首コリはストレッチ？いいえ背中の筋トレです！
首こりが酷くて頭痛が出てたり、頭だけが前に出て姿勢が悪かったり、首からパキッと音がしたり、、
でも首ってデリケートだから無闇に動かしたくないという一手間かかる部位です。
今回の記事では首が凝りやすい人を対象に原因と対策をお伝えしていきます。首周辺の問題は複雑ですが、情報を整理すると案外シンプルだったりします。
記事の構成は序盤は首の問題の起きるメカニズム、そこからNGな動き、最後に具体的な対策エクササイズという構成になっています。
首に関してはてきとうにやって悪化するケースが怖いので特に序盤の原因の部分は押さえておいて欲しいです。知ってやるのと知らないでやるのとだと安全性も効果も全く違いますので。どうしてもお急ぎの方は”推奨するエクササイズ”の目次から読んでくださいませ！
ということでさっそく首こりの対策やって参りましょう！
首に問題が起きるこんな姿勢
結論からいうと頭が前にでてしまうとその時点でアウトです。頭が背骨の真上に乗っていれば首、背中の負担は少ないですが前に出てしまうと負担をかけ続けることになるのでいずれ破綻してしまいます。
おそらく思い当たる節があると思います。
スマホ首
スマホを見るときに首だけを下に向け続ける姿勢は痛めやすいです。
頚椎の終わりからパキッと折れ曲がるので局所的に負担がかかります。しかも同じ姿勢を続けるので首周辺に塊ができることが多いです。
猫背
首の問題に関連する最も多いクセです。背中が丸まってしまい頭だけが上を向いた姿勢になります。
座って長時間作業をする方に多いです、こちらも現代人によくある姿勢です。胸椎と頚椎で複雑にカーブしているため首から背中にかけての対策が重要になります。
仰向けで寝ると首が痛い
背骨の湾曲に癖が出ると仰向けに寝た時にまっすぐに矯正されるためこの時一時的に負荷がかかって痛みが出ます。
姿勢ではないですが猫背やスマホ首が進みすぎると肩こりや、仰向けで寝れないといった症状が出てきます。
一番の問題は「ふにゃふにゃ首」
今回のケースだと首は不安定で支えがない状態なので固めていくのが優先です。
とはいえ首を筋トレすればいいというわけではなく、首を動かさないで(固定したまま)背中を使う癖づけがポイントになります。
例えば反り返る動きをやってもらうと首だけが上を向いて、背骨が動かないなんてことがあります。
※↓音量注意です
首に頼らないで胸椎に仕事させてー
— みつやま@ コンディショニングトレーナー (@TrMitsuyama) November 20, 2019
首が凝りやすい人は上向く時に頚椎だけがよく動く
背骨(胸椎)が動く機会がないので猫背になりがち
→肩・背中慢性コリコリのパターンに…
上を向く時はついつい頚椎ばっかり動かしてしまうけど、もっと胸椎を動かしてあげたいです pic.twitter.com/yOYux7EzpB
どんな動きでも関節同士がお互いに助け合いながら動きを完遂します。でも首に関してはまわりの筋肉が仕事をせずに首だけが動いてしまいがち。
首だけの動きを繰り返すことで不自然な曲がり方の癖がついてしまいます、本来は首と背中が一緒に仕事するのが理想的です。
やらないで欲しい種目
伸ばさない、まずは固めるのが大事
首周辺の筋肉は互いに引っ張り合って頭を支えています。ストレッチを使って伸ばす行為は場合によってはこの支えを壊すことになります。
乱暴な言い方をすれば「柔らかい＝支えがない」ということです。
筋肉は縮みすぎても、伸びすぎても良くないです。全ての筋肉のバランスを調整するのが大事です。
そうはいってもどこが縮んでてどこが伸びてるかの判断は難しいので個人的にこれだけは悪化する可能性高いのでやめてねという種目をシェアしておきます。
首のストレッチ
これは首こりのエクササイズで紹介されることが多いストレッチなのですが僕は反対派です。
そもそも頚椎と胸椎が丸まりがちな現代人の姿勢をさらに丸めるのは危険なのでは？と思います。いかに反れるか（伸展）が大事なので、背骨を丸めてしまうこのストレッチはおすすめしません。
首まわし
首回しはよく見かける準備運動ですが個人的にはおすすめしてません
— みつやま@ コンディショニングトレーナー (@TrMitsuyama) December 2, 2020
