東京マラソン2021 サブ４挑戦記✏️（Day 195/210）-セット練-
岩本式練習法でサブ４達成ができるのか？2022年3月に延期になった 東京マラソン2021へ向け挑戦を続けるツッキーのドタバタ練習記録！
１）WEEK 28練習メニュー（岩本式サブ3.5）
東京マラソン2021まで15日、岩本式Week8メニューで備えます。今週のテーマは、「ここからテーパリング。ハーフマラソンに出るのもアリ」とのことですが、しっかり計画に入れております‼️
２）今日のメニュー①：セット練
今日のベースメニューはジョグ１０分＋スピード走1000m。スピード走を近所の公園で行い、ほぐし用クールダウンをプラスしたいと思います。
＊今日の練習の狙い：
・設定はジョグ10分＋スピード走1000m(4:15/km）＋クールダウン20分。
・ポーズ・メソッドの立ち位置と足の運びを意識した走りの追求。
＊勝／敗：×🙅♂️
＊気づきと申し送り：
・4:15/km、これまた初めてトライしました（笑）。この公園でスピード走するの初めてなので、周りに警戒しながら💦。取り急ぎちょっと突っ込み的な感じで入ってペースをあげ、一番速く走れそうなペースでどこまで粘れるか？の勝負になりました。途中、
マスクつけながらの走りなので息が続かなりそうになって焦りましたが、「まあまあ
落ち着け。」と自分に言い聞かせ、まずは姿勢を正しく、手の振りを腰の下で、総じて
腹を中心に全身を連動させて走るようなイメージでなんとか走りきりました。ハイ、結果4:38/kmでございました。
・前後のジョグは、可もなく不可もなく。とはいえ、腹筋を中心として手足を連動させるイメージを大事にしながら、確認しながら今日も怪我することなく走り終えることができました。
👟ASICS GT-2000 9(ﾆｯｸﾈｰﾑ：🐅Black Tiger）
🌥 Cloudy,6℃, 52%,2m/s
３）今日のメニュー②：ストレッチ＆体幹トレ
今日は、夕食後下記ストレッチと体幹トレをゆっくり行いました。
①筋膜リリース：
＊ふくらはぎ
＊内腿
＊肩甲骨
＊腰
＊脇の下
②下半身のストレッチ：
＊アキレス腱のストレッチ（左右３０秒）
＊ふくらはぎのストレッチ（左右３０秒）
＊ハムストリングのストレッチ（左右３０秒）
＊前腿のストレッチ（左右３０秒）
＊臀部のストレッチ（左右３０秒）
＊腸腰筋のストレッチ（左右３０秒）
＊リザードストレッチ（股関節）（左右３０秒）
③上半身のストレッチ：
＊肩甲骨のストレッチ
＊背中のストレッチ
＊肩のストレッチ
＊二の腕のストレッチ
④オガトレ：
〜股関節〜
＊ハムストリングスストレッチ（よつんばい） ３０秒×３セット
＊ハムストリングスストレッチ（片足立ち） 左右３０秒×３セット
＊大臀筋ストレッチ（よつんばい） 左右３０秒×３セット
＊大臀筋ストレッチ（あぐら） 左右３０秒×３セット
＊内転筋ストレッチ（片膝立ち） 左右３０秒×３セット
＊内転筋ストレッチ（よつんばい） ３０秒×３セット
〜肩甲骨〜
＊僧帽筋上部ストレッチ 左右３０秒×３セット
＊僧帽筋上部内側繊維ストレッチ 左右３０秒×３セット
＊僧帽筋中部ストレッチ 左右３０秒×３セット
〜足関節〜
＊ヒラメ筋ストレッチ 左右３０秒×３セット
＊前脛骨筋ストレッチ 左右３０秒×３セット
＊足底筋膜ストレッチ 左右３０秒×３セット
⑤体幹トレ：
＊クラムシェル（左右各２０回×２）
＊足の回旋（左右前後各１０回）
＊ヒップアブダクション（左右１０回）
＊プランク：30秒×３
＊ヒップリフト：60回
４）出展：参考文献＆WEBサイト
＊岩本能史「限界突破マラソン練習帳」講談社（２０１６年）
https://www.amazon.co.jp/dp/406220309X/
＊オガトレ「オガトレの超・超・超かたい体が柔らかくなる３０秒ストレッチ」ダイヤモンド社（２０２０年）
＊東京マラソン２０２１
以上、最後までご一読ありがとうございました。
明日はハーフ走ります。
引き続き応援よろしくお願いします💦