眠れる習慣をつくる
お肌のためにも睡眠はとても大切。
今回は
前回まとめた記事よりもさらに深く
眠りについて掘り下げたいと思います。
うーん・・・
ただでさえいつも長い記事が
今回はさらに長くなりそうな予感・・・
・不眠がお肌に与える影響
・不眠の原因
・不眠の解消法
・睡眠薬ってどんな感じ？
について
まとめていきますので
お付き合いいただけましたら幸いです☆彡
簡単に読みたい方はコチラ
↓
https://ameblo.jp/3756565/entry-12571332206.html
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不眠がお肌に与える影響
食事には気を使っていても
良質な睡眠をとるために工夫している方は
不眠の方だけではないでしょうか？
ですが
不眠でなかったとしても
１日に６時間以上睡眠をとれていない方は
改善が必要です。
なぜなら
睡眠不足がもっとも肌に影響を与えるからです。
私たちが起きているときは
血液のほとんどが脳に集まります。
そのため
起きている間は肌に栄養は届きません。
私たちが眠りにつくと
血液は体の細部に流れていき
肌にも栄養が届きます。
眠りについてはじめの大体３時間以内に
生長ホルモンが分泌されそれによって
肌の奥で細胞分裂がおこなわれます。
回復までトータルで大体６時間はかかりますので
最低でも６時間の睡眠が必要というわけです。
眠りについてから成長ホルモンが分泌されるときは
質の良い深い眠りであることも大切です。
でも
そもそも寝れない
という方も多いと思いますので
次に不眠の原因について掘り下げます。
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不眠の原因
不眠の原因は人それぞれにさまざまな
理由があります。
生活習慣が原因だったり
心労が原因だったり
自律神経がやられていたり・・・
しかし多くの場合は睡眠ホルモンが
減ってしまうために起こります。
不眠の原因には、ストレス以外にも
・不安や心配事があること
・恋愛している
・疲れすぎている
・遅くまでＴＶやスマホやパソコンを見ていた
・寝る直前の歯磨き
・眠る前のカフェインの摂取
・服用している薬の副作用
などもあります。
もちろんその他にも多数あるのですが
不眠の主な原因として
今回は上記のものをまとめます。
まず
不安や心配事があると
ずっとそのことを考えてしまいますよね。
そうなるともう脳が活性化して
寝るタイミングを失ってしまいます。
恋愛では
相手のことを考えたり思い出したりすることで
脳内の「ドーパミン」の分泌量が増え
気持ちを落ち着ける「セロトニン」が減少し
睡眠ホルモンである「メラトニン」も減ってしまうため
眠れなくなってしまいます。
疲れすぎているときは
ランナーズハイのような状態になり
体が眠るモードにならず不眠になります。
寝すぎた時は
寝すぎたことで体内時計が狂ってしまい
眠る時間を体がわからなくなって
眠れなくなります。
遅くまでＴＶやスマホやパソコンを見ると
明るい画面を見ることで
睡眠を誘発するホルモンの
「メラトニン」の分泌が妨げられてしまいます。
寝る直前の歯磨きでは
歯茎を刺激すると睡眠ホルモンの
「メラトニン」の分泌を抑制してしまいます。
眠る前のカフェインの摂取は
カフェインで神経が昂ってしまい
眠りにくくなります。
摂取は眠る大体５時間前までにしましょう。
服用している薬の副作用は
代表的な薬には、自律神経・中枢神経に働く薬
ステロイドなどがあります。
当てはまる方もいたのではないでしょうか？？
私が不眠になったときは
ストレスと、眠る時間がバラバラになって
体内時計が狂ってしまったことなど
複合的に原因がありました。
では
私が不眠のときに調べた
眠るための方法を次にまとめます。
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不眠の解消法
私は３年ほど重度の不眠になり
仕事にも運転にも支障が出てしまい
身の危険を感じて
心療内科で睡眠薬を処方してもらいました。
しかし
睡眠薬に頼らずに済むのなら
それに越したことはありません。
不眠対策ですが
よく言われるのが
・部屋の明かりを暗くする
体内時計が狂ってしまったままだといつまでも
覚醒してしまって眠れなくなります。
昼間は日の光を浴びて
夜は眠る前は間接照明にして
眠るときは電気は消しましょう。
・パジャマを着る
寝る前の行動を習慣づけることで
眠気が誘発されて眠れるようになります。
・お風呂で体温をあげる
人は上がった体温が下がっていく時に眠くなります。
このタイミングで寝るとすんなり眠れます。
しかしあまり熱いお湯に浸かると
乾燥肌を引き起こすので３８度から４０度
程度の温度にしましょう。
・軽いストレッチで血行促進
入浴後に、軽いストレッチ。
体を伸ばして凝り固まった身体をほぐすと
リラックスできるとともに
適度な疲労が睡眠を促してくれます。
・心配ごとや不安を取り除く
自分を安心させる行動をとることが大切です。
友人や知人など同じ境遇の人や信頼できる人と
話をしたり、話せる内容ではない場合には
日記などに書きましょう。
脳が「このことは処理済」と