頚椎のみでのぶん回し運動は負担が頚椎に集中してしまうので痛めやすいです
首回しの目的は肩首の筋肉を動かすことだと思うので、それなら胸椎を中心に伸展と回旋それぞれで動かした方がメリットは大きいかと
お試しくださいませー pic.twitter.com/MqQKBurPoS
首まわしのエクササイズは危険です。柔らかいところほどよく動いて硬いところが動きません。
ようするに癖が悪化します
誰がなんと言おうと僕はこのエクササイズには反対です。それくらいやらないで欲しいです。
推奨するエクササイズ
ここからは実際にやって欲しいエクササイズの紹介です。正直ここだけを読んでおいてもらえれば伝えたいことの7割はカバーできます。
アゴ引いて胸椎動かす
やることはとってもシンプル。アゴを引いて胸椎を動かすだけ！
これには理由がありまして
上部頚椎は縮みすぎなのでストレッチが大事
下部頚椎は伸びすぎなのでトレーニングが大事
と首の上と下のエリアでそれぞれやることが逆になるんです。これを同時やろうとするとおのずとアゴを引いて、胸を張るという姿勢にたどり着きます。
ということでここから具体的な対策エクササイズを紹介してまいります。効果が高くて安全性の高い順にお伝えしていきます。
0.チンインエクササイズ
エクササイズというか感覚を掴むための練習です。
非常にシンプルですが頭の位置を背骨の真上に持ってくる感覚を掴む時に重宝するエクササイズです。頭で床を押したときに背中に力が入る感覚が出るとバッチリです。おそらく時間がかかるので地道に練習していきましょう。
効かせるポイント
・アゴを軽く引く
・胸を張りつつ
・肩甲骨を寄せる
・後頭部で床を押す
基本的ですが首を固定するのに真っ先に習得してほしい動作になります。
1.ウォールエンジェル
画像を横にスライドすると詳細が見れます↓
チンインエクササイズの応用篇です。より強度が上がって背中で頭を支える感覚が強くなります。
このエクササイズができると頭の位置はかなり安定しきます。
効かせるポイント
・肩甲骨を寄せておく
・手首は壁につけっぱなし
・後頭部も壁につけっぱなし
・腰が反らないように注意
2.ショルダーシュラッグ
画像を横にスライドすると詳細が見れます
頭と背中をつなぐ大きな支えになっているのが僧帽筋です、この筋肉は頭が前に出ないように＆肩が下がらないように引っ張ってくれています。
猫背だったり頭が前に出ている引っ張られ続けて過労になりがちな筋肉でもあります。
僧帽筋は伸びすぎな状態になりやすいので縮めることが重要なポイントになります。
効かせるポイント
・肩甲骨寄せておく
・肩を思い切りすくめる
・アゴを引いたまま頭も軽く後ろに引く
・肩の上〜肩甲骨の間に力が入ればバッチリ！
次の種目がここまで学んできた種目の総仕上げになります！気合れていきましょう！
3.プローンラットプル
画像を横にスライドすると詳細が見れます↓
自重で背中を鍛える時によく使う種目なのですが、今回は頭の位置に気をつけながらやっていきましょう。
効かせるポイント
・肩甲骨寄せっぱなし
・引くときは胸を張る（ウォールエンジェルの動き）
・顎は軽く引いておく（チンインの動き）
・タオルはピンと張る
プローンラットプルをやってる最中に頭の重さを背中で支えてる感覚があればこの記事の目標は達成です！
あとは普段から背中を使って頭を支えるように意識をするだけで徐々に頭の位置が安定してきます。
まとめ
今回は首のよくある問題に対して僕なりの考察と簡単な対策エクササイズをお伝えいたしました。
正直、首の問題に関しては難しく安易に手を出したくない部位です。
とはいえ、首に問題を抱えてる方が多いのも事実、今回は現代人によくあるお決まりなエラーのパターンに対して自分でやってもリスクが極力少ない対策法をお伝えしました。
根深い部位なのですぐには変化が出ませんが地道に取り組んでいると少しずつ変化が出てきます！
ちょっとずつ頑張って参りましょう！
もし、うまくいかなった時はみつやまにお気軽にご相談ください！
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それではトレーニング頑張りましょう！