たんぱく質を生活の中で自然に摂る方法
今回は何回かに分けて「たんぱく質を生活の中で自然に摂る方法」を解説していきたいと思います
生活の中で自然に摂るというのは、自炊するならこうする、外食ならこうする、職場で食べるならこれ・・・などといったようにシーンに合わせたたんぱく質の摂取方法（調理法やメニュー）を解説していきます
今回の記事でわかること
・オフの日もたんぱく質を摂る重要性がわかる
・間食にプロテインが良い理由がわかる
・自宅で食べるべき食材がわかる
以上のことについて解説していきたいと思いますので最後までお付き合いください
運動しない日もしっかりたんぱく質を補おう
筋トレなどの運動をすると、筋繊維が傷付きます
個人差はありますが、筋繊維は24〜48時間かけて修復されていきます
その修復の過程で、次に襲ってくる巨大な負荷に耐えられるように、いっそう太く強く筋肉が合成されていくのです
筋トレ後は適度にオフの日をとった方がいいと言われるのは、そのためです
運動しない間もただ筋肉を休ませているわけではなく、大きく育てているともいえるでしょう
24〜48時間休んだ後に次のトレーニングをすれば、より太く生まれ変わった筋肉を使うことになるので、運動効果がさらに上がります
では、休んでいる間のたんぱく質補給はどうしたらいいでしょうか？
運動しない日こそ、筋合成のスイッチをオンにするチャンスなのです
運動しない日も、運動する人同じ量のたんぱく質を、たっぷり補給しましょう
余談ですが・・・プロテインを飲む時にもったいないからといって少量しか飲まない人がいますが、これは筋肉を作るにあたってかなり効率が悪いです。
タンパク質は年齢が高い人は特に多めに摂らないと吸収できる量が少なくなるので注意が必要です。
筋繊維の修復過程で効率よくアミノ酸が取り込まれ、より強い筋肉を手に入れることができます
また、怪我などをしているときも積極的にたんぱく質を摂取すると、怪我の治り最寄スピーディになるでしょう
間食には「プロテイン」が最適
ダイエットで摂取カロリーを抑えている時に小腹が空くと、イライラしたりしませんか？
もしくは、たんぱく質が不足しないように頑張って摂取していても、なかなか目標に届かないこともあります
そんな時は賢く間食をとるという方法もあります
「間食」と聞くと、ネガティブなイメージがある人が多いと思います
しかし間食は1日3食で不足するたんぱく質を補ったり、気分をリフレッシュしたりするチャンスと言えます
夕食が遅くなる時などは昼食との間が空き過ぎて、カタボリックが長引き、筋肉の分解が進むかもしれません
回数や量、内容を考えた間食で、賢くたんぱく質を補給しましょう
おやつは甘くないといけないと思っていませんか？
スナック菓子や甘いものを思い浮かべがちですが、そんなもん食べたらダメなのはみんな知ってると思います
低カロリー・低脂質に調整され、腹持ちの良いタンパク質の粉末食品・・・
そんな都合のいいものなんてあるのか？？
ありますよ^^
そう！！
「プロテイン」です
手軽なドリンクやバー、ゼリー状のものもよくドラッグストアで見かけます
少し甘いものや、バナナ、チョコなど風味をつけたものもありもはやスイーツなんじゃないか？と勘違いしてしまうほどのプロテイン食品をぜひ活用していきましょう
筋肉はキッチンで作られる「自宅編」
自宅で摂取する食事でタンパク質が不足してしまう時は、「追いたんぱく質」を考えてしまうかもしれません
しかしそれではカロリーオーバーになったり、調理の負担が増えてめんどくさくなり継続が難しくなる可能性があります
そこで、まずは食材を「高たんぱく・低カロリー」なものに変えていって、たんぱく質を増やしましょう
肉を選ぶなら赤身肉がおすすめです
例、豚肉や牛肉のソテーならロースよりヒレ肉にすれば、脂質を減らしてタンパク質が増やせます
鶏肉ならもも肉よりササミや胸肉（安くていい^^）を使い,カロリーを抑えてたんぱく質を増やしましょう
肉だけじゃなくて、マグロ、カツオ、タイなど、たんぱく質が豊富で、しかも比較的脂質が少なくてカロリーの低い魚もしっかり摂りたい食材です
魚だけでなく、処理のいらないシーフードミックスを冷凍庫に常備しておけば、手間要らずでたんぱく質を効率よく摂取できますよ
肉・魚の他に活用したいのが大豆製品です
植物性食品の中ではアミノ酸スコアが高く、質の高いたんぱく質を摂ることができます
豆腐は大豆を一度すりつぶした豆乳から作るので、たんぱく質が消化されやすくなっています
冷奴にカツオブシを乗せてダブルたんぱく質で摂取したり、ほうれん草のおひたしを白和に替えたり、味噌汁に豆腐を使ったりすれば、豆腐のたんぱく質を自然に取り入れることができます
消化の良さと値段の安さで納豆も外せない食材です
納豆は納豆菌の働きでたんぱく質が分解されて、大豆のたんぱく質が吸収されやすい形になっています
かき混ぜてすぐに食べらるところも、めんどくさがり屋の筆者にとってもたんぱく質補給にぴったりです
納豆に卵を加えて食べるとより一層たんぱく質を摂取することができるのでおすすめです
朝食はパン派の人なら、きなこも良いでしょう
ハチミツなどと共に牛乳を溶かしてトーストと一緒に飲んだり、ハチミツやバターと混ぜてパンに塗ったりすれば美味しくたんぱく質を摂ることができます
その他に常備しておくと良い大豆製品としては、高野豆腐があります
たんぱく質不足が気になる時に、戻して卵とじなどのおかずに活用したり、乾燥したまま細かくしてハンバーグのつなぎとしてパン粉がわりにも使えます
まとめ
運動しない日もたんぱく質はしっかり摂ろう
筋トレ後24〜48時間は筋合成のスイッチがオンになるのでチャンス
間食には低カロリー・低脂質の「プロテイン」が甘くて腹持ちもよくおやつに最適
自宅でのたんぱく質摂取は「高たんぱく・低脂質」を意識してたんぱく質を増やそう
肉なら赤身肉、牛肉はヒレ肉、鶏肉はササミや胸肉が良い
肉だけじゃなく、マグロ、カツオ、タイなどの魚もおすすめ
めんどくさがりはシーフードミックスでカバーしよう
肉・魚の他に欲しいのは、大豆製品
豆腐、納豆、きなこ、高野豆腐などをうまく活用して摂取しよう
今日言いたいことはそれくらい
最後まで読んでくれたあなたが大好きです
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