効果半減？プロテインのダメな飲み方
出典「スラムダンク」井上雄彦
プロテインの飲み方で筋肉の出来が変わってくるとしたら、無駄な飲み方をしたくないというのが本音です
実際筆者もプロテインを飲んでいますが、今思うと三井寿のようになったこともあります
しかし、この記事を見たあなたは運がいい
みなさんには三井寿みたいに無駄な時間を・・・といって後悔させたくないのです
そんなわけで今回はそんな無駄な時間を過ごさないためのプロテインの飲み方について解説していきます
今回の記事でわかること
・プロテインの効率の良い飲み方がわかる
以上のことについて解説していきますので最後まで心して刮目せよ
プロテインの摂取量に気をつけよう
筋トレをしていてプロテインを飲んでいるという人は多いと思います
筋トレとプロテインは切っても切り離せない相棒ですから
それではこの項目の結論から
「せっかく筋トレをしても、プロテインの摂取量が不足すると意味が半減するよ」
プロテインの合成率を測るテストで面白いものがあります
全身を使うトレーニングを行った後にプロテインを20g飲んだグループと、40g飲んだグループで筋タンパク質の合成を測るといった実験が行われました
結果は、20g飲んだグループより40gのプロテインを飲んだグループの方が筋肉が発達したというものでした
プロテイン20gというタンパク質の量というのは決して少ない量ではありませんが、40gのタンパク質の量の方がトレーニング効果が出ているというのは、ちまちまプロテインを飲んでいてはもったいないということですね
つまりは、タンパク質は1回の摂取で最低でも20gは欲しいところですが、自分の運動量に合わせた量の摂取が必要になるということです
胸だけや腕だけを鍛えた場合なら少量でもいいかもしれませんが、トレーニングをして筋肉を増やしたい、筋トレでパフォーマンスを上げたいといった人は多めに摂取することをお勧めします
運動タイプ別のプロテインの摂取の仕方
ここからは、運動のタイプ別のプロテインの摂取の仕方を紹介したいと思います
運動のタイプは以下の3つです
・健康を考えてタンパク質を摂取したい人
・筋トレしまくりで筋肉をとにかく増やしたい人
・カロリーを制限していて、筋肉を落とさずに体脂肪を落としたい人
こちらの身体活動レベル別の1日のタンパク質目標量（g/日）のグラフを見てみましょう
Ⅰ、（低い）・・・生活の大部分が座位で、ほとんど動く時間がない場合
Ⅱ、（普通）・・・座位中心の生活だが、職場内の移動や、立ち作業、接客等、通勤、買い物、家事、軽いスポーツ、のいずれかを含む場合
Ⅲ、（高い）・・・移動や立ち作業の多い仕事をしている人、もしくは、スポーツなどをする活発な運動習慣を持っている場合
結構幅がもたせてあるのは体重などの関係ですね
健康を考えてタンパク質を摂取したい人というのはこの表の「1」の最低限の部分を食事で足りない分をプロテインで摂取したら大丈夫でしょう
問題なのは筋トレしまくりで筋肉をとにかく増やしたい人です
一応こういった計算でタンパク質の摂取量の目安がわかります
しかし、近年の研究では高強度のトレーニングや体の疲労の具合によってはこの量では少ないということも報告されています
一般的なトレーニングをする人は最低でも「体重×1.6g」以上
競技者の人は「体重×2.0g」以上
最低でもこれくらいの量は必要になってくるので注意が必要です
さらに高齢の人はタンパク質の吸収力が下がっているので量を増やさないといけません
いずれにしても多めにとっておけばなんとかなるといった感じですかね^^
次は、カロリーを制限していて、筋肉を落とさずに体脂肪を落としたい人です
結論としては、「体重1㎏あたり、2.3〜3.1gのタンパク質量が筋肉を萎縮させない量である」です
まぁまぁな量ですよね・・・
しかし、これくらいタンパク質をプロテインで摂取したら、食欲は落ちるから可能かもしれませんね^^
筋肉を増やそうと思ったらどうしても脂肪も一緒に増えてしまいます
よく、「筋肉だけを増やしたい」という声を聞きます
筋肉だけを増やすというのは、消費カロリーを計算したり摂取カロリーを計算したり、運動量を計算したり・・・・
筋肉だけを増やすというのはできるにはできますが、結構大変で効率が悪いのです
ほとんどの人は筋肉と一緒に脂肪もついてしまうのが現実です
なので脂肪を落としつつ筋肉量を維持したい、増やしたいという人は摂取カロリーを抑えつつもたんぱく質多めの生活が必要となるでしょう
タンパク質をどれくらいとったらいいのかという記事も書いているのでこちらもみてみると面白いかもしれません
プロテインを飲んだ後の姿勢に気をつける
「幽門が開いた！」は、筆者は開いてなくても言います
出典「喰いしん坊」土山しげる
プロテインの吸収率問題で水で割る方がいいという意見がありますが、牛乳で割るのか？水で割るのか？といった問題があります
吸収率で考えるならどちらでも同じ感じになるのでそんなに深く考える必要はなさそうです（カロリーが気になる人は水で割りましょう^^）
ここで気とつけたいのは、プロテインを飲んだ後の姿勢です
結論からいうと、「プロテインを飲んだ後は横にならない方がいい」です
プロテインを飲んだ後に座って過ごしたグループと、プロテインを飲んだ後に横になって過ごしたグループとでたんぱく質の吸収を比べるといった実験でこれが証明されています
せっかく筋トレをしてたんぱく質の合成率が上がっていても横になってしまったら効率が筋トレの効果も極端に下がってしまうということです
この理由はというと・・・
胃の形はこんな形です
みてわかる通り、食べたものが腸に向かう幽門部分は下方にあります
これが横になってしまうとなかなか幽門を通過することができなくなって、吸収の効率を下げてしまうということです
ここでは「胃での吸収率を高めて筋トレの効果やプロテインの効果を最大限に高めたいのであればプロテイン摂取後2時間ほどは、横にならずに座るか立っていることを推奨する」ということです
筋トレをやり切ってプロテインを飲んだ後はどうしても横になって一眠りしたいところですが、筋トレ効果やプロテインの吸収率を半減させたくない場合、寝るなら座っての仮眠にとどめた方が良さそうです
ちなみにマンガ「喰いしん坊」のハンター錠二の真似をして２丁食いしたことある人は多いのではないでしょうか^^
出典「喰いしん坊」土山しげる
この食べ方は、片方でラーメンをたべつつもう片方の手でラーメンを覚ますという必殺技です
この食べ方をすると、食べる時間のロスを少なくすることができます
ラーメン屋でこの姿を見たら私かもしれない・・・
まとめ
健康を考えてタンパク質を摂取したい人最低でも「体重×1.6g」以上摂ろう
筋トレしまくりで筋肉をとにかく増やしたい人は「体重×2.0g」以上摂ろう
カロリーを制限していて、筋肉を落とさずに体脂肪を落としたい人は体重1㎏あたり、2.3〜3.1gのタンパク質量が筋肉を萎縮させない量である
全身を鍛える、大きな筋肉を鍛える場合は多めにタンパク質が必要で、筋トレでの疲労に合わせてタンパク質を摂取する必要がある
加齢に伴いたんぱく質の吸収率は低下するので多めに摂ろう
胃での吸収率を高めて筋トレの効果やプロテインの効果を最大限に高めたいのであればプロテイン摂取後2時間ほどは、横にならずに座るか立っていることを推奨する
今日言いたいことはそれくらい
最後まで読んでくれたあなたが大好きです
