知っておきたいプロテインの常識
プロテインみなさん飲んでますか？
私は飲んでます
そして最近ではそこらへんのアイドルなんかもプロテインを飲む時代となってきました
以前も言いましたが「世はまさに大プロテイン時代です」
そんなプロテイン時代ですが、いまだにプロテインについて誤解している人がたくさんいるのでここら辺でおさらいしたいと思い今回筆をとりました
今回の記事でわかること
・プロテインを飲むタイミングがわかる
・プロテイン選びのポイントがわかる
・プロテインの飲み方がわかる
以上のことについて解説していきたいと思いますので最後までお付き合いください
プロテインはトレーニング後にしか飲まない？
ゴールデンタイムってやつがあるからプロテインってトレーニングの直後に飲んだらいいんでしょ？
そう思っている人が結構いますが、プロテインはトレーニング後に飲んでおけばいいというわけではありません
タンパク質は1日を通して飲む必要があると考えます
1日を通して栄養素が少ないのは午前中に多いといわれています
朝食はパンとコーヒーだけ・・・
そんな感じで済ませてしまっている人は結構多いと思います
朝食でも最低タンパク質を20gくらいは欲しいところですが・・・
なので、朝食後のプロテインの摂取なんかが結構大事だったりします
筆者は朝食にはプロテインを飲んでいます
午前中の血中アミノ酸濃度を維持するためには朝食後のプロテインが必須になります
コーヒーとパン、目玉焼きくらいがあってもタンパク質の摂取量は10g程度です
これでは昼食までの間筋肉が泣いてしまいます
筋肉を作る材料がなければ、筋肉は合成どころ間分解してしまいます（一番怖い・・・）
朝は食欲がわかない人は、筆者のように最低でもプロテインだけでも摂取しましょう
プロテインは糖質が入ったやつがいいのか？
筋肉中に十分な糖質がないと筋肉は分解してしまいます
「プロテインで選ぶべきは、糖質が配合されたタイプが筋肉がつきやすい」という話があります
アメリカの実験で、トレーニング後に糖質のみとタンパク質のみを摂取した場合、糖質だけの方が筋肥大するという報告がありました
筋肉を分解させる様々な酵素が、糖質を入れることで抑制されると考えられています
それならば・・・タンパク質は不要か？というわけではなく、筋肉の分解を防ぐ糖質と合成を促進するタンパク質を一緒にとればベストであるというお話です
しかし注意すべきなのが、糖質が配合されているプロテインはタンパク質が1対1、または3対1の配合なので糖質をプラスしてある分タンパク質が不足しがちなるのです
したがって、20gのタンパク質を摂取しようとすると結構な量を飲む必要があるので、ホエイプロテイン＋糖質（ウィダーやカロリーメイト、おにぎり、バナナなど）の組み合わせで飲む方法がおすすめです
プロテインはたくさん飲んだ方が筋肉がつく？
筋トレの動画を見ていると、海外のマッチョはえげつない量のプロテインを飲んでいます
1回で摂取するプロテインの量は50〜60g・・・
では自分もマッチョになりたいからそれくらいとるぞ！！と思っている人は注意が必要です
飲めば飲むほど強くなるのは酔拳だけです
通常は1回につきタンパク質20g摂れればいいのですが、それ以上に大量にとってもあまり意味がないのです
なぜなら、1回で吸収できるタンパク質の量は決まっているからです
個人差はありますが上限は約40gといわれています
それ以上大量に飲んでも体内に吸収されずに、体外に排泄するために肝臓や腎臓に過剰な負担がかかってしまうのです
プロテインをたくさん飲んでいるから、タンパク質をたくさんとっているから筋肉があるのではなく、単にトレーニングをしっかりやっているから筋肉があるというごく単純なお話でした
筋トレをしない日はプロテインを飲まない？？
トレーニングをしない日はプロテインを飲まない人は結構います
トレーニング直後のゴールデンタイムにプロテインを入れる方が効果が高い
だからトレーニングしない日はプロテインを飲んでも意味がない・・・
筋肉をつける理想の環境を作るという意味で、プロテインの補給のベストタイミングはトレーニング直後の30分以内といわれています
トレーニング後の48時間は筋たんぱく合成続くと同時に分解も進みます
なのでこのゴールデンタイムでのプロテイン摂取は理想的です
しかし、トレーニングのしていてもしてなくてもこの合成と分解は繰り返されるので、トレーニングとしない日にもプロテインを補給するのは現代の常識です
さらに、合成と分解の振れ幅は1度大きくなると元に戻りません
トレーニングをやめてタンパク質の摂取量を減らすとその分、筋肉の衰えが激しくなります
結論からすると、トレーニングをしていない日でもトレーニングをしている人同じ量のプロテイン補給が必須となります
寝る前に飲むならカゼインプロテイン？
筋トレをしている人でトレーニング後だけでなく、夜寝る前にもプロテインを飲んでいる人が多いと思います
なぜ寝る前に飲むのか？
寝ている間の約8時間あまりはタンパク質を摂取することができません
そうすると、その期間の血中アミノ酸濃度が少なくなり、タンパク質の合成が進みにくくなるからです
そして、寝る前に飲むべきプロテインがじっくり体内で吸収されるカゼインプロテインという答えになります
しかしこれは筋肉を作るのが最優先の人の考え方です
健康が欲しい人はこの限りにあらず・・
日中ずーーっと動いている胃腸、肝臓、腎臓、といった内臓は睡眠中にしか休むことができません
カゼインは水に溶けない不溶性の成分ですので、就寝前にチーズを胃に取り入れるようなものです
寝ている間もずーーーっと内臓を働かせることになります
そうすると寝ているのに全く疲れが取れません
もし就寝前にプロテインを飲むのであれば、寝る1時間前くらいのタイミングで飲むのがいいでしょう
タンパク質の種類についてはこちら
プロテインは牛乳で割って飲む？
プロテインを牛乳で割って飲むと・・・
めちゃくちゃ美味いのです
それこそ、そこらへんのなんとかフラペチーノとかよりも美味しいです
牛乳に含まれるカルシウムにはメリットがたくさんです
しかし筋肉をつけたい人は「水」で割ります
プロテインは高タンパク質で低脂質の栄養補助食品です
そこに牛乳をぶち込んでしまうと、低脂質というメリットがぶち壊しになってしまうからです
水で割るとカロリー計算をしている人には間違いが発生しないのと、牛乳割りしか飲まないと牛乳がないとプロテインを飲まないという現象が起こってしまいます
水ならどこにでもあるので、最悪水道水があるためどんな環境でも対応可能です
そして、歳をとると乳糖の分解酵素が減り、乳糖不耐症になる人もいます
牛乳割りのプロテインを飲むたびに下痢になる人も出てきます
摂りたい栄養素を確実に摂るというのがプロテインの本来の目的です
毎回牛乳割りでプロテインを飲んでいる人はたまに飲むくらいが丁度いいと思います
まとめ
タンパク質は1日を通して飲もう
特に朝は不足しがちなので朝食で20g摂れない人はプロテインを使う
糖質配合のプロテインはタンパク質の割合が少ない可能性があるので量に注意
ホエイプロテインと糖質（ウィダーやカロリーメイト、おにぎり、バナナなど）の組み合わせで飲む方法がおすすめです
プロテインの吸収量は上限40gくらいなのでたくさん飲めばいいというものではない
筋トレしない日もプロテインを飲もう
寝る前に飲むべきプロテインは、筋肉的にはカゼインプロテイン、健康的には就寝1時間前にホエイプロテイン
プロテインは水で割ろう
今日言いたいことはそれくらい
最後まで読んでくれたあなたが大好きです
