筋トレ5/3/1プログラム サイクル7 BSQもDLも110㎏が立てぬ。。。 0812-0908
現在47歳身長176㎝体重69.7㎏中年小児科医の、「100歳で二郎」です。
今回は2024年08月12日から9月8日までのサイクル7の経過です。
（ようやく記事書く気になれた。。。）
5/3/1プログラムの説明↓
サイクル6までの経過は↓
100歳で二郎版 5/3/1プログラム週5時短バージョン
平日は、昼休みの着替えも含めた40分での時短トレーニング
朝夕のジョグは通勤ラン
【月曜日】BP：ベンチプレス
①BPメイン、インターバル3分
②BP補強10*5、インターバル90秒
（50㎏までは90秒でしたが、52.5㎏からは3分に延長）
【火曜日】BSQ：バックスクワット ローバー
①BSQメイン、インターバル3分
②BSQ補強10*5、インターバル3分
朝60分、夕方40分ジョグ
【水曜日】筋トレもジョグも休む！！
【木曜日】DL：デッドリフト
①DLメイン、インターバル3分
②DLポーズDL 5*5, インターバル90秒
朝60分、夕方40分ジョグ
【金曜日】BP：ベンチプレス
①BPメイン、インターバル3分
②BP補強10*5、インターバル90秒
朝60分、夕方40分ジョグ
【土曜日】
Weight lifting：ウエイトリフティング+FSQ：フロントスクワット
①パワークリーン3*5 orパワースナッチ2*6 隔週で
②FSQ、インターバル3分
③FSQ補強10*5、インターバル90秒
朝60分、夕方40分ジョグ
【日曜日】筋トレもジョグも休む！！
相変わらずnoteについては、さぼり癖を発揮してますが、5/3/1プログラムは楽しく続いています。
各記録の推移
走行距離
体重・体脂肪率
走り過ぎか？
一度は72㎏までいったのに、70kg切ってもーた。
ベンチプレス BP
ベンチプレスはサイクル5で伸び悩んだので、サイクル6は5レップ5セットのStarting Strengthプログラムに変更。
サイクル7からはまた5/3/1プログラムに戻しました。
おかげでサイクル5よりも今回のサイクル7では伸びた！！
補強は47.5㎏10*5まではインターバル90秒でしたが、50㎏から3分に延長。
バックスクワット BSQ
んーローバースクワット110㎏が立てませんなー。
デッドリフト DL
んー110㎏が1レップしか挙がりまへん。
補強はポーズデッドリフト5レップ5セット インターバル90秒でやることにしました。
フロントスクワット FSQ
補強をフロントスクワットにして、前回よりは伸びました。
ウエイトリフティング パワースナッチ (ハイスナッチ)とパワークリーン
ここクリーンスナッチが、ぐだぐだだったので、山城しょうやさんのオンライン指導ライトに加入しました。
動画を送ってフィードバックを頂く感じ。
めっちゃいい！！！