【番外編】#1 ｜睡眠の質を爆上げする方法〜7冊の本から学んだベストな快眠ルール〜
今回は趣味の一つである、睡眠についてお届けします！
睡眠は健康の"土台"です！
忙しい日々の中で、「ぐっすり眠れない」「寝ても疲れが取れない」とそんな悩みを抱えていませんか？
実は、睡眠の質は 「外部要因」と「内部要因」 の2つに分かれます。
これらを整えることで、驚くほど睡眠の質が向上し、朝の目覚めがスッキリします！
その睡眠の質を上げるための方法について
私がこれまでに読んだ睡眠の本（7冊）から共通した内容や大事な部分をまとめました！
それでは、快眠への第一歩を一緒に見ていきましょう。
それでは今宵も、ごゆるりとー。
1. 外部要因を整える
まずは、寝室環境・寝具・香り・寝る前の行動 などの 「外部要因」 を整えることが重要です。
私たちの体は、環境に敏感に反応するため、ちょっとした工夫で眠りの質が大きく変わります。
① 寝室環境を整える
理想的な寝室環境のポイントは以下の3つです。
•暗いこと（最悪でも100ルクス以下の明るさ）
•静かであること
•適切な温度・湿度
▶ 季節ごとの理想的な室温
•夏：23〜26℃（湿度50%）
•冬：19〜22℃（湿度50%）
•最低でも18℃以上が必要
⭐︎ポイント⭐︎
エアコンの風が直接体に当たらないように注意！
クーラーの冷風が直接当たると自律神経の働きが鈍くなり、血流が悪くなるため、快眠の妨げになります。
② 寝具の選び方
•マットレスは固めが良い（体が沈みすぎないもの）→寝ている時に寝返りをうてるのが重要です！寝返りは骨盤を整える効果があります！
•リネン（シーツ類）は柔らかめが良い
•揺れるベッドが快眠を促す
⭐︎ポイント⭐︎
揺れるベッドが良い理由
赤ちゃんが揺れると眠りやすいのと同じで、心地よい揺れが脳をリラックスさせ、深い眠りへと導く効果があります。
③ 香りを活用する
五感の中で「嗅覚」は最も早く脳に届くため、寝るときにリラックスできる香りを使うのがおすすめです。
▶ 快眠に効果的な香り
• ラベンダー
• セダーウッド
⭐︎ポイント⭐︎
「寝るとき専用の香り」として使うと、脳が香りを感じた瞬間に「眠る時間だ」と認識するようになります。
④ 寝る前の行動に気をつける
寝る前の行動は、睡眠の質に直結するため、以下の点に注意しましょう。
▶ スマホ・PCの使用を避ける
スマホを寝る前に見ると、体内時計が1〜2時間巻き戻ると言われています。
最低でも寝る1時間前には画面を見るのをやめることが理想！
▶ 寝る前のルーティンを作る
「寝る前に行う習慣」があると、脳が 「そろそろ寝る時間だ」と認識し、スムーズに入眠できるようになります。
⭐︎おすすめルーティン⭐︎
•照明を暗くする
•軽くストレッチをする
•リラックスできる音楽を聴く
•アロマを焚く
私は最近寝る前に白湯を呑むようにしてます！！！
2. 内部要因を整える
次に、体の内側から睡眠の質を高める方法を見ていきましょう。
① 深部体温をコントロール
深部体温が下がり、皮膚の表面温度との差が縮まることでスムーズに眠れるため、入浴や運動を上手に活用することが重要です。
▶ 入浴のポイント
•寝る 90〜120分前 に入る
•40℃のお湯に10〜15分 浸かる
（温泉なら塩化物泉や人工炭酸泉が特に効果的）
•足湯も効果あり（寝る直前でもOK）
⭐︎ポイント⭐︎
入浴後に深部体温が下がるタイミングで布団に入ると、より深い眠りにつけます。
② 自律神経を整える
•ストレスを減らす（リラックスする時間を確保）
•夜は副交感神経が優位になるよう、リラックスできる音楽や香りを活用
③ 食事のタイミング
就寝4時間前までに夕食を終えるのが理想です。
寝る直前に食事をすると、深部体温が上がり、眠りが浅くなります。
▶ 朝食も大切！
•朝起きて1時間以内に食べる
•タンパク質＋糖質＋野菜 を摂る
（例：卵＋ご飯orパン＋野菜）
⭐︎ポイント⭐︎
朝食をしっかり摂ることで、体内時計がリセットされ、夜の睡眠の質も向上します。
④ 運動のタイミング
寝る90分前までに軽い運動を済ませると、入眠がスムーズに。
▶︎おすすめの運動
•軽めのストレッチ
•軽い有酸素運動（ウォーキングなど）
⭐︎ポイント⭐︎
寝る直前の激しい運動はNG！
交感神経が優位になり、寝つきが悪くなります。
3. 遺伝的要因（体内時計）
人には 「朝型」と「夜型」 のタイプがあり、これは遺伝的に決まっている部分もあります。
無理に生活リズムを変えようとせず、自分の体質に合ったリズムを作ることが大切です。
そして、起床時間や、就寝時間は基本バラツキがないようにすることが大事です！
4.まとめ
睡眠の質を上げるには、 「外部要因」と「内部要因」 の両方を整えることが重要です。
⭐︎今日からできる快眠習慣⭐︎
•寝室環境を整える（温度・湿度・暗さ）
•寝る前のスマホをやめる
•寝る前のルーティンを作る
•入浴のタイミングを調整
•夕食を就寝4時間前までに済ませる
•軽い運動を取り入れる
今日からできるちょっとした工夫で、あなたの睡眠は劇的に改善されます！
是非試してみてください😊