考えることを止めやすいので眠りやすくなります。
・リラックス音楽をかける
波の音や、川のせせらぎなど・・・
単調な繰り返しで自然界にある音がよいそうです。
今ではyoutubeや睡眠アプリなどで
手軽にそういった音を聞けるので
是非試してみましょう。
・アロマテラピーの力を借りる
ラベンダーや、カモミールなどは
初心者でも扱いやすいようです。
加湿器でアロマ対応のものならば
部屋の加湿をしながら
香りを楽しむことができます。
・呼吸法
①仰向きに寝転がって、肩の力を抜き、お腹に手を当てます
②お腹が膨らむように、3秒間で鼻から息を吸い込みます
③お腹がへこむように、6秒間で口から息を吐き切ります
ひたすらに何も考えずに目を閉じて
深い呼吸をするだけでも
多少は体を休めることができます。
・枕を買い替える
体にあっている枕だと深い呼吸ができるため
寝つきがスムーズになり、深い眠りにつくことができます。
高すぎても、低すぎても体の負担になりますので
多少高額でも良い枕を使用するようにしましょう。
・温度を管理する
暑い、寒いは我慢せずにエアコンに頼りましょう。
過ごしやすい温度設定にすることで
リラックスできるようになり
眠りにつきやすくなります。
・排泄コントロール
眠る前は、水分を摂りすぎないようにして
寝る前にトイレに行った後は
トイレに行かないで済むようにします。
せっかく努力して眠たくなってきても
トイレに起きてしまうとまたリセットされます。
一番やってはいけないことは、無理やり寝ようと焦ることです。
眠ろうとしているのに眠れないので、イライラして、ますます眠れなくなりますし、ストレスが溜まります。
それよりもホットミルクやハーブティーなどお好みのドリンク（アルコールやカフェイン入りの飲料はNGです）を飲みながら、楽な姿勢で、音楽を聴いたり、本を読んだりリラックスして過ごす。
とにかく、心と体を落ち着けること。それが眠りへの最短距離かもしれません。それでも眠れない時の過ごし方
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不眠で悩まれている方は知っていることが
多かったのではないでしょうか？？
ですが
それはそれだけ不眠について調べてしまうほど
不眠が負担になっているということです。
色々試したけど眠れない！！！
という方は
もう、開き直るのも一つの手です。
眠れないことがストレスにならないように
リラックスすることを第一に考えます。
ノンカフェインのハーブティーや牛乳を
温かくして飲んだり
リラックス音楽を聴いたり
アロマの香りを楽しんだりするのも良いですし
目を閉じて深呼吸して
何も考えずにボーッとしてみたり・・・
私の旦那も不眠の時期が４か月ほどあったのですが
彼は開き直ることで
３日に１度寝れたら良いやーと
過ごしていたらいつのまにか不眠が
解消されていたそうです。
私は眠れないのが１年続いたころに
車で事故を起こしたり
仕事でバンバンミスしてしまったりと
生活に支障がでてしまったので
心療内科で睡眠薬をもらいました。
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睡眠薬ってどんな感じ？
まず、市販の睡眠導入剤は
私の場合ほぼほぼ効きませんでした。
そのため
個人病院の心療内科へ行ったのですが
予約制のため長く待つこともなく
すんなりと
処方してもらうことが出来ました。
私の場合、まず元から寝つきが悪く
眠ることがなかなかできないタイプだったので
筋弛緩剤と、睡眠導入剤をもらいました。
それを飲んで眠ることはできるように
なったのですが
次は、寝ても途中で目覚めてしまう
中途覚醒に悩まされるようになりました。
そして
睡眠を持続させる薬ももらうようになりました。
そうすると
１日７時間ぶっ続けで眠れました。
睡眠薬を飲むと
朝は少しボーッとしたのですが
不眠に比べたら
随分と頭もスッキリとして
体も軽くなっていたので
とても助かりましたよ。
私が一時期飲んでいた薬は
・ニトラゼパム
・フルニトラゼパム
・セニラン
・セパゾン
・アルプラゾラム
・フェノバール
です。
最初から重度の不眠だったためか
ヤブ医者だったのか
マイスリーやハルシオンは
一度も飲んだことがありません。
たくさん飲みすぎでしょ！！
と思われるとおもうのですが・・・
病院を転院したときに
そこのお医者さんが薬の量に
驚いて、すぐに薬を減らす治療が
始まったので、お医者さんからしても
私の薬の量は多かったのでしょうね。
睡眠薬で眠る習慣が出来ていたからか
睡眠薬を徐々に減らしても
スヤスヤ眠れるようになりました。
薬漬けになると
自力では眠れなくなるのでは？？
という心配をされる方が
一番多いと思うのですが
適切に減薬してもらえば
そんなことはなく断薬することが
できますよ♪
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不眠にもさまざまな不眠があります。
なんだか寝つきが最近悪い
夜中に目が覚めてしまう
眠れない
など、原因も症状も人それぞれです。
あまりにも眠れずに
日常生活に支障を来してしまうときは
病院に頼るのも一つの手です。
不眠の方が眠れるようになりますように☆彡