時間栄養学とダイエットの関係は８割方、睡眠との関係だと考えていいと思います。

例えば、睡眠が乱れると、グレリン、レプチンという食欲をつかさどるホルモンが制御が効かなくなってダイエットに超悪影響を与えます

更に、セロトニンとメラトニンという自律神経の話も出てきます。

実は、人間の体内時計は２４時間ではなくて２４．５時間あるという話がありまして

何も考えずに生活していたら、３０分づつずれ込んでいきます

昨日は２２時に眠くなったのに、今日は２２時３０分に眠くなったな、、

って感じで。

そしてこれが、セロトニンとメラトニンという自律神経のホルモンのリズムがそうなってるからって話になります

そして、

それをコントロールするために大事なのが、朝飯です。深堀りしていきます

時間栄養学と朝飯（セロトニン・メラトニン）

何故朝飯なのか。それは朝食べた物で一回体内時計はリセットされるっていう話があるからです

これは何かというと、上記でもお伝えしたセロトニンとメラトニンという自律神経のホルモンの話になります

結論から言うと、体内時計が上手く機能してるとは、セロトニンとメラトニンのサイクルが規則正しく働いてる状態って事です

朝と日中
↓
セロトニンが出ている
↓
夜になる
↓
セロトニンがメラトニンに変わる
↓
メラトニンのおかげでリラックスして安眠出来る

っていうサイクルになってます。気付いた方も居ると思いますが、夜のメラトニンはセロトニンが原料ですので、セロトニンを作らなければ、メラトニンは上手く出来ません。

セロトニンとは、幸せホルモンと呼ばれてて、

精神を安定させたり、集中力を高めたり、気持ちをポジティブにさせたりします

これは、日光を浴びる事と、朝飯でトリプトファン等を取ることで分泌されます

トリプトファンとは、アミノ酸の一種で、セロトニンの材料になると言われてます

で朝飯をしっかり取ることで（トリプトファン等）セロトニンが分泌され

日中はセロトニンと共に生活が出来る訳ですね

そして、そのセロトニンが夜になるとメラトニンに進化します

メラトニンとは、リラックスホルモンと呼ばれており、眠りにつくのに大事なホルモンです

このホルモンが分泌されないとなかなか眠れずにいつまでも覚醒してる状態になってます。

なので、朝飯をしっかり取る事で、日中のエネルギーになるとかの話だけでなく、

その日の夜ちゃんと眠れるかどうかまで決まってくるんです。

ADHDはセロトニンが不足している

ちなみにADHDなどの発達障害人も、セロトニンが慢性的に不足してるとの事です。

発達障害人が併発してうつ病やその他精神疾患を発症するのは、このセロトニン不足が大きく関わってるとみて間違いなさそうです

うじうじしてたり、自己肯定感が低いのはそもそもでこのセロトニンのせいかも知れません。

時間栄養学と昼飯

時間栄養学的に一番ルーズなのが、昼飯です

食いたいものがある場合は、このタイミングで取っていきましょう。

しかしながら、気を付けないといけない事があります。それが、血糖値スパイクです

血糖値スパイクとは、糖質を取った際に急激に血糖値が上昇し

それを早く下げる為に急激にインスリンが分泌され血糖値を必要以上に下げる。というものです

これによって下がった血糖値で何が起きるかというと

糖が足りないと体が勘違いする→更に糖を欲する→更に糖分を取る

というサイクルに陥ります。これが起きると、脳が馬鹿になって食欲が暴走します

糖質制限の本質は、この血糖値スパイクを防いで、脳のバグを直し、無駄にカロリーを取らない様にするってのが正解です

決して、糖質を取らない＝絶対太らないではないので勘違いなさらないように

そしてこのサイクルに入ると、めっちゃ眠くなります。笑

皆さん、昼飯を食べた後に超眠くなったりする事ないですか？

ここで眠ってしまうと何が起きるかというと、午後の仕事とかに集中できなくなるし、夜に覚醒してしまって眠れなくなります

防ぐ方法は、

糖質のGI値というのが高ければ、血糖値スパイクになりやすいので低GIの糖質を取ろうって話があったりするんですが、

時間栄養学的な観点で、セカンドミールって話をしていきます

セカンドミールとは

これは、一個前に取った食事の糖質の低GI値だったり食物繊維による血糖値の落ち着きが次のご飯の血糖値にも影響を与えるって話です

つまり、朝飯で低GIの糖質、もしくは食物繊維をしっかり取ることで、昼飯でもその効果が持続するって話です

この話からも、いかに朝飯が大事か解りますね

時間栄養学と夜飯

夜飯の話になります

夜飯では、睡眠の邪魔にならないようにする事と、肥満に繋がらない食事の取り方が大事です

BMAL1（ビーマルワン）

BMAL1（ビーマルワン）というホルモンがあるんですが、

このBMAL1は、体脂肪の増加司令を担っています。 このBMAL1が増加すると脂肪の蓄積量が増加するという仕組みになっており

夜の九時ごろから活発になります

このタイミングで、脂っこいものや、高GIの食事等をとってしまうと

脂肪に変換されやすいとされてます

あと、脂っこい食事などは、胃に負担がかかる為、寝る時に内臓が休むことが出来ずに、睡眠の質に影響が出ます

睡眠の質が悪くなれば、それだけで代謝も下がるし

グレリン、レプチンという、食欲をコントロールするホルモンも暴走します

なので、ベストな夜飯は、消化が良くて、低脂質。

腸内環境に優しい、発酵食品や食物繊維を取るのがベストです

また、寝る前に質のいい糖質を取る事で、更に眠りの質が上がるという研究もあります

おすすめは、バナナ、きな粉、はちみつ等です

最後に

ここまで時間栄養学を考えていきましたが

凄いシンプルに言うと、時間栄養学とは睡眠と生活リズムを整える技

と言えそうですね。まあもっと深くて、それだけではないんですが、、

また記事をかいていきますので宜しくお願いします