HSPのつらさと向き合い方ー敏感すぎる自分とどう付き合うかー

私はHSP（Highly Sensitive Person）の気質を持っています。
細かい変化に敏感で、
他人の感情の揺れにすぐ気づいてしまう。
他人の気分に影響されやすく、すぐに疲れてしまう。
感情移入しやすく、深く考えすぎる。
騒音が苦手で、自己否定も強い。

こんな自分が生きていくのは、
正直しんどいことが多いです。
HSPの気質は生まれつきのものですが、
それを理解されにくいことも多く、
「気にしすぎ」「繊細すぎる」と言われ、
さらに自分を責めてしまうこともありました。

この記事では、HSPのつらさや、
それによって起こる困難について触れながら、
HSPとうまく付き合っていくための方法を考えていきます。

HSPのつらさとは？

HSPのつらさは、一言で言えば
「刺激に敏感すぎること」です。


1. 他人の感情に影響されやすい

私は、他人の喜怒哀楽にとても敏感です。
誰かがイライラしていると、
まるで自分が怒られているかのように感じるし、
誰かが悲しんでいると、一緒に落ち込んでしまう。
場の空気を読んで気を使いすぎて、
疲れ切ってしまうこともあります。

特に感情が不安定な人と一緒にいると、
自分まで情緒不安定になってしまうことがあります。


2. 些細なことを気にしてしまう

「なんであの人、さっきあんな言い方をしたんだろう？」
「私、何か悪いことしたかな？」

こういう考えがずっと頭の中をぐるぐる回ります。
些細な出来事でも深く考えすぎてしまい、
答えが出ないまま疲れてしまうことがよくあります。


3. 騒音や強い刺激が苦手

音や光、匂いなどの刺激に敏感です。
私は特に騒音が苦手で、
大きな音がすると心がザワザワしてしまいます。
カフェや人混みなどにぎやかな場所に長時間いると、
エネルギーを消耗してしまいます。

また、テレビの音が大きすぎたり
複数の人が同時に話している場面では、
すごく疲れてしまいます。


4. 自己否定が強い

HSPの人は、自分を責めやすい傾向があるそうです。
私もそうで、「私なんて」「どうせ私はダメだ」と思うことがよくあります。

ちょっとした失敗でも、自分を責め続けてしまう。
他の人が気にしないようなことでも、
「私はダメな人間だ」と思ってしまう。

これが積み重なると自信を持つことが難しくなり、
生きづらさが増してしまいます。

HSPによって起こる困難（障害）

HSPが原因で、
日常生活の中で困ることがたくさんあります。


1. 人間関係のストレスが大きい

他人の気分に影響されやすいため、
人と関わるだけで疲れてしまいます。
職場や学校、友人関係でも、「相手にどう思われるか」が気になりすぎて、素の自分を出せないこともあります。

また、頼まれると断れなかったり
無理をしてしまうことも多く、
結果的に心がすり減ってしまうことがあります。


2. 過剰なストレスで体調を崩しやすい

HSPはストレスを感じやすく、
その影響で体調を崩しやすいです。
疲れやすい、頭痛がする、胃が痛くなる、不眠になる……といった症状が出るこがあります。
特に私は疲れやすさ、頭痛に悩まされています。


3. 仕事や学校での生きづらさ

大勢の人がいる環境、仕事のノルマのプレッシャー、
騒がしい職場……HSPの私にとって、
ストレス要因が多い場所はとても辛いです。
私は、職場の人間関係や作業量等のプレッシャーで
精神的に追い込まれてきました。

また、「ちゃんとやらなきゃ」という責任感が強すぎて、自分を追い込んでしまうこともあります。

HSPと上手く付き合うには？

HSPの気質を完全になくすことはできません。
でも、少しでも楽に生きるためにできることがあるのかなあと思います。


1. 自分を責めない

HSPの人は、
「自分がダメだから生きづらいんだ」と思いがちです。
でも、HSPは「個性」であって「欠点」ではない。
というのを聞いたことがあります。

敏感すぎる自分を責めるのではなく、
「私はこういう気質なんだ」と受け入れるようにする。


2. 一人の時間を大切にする

HSPの人は刺激に敏感なので、
人と長時間一緒にいるとエネルギーを消耗します。
疲れたときは、一人で静かに過ごす時間を意識的に作るようにします。

例えば、自分なら

部屋を暗くして、自分の好きな音楽を聴く
好きな本を読む
自然の中を散歩する
ゴロゴロする
お菓子作りが好きなのでお菓子作りに没頭する


など心が落ち着く時間を確保することで、
気持ちが楽になるような気がします。


3. 自分に合った環境を選ぶ

HSPの人は、刺激が少なく自分が安心できる環境でこそ力を発揮できるのではないかと思っています。
職場や夫婦関係、人間関係など、
自分に合わないと感じたら、
できる範囲で環境を調整するのも大切です。

簡単に調整できないのも悩みどころですけどね。。


4. 「考えすぎ」を止める習慣をつける

HSPは、頭の中で色々考えすぎてしまいがちです。
でも、考えすぎても解決しないことはたくさんあります。

そんなときは、

「今、この瞬間に集中する」（瞑想や深呼吸も効果的）
「本当にそんなに気にする必要がある？」
と自分に問いかける
紙に書き出して、頭の中を整理する

など、意識的に考える時間を減らす工夫をすると、
少し気持ちが多少楽になります。

まとめ：HSPは「弱点」ではなく「個性」

HSPは生きづらさを感じることが多いけれど、
その敏感さがあるからこそ、
人の気持ちに寄り添えたり、
細かい気配りができたりすることもあります。

大切なのは自分を責めるのではなく、
「どうすれば少しでも生きやすくなるか」を考えること。HSPの自分を否定せず大切にしてあげることが、
少しでも楽に生きるための第一歩になるのではないでしょうか。


私自身、まだ試行錯誤の途中ですが、
HSPの自分を受け入れながら、
無理せず生きていきたいと思っています。


では👋