【ダイエット】最近の食事について気をつけていること
こんにちは、つむぎです。
今回は最近の食事で気をつけていることをまとめてみようと思います。
はじめに
ありがたいことに、X（Twitter）等で食事の写真を載せると、
健康的！美味しそう！といってもらえることが増えました。以前はダイエットを頑張るあまり、炭水化物を抜いたり、プロテインなどに食事を置き換えたりすることもありました。ですが、最近では「バランスよく食べる」ことを意識して、ダイエット食品に頼らない食事を気をつけています。
私が食事を作る上で気をつけていることは
「まごわやさしい」を意識する
リアルフードを食べる
カロリーとPFCバランスを意識する
の3点です。以下それぞれについて書いていこうと思います
「まごわやさしい」を意識する
「まごわやさしい」、あまり聞き慣れない方が多いのではないでしょうか？
「まごわやさしい」とは「健康な食生活を送るための食材の頭文字の語呂合わせ」です。
体を作るのに必要なタンパク質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルがバランス用摂れる食材のまとめ、のようなものです。
ま まめ（豆類）→大豆、豆腐、味噌…
ご ごま（種実類）→ごま、ナッツ…
わ わかめ（海藻類）→わかめ、ひじき、海苔…
や 野菜（野菜類）→葉物野菜、根菜…
さ 魚（魚介類）→青魚、白身魚、甲殻類、たこ…
し 椎茸（キノコ類）→椎茸、しめじ、舞茸…
い いも（芋類）→ジャガイモ、さつまいも…
これらの食材をバランスよく摂ることで様々な栄養を摂取することができます。
リアルフードを食べる
Real Food(リアルフード)とは
目に見えて形のあるRealな素材から作られた食のことです。
究極のReal Foodは、そのままの野菜やフルーツ、ナッツなど。
Real Food(リアルフード)を定義すると
目に見えて形のあるリアルな素材だけからできている
人工添加物、トランス脂肪酸、化学物質などを使わない
なるべくシンプルな原料でシンプルに作られている
加工がなるべく少ない
白砂糖でなく、ブラウンシュガーなど素材を自然に近い形で使う
素材の栄養価を活かしている
野菜、フルーツやナッツ、オーツ、豆など栄養価の高い素材を使う
栄養強化剤などは使わない
同じカロリーだったとしても、お菓子やジャンクフードで作られる身体とリアルフードで作られる身体には大きな違いがあります。
実体験になるのですが、自炊食3食の代わりにお菓子を食べていた時は、特にお腹周りに脂肪が着きやすかったです。
また、肌荒れも酷く1回の食事での満足感も低かったです。
特に洋菓子やスナック菓子には沢山の砂糖と油が使われています。
お菓子に使われている白砂糖は中毒性が高く、食べれば食べるほどもっと食べたくなります。
リアルフードはお菓子に比べて5大栄養素がしっかり含まれています。
また同じカロリーだったとしてもリアルフードの方がよりたくさんの量を食べることが出来る傾向にあります。
肌荒れも治って、ボディメイクや健康維持にも効果的ならリアルフードを食べたいですね。
カロリー、PFCを意識する
私は普段の食事で
1500kcal程度
P 67g
F 45g
C 200g
程度を意識して食べています
PFCとは
Protein(タンパク質) Fat(脂質) Carbo(炭水化物)
三大栄養素の頭文字をとった言葉です
タンパク質は筋肉を作る材料になるため意識して摂ること
脂質はタンパク質や炭水化物に比べてカロリーが高いので抑え目にすること(ホルモンの材料になるため40gは切らないこと)
炭水化物は体を動かすエネルギーになるため怖がらずに摂ること
を意識しています。
どれかを沢山摂りすぎても、減らしすぎても健康的な体は作れないと思っています。
詳しいPFCとカロリーの計算はまた後日投稿しようと思います。
いかがでしたでしょうか
まだまだ書きたいことはありますが、これが私がご飯を食べる時に気をつけていることでした。
それぞれの項目も今後もっと深堀して行けたらいいなと思っています。
参考になったらうれしいです！