【睡眠時間と規則性も大事】

Umito / カラダ・コンサルティングの山本健太です！
理学療法士の資格を持って地域で予防の活動に取り組んでいます！

・睡眠について最低限知っておいてほしい情報
・睡眠習慣を見直す情報　を発信します！

前回は、妊娠中の睡眠障害に関わる要因についてお伝えしました！今回は、最新の報告から睡眠の規則性の大切さについて考えていきます！

睡眠時間と睡眠の規則性

これまで多くの研究によって、平均睡眠時間のが死亡リスクと関連していることが実証されています 。主観的な睡眠時間に関するいくつかのメタアナリシスでは、約7～9時間の範囲外の短い睡眠時間や長い睡眠時間の両方が、全死亡リスクの上昇と関連していることが示されています。研究によっては8時間も寝過ぎに該当し、7時間がベストとする研究もあります。

上記のお話にもあるように、最適な睡眠時間を維持することは健康を維持する経っめに推奨されるべきポイントであります。しかし、最近の報告では睡眠と覚醒のタイミングに一貫性を持つこととして定義される睡眠規則性が、睡眠時間よりも健康を維持する強力な予測因子であることが報告されています。不規則な睡眠は、有害な心血管代謝疾患や老化、抑うつ、および生活の質の低下との関連が明らかになっています。不規則な睡眠パターンを持つ人は、光などの環境刺激にも不規則なパターンにさらされ、身体活動や食事などの行動のタイミングが不規則である可能性があります。刺激と行動の不安定なタイミングは、概日リズムの乱れにつながり、それが死亡リスクを高める要因となっている可能性があります。

ズレは1時間以内に留める

60,000 人を超える被験者による大規模な研究で、睡眠パターンが不規則な人の方が早期死亡のリスクが高く、睡眠の規則性は睡眠時間よりも死亡リスクの強力な予測因子であることが報告されています。この研究において、不規則な睡眠と短い睡眠時間の両方が、心血管代謝疾患による死亡リスクの上昇と関連していることを報告しています。またがんによる死亡リスクについては、睡眠が不規則だと死亡リスクが上昇するのに対し、睡眠時間が短いことによる有意なリスク上昇はみられないことが報告されています。

この研究において、睡眠規則性はSRI スコアという指標で測定していました。睡眠の規則性が保たれているかの決定要因は、睡眠の開始と終了のタイミングが規則的であるかということです。タイミングのズレを1時間以内に留められれば、規則的な睡眠習慣と言えます。22時に就寝して朝6時に起きる人の場合、それが23時に就寝して朝7時に起きてしまうと2時間のズレが生じてしまうことになります。このズレが3時間以上になると、死亡リスクが高まる可能性が明らかとなったようです。

Windred DP, Burns AC, Lane JM, Saxena R, Rutter MK, Cain SW, Phillips AJK. Sleep regularity is a stronger predictor of mortality risk than sleep duration: A prospective cohort study. Sleep. 2024 Jan 11;47(1):zsad253. doi: 10.1093/sleep/zsad253. PMID: 37738616; PMCID: PMC10782501.

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