私の"セルフケア作戦"
フォロワーさんに教えていただいて出会ったこの本。
心理カウンセラーの伊藤絵美さんが書かれた本で、セルフケアについて、イラストを交えながらとても分かりやすく説明されていて、今の自分にはとっておきの1冊だった。
私は過去、診療内科でカウンセリングを受けていた時期があって(３名のカウンセラーさんにお世話になった。)、認知行動療法、マインドフルネス、ACTなどについて色々教えていただき、実践したり、ノートに書き留めたりしていたのだけど、それでもよく分からないことがあって、それが今回、この本を読んで理解できた。(主にマインドフルネスをすることの意味について。)
じゃあこれからどうやってセルフケアをしていくのか、この本を通して学んだことと、自分の状態に置き換えて考えたことたちを、ここに記しておこうと思う。（誰かのためにというよりは、自分のために本の内容をまとめておきたかった。）
ストレス日記をつける
日頃感じるストレッサー（ストレスのもと）やストレス反応（心や身体に生じる反応）にまずは気付くことが大切、ということで、LINEのグループ機能を使って、それらを外在化する習慣をつけることにした。
こんな感じで、むかむかとか、いらいらとか、ストレス反応に直感で名前をつけて、私の場合は10段階で度合いを表す（数字が大きいほどストレス反応も大きい）。
そして、ストレス反応をさらに4つの区分に分けて記録。
こうして外在化すること自体にセルフケアの効果があるらしい。すごい。
これをやっているうちに、なんだかマイナスなことばかり文字にするのは悲しいなと思うようになって、“良いこと記録“もするようになった。
マインドフルネスを実践する
この本にはマインドフルネスの方法がたくさん載っていて、そのうちのいくつかに絞って日々取り組んでみている。
これを続けると、ストレス体験に巻き込まれることなく、距離を置いて眺めて、それらに対して落ち着いてコーピング（ストレッサーやストレス反応に対して対処や工夫をすること）ができるようになるらしい。
私が取り組んでいるのは以下のもの。
・「目に何が見えるか」の実況中継
・耳を澄ませて入ってくる音や声を聴く
・思ったこと、感じたことをただひたすらに書きまくる
・川を流れる葉っぱのワーク（有名なワークらしく、ネットで調べてみたら記事がたくさん出てきた。）
コーピングレパートリーを蓄えておく
「コーピング」とは、ストレッサーやストレス反応に対して、自分を助けるために、なんらかの対処をしたり工夫をしたりすることを言うようで、様々なコーピングを用意しておいて、チョイスしては使ってみる、そうして効果を検証することが重要らしい。
本に書かれているコーピングの中から自分に合っていそうなものと、自分で思いついたものをスマホのメモにリストアップしてみた。
ここにある中で、「もう一人の自分が語りかける」というのが自分には結構効果があって。
もうなんでも外在化しちゃえ！と思ってこれも文字に起こしたのだけれど（ここに載せられたし自分用の記録にもなって良かった）。
もう一人の自分（というより、私の中では親しい友達が語りかけてくれているイメージに近い）が語りかけてくれたとて、そうは思い切れなかったりもするけれど、私はもともと、一つマイナスな感情が浮かんだらそこからのめり込むように、次々と自分を責める言葉が浮かんで自分で自分を傷つけてしまう癖があるので、それを防ぐにはとっておきの方法だと思う。
嘘でもこういう言葉をかけられると、自分を大切にできている感じがするし。実際に大切にできているとも思う。
今後もコーピングが思いつき次第、書き足していきたいな。
スキーマが発する「呪いの言葉」に気付いて対処する
「スキーマ」とは心理学の用語で、その人にとっての「深い思い」「マイルール」「自分イメージ」「世界や他者に関するイメージ」「信念」のことだそう。
子どもの頃に満たされるべき感情欲求が十分に満たされていないと、その子が大人になった時の「生きづらさ」に繋がってしまうというのが、スキーマ療法の考え方みたい。
本に書かれている中で私が当てはまると感じたスキーマが以下のもの。
・自分はダメ人間だ
・人は怖い、人は自分に何をしてくるか分からない
・自分は無能だ、対処できない、失敗ばかりだ
・辛そうな人を見ると自分が辛くなるから、私がその人の面倒をみる
・ちゃんとしなきゃ、完璧であるべき
ただ、このスキーマが発しているのは「呪いの言葉」で、どうやらこの世の真実ではないらしい（！）。
呪いの言葉が聞こえてきた時に、まずはそれが呪いの言葉だと気付くこと。
呪いの言葉に巻き込まれるのではなく、マインドフルネスの対象として、こちらからじーっと眺めてやること。
呪いの言葉を鵜呑みにして生きていく辛さを想像すること。
「希望の言葉」を持っておくこと。
それらがとっても大切みたい。
私がこの本に書かれたことをできるようになるには、きっとこの本を何度も繰り返し読む必要があるし、色々なことを習慣にしなければいけないし、練習も必要だけれど、私は私が生きやすくなるために、その努力を怠りたくはないなと思う。
定期的に、この記事も読み返しに来よう。
引用・参考文献：『セルフケアの道具箱』 伊藤絵美