スクワットの脚の幅と足の向きで何が変わる？

こんにちは！

totoritoでございます。

今日は仕事でも日常でも多くの方が実施されているであろうスクワットについてです。

正しい姿勢やスクワットの細かい種類などは検索したらたくさん出てくると思いますので、そちらでご覧いただければと思います。

毎度のように今回も気ままに書いてみようと思います。決して専門家向けの文章ではないことをご理解ください。

※日々、情報は変化するので、今回書いた内容が過去永久的に正しいわけではなく、内容を更新することもあります。スクワットの情報は多いため、多くの解釈が存在します。そのため、情報の1つとして捉えていただければ幸いです。また、対象者は20代の健常者で実施されているものであり、必ずしも全員にあてはまるわけではないので、痛みや違和感に耐えながら行い続けることもおすすめできません。

スクワットは仕事現場で頻繁に行う運動の1つです。

目的は人それぞれ異なるかと思います。

・運動習慣を作ること
・太ももの前（大腿四頭筋）を強くすること
・お尻の筋肉（大殿筋、中殿筋）を強くすること
・腹筋、背筋を強くすること
・足の裏に体重をかけること
・足の血流をあげること

私は主に高齢者の方を対象に仕事をしており、多くの方が腰、ひざ、股関節、足のどこかに痛みを感じています。

ジムの閉鎖や通勤、外出機会の減少などによって多くの中高年の方々も運動不足になったのではないでしょうか。

そうした中でスクワットは非常に簡単に実施できる運動の1つだと思います。

スクワットは足の幅、足の向きでお尻や足の筋肉の働きが変わると言われています。

今回、伝えたいことは姿勢によって膝の内側にかかる圧も変わると言われています。

変形性膝関節症という言葉がテレビでも多く使われることからも膝関節の内側が痛いという方ってとても多いのではないでしょうか。

そんな方々に1つでも役立つ情報をお伝えできればと思います。

報告では、肩幅で立った場合の脚幅を基準とした場合、

よりお尻を鍛えたい方
肩幅よりも狭く立つすることが推奨

より太ももの前を鍛えたい方
肩幅で立ち、つま先は30度外に向けることが推奨

そして一番大事な点である膝の内側に圧がかからないのは

足幅：肩幅　　足の向き：正面

という結果でした。

また、より大腿四頭筋を鍛えたい方はしゃがむ角度が増えるほど強く働き、太腿の前の内側（内側広筋）が外側（外側広筋）と比較してより働くという報告もみられます。

さらに、膝の内側（内側広筋）をより鍛える方法の1つとして、太腿の外側を60秒×5回の静的ストレッチを実施した後にスクワットを行うという報告もみられました。

やる人はやっていたかもしれませんが、私はこの方法は試したことはありませんでした。

膝のお皿の下の関節が痛くなる疾患『膝蓋大腿関節症』の方は外側にある外側広筋が内側にある内側広筋よりも速く働くことが多数報告されています。

1つの介入方法、セルフケア方法として活用できるかもしれませんね。

スクワットはむーーーかしから行われている運動であり、色々なことが研究されている運動でもあります。

そのため、異なる報告ももちろんあるかと思います。

まとめますと

膝の内側に圧がかかりにくい姿勢として、

足の幅：自然に立った肩幅くらい
足の向き：自然に立った足の向きくらい

がおすすめされ

逆に内側に圧がかかるのは、

足の幅：肩幅より狭い
足の向き：外側に向けた姿勢

ということでした。

それにストレッチやしゃがむ角度を変えると、色々なバリエーションが作れそうですね。

ただし、しゃがむ角度が増えるとお皿の下にかかる圧が増えるのでそこが痛い人にとっては要注意ですね。

近くに専門家がいる場合は聞くのが早いかもしれません。

近くにいないよという方は数あるネット情報の1つとして受け取ってください。

どなたかのお役に立てれば幸いです。

では、今日はこれでお別れします。

最後まで読んで下さった方はありがとうございました